No.0189

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導(dǎo) 讀

人到中年，很多伙伴都有一個難以啟齒的煩惱——便秘。這事兒不僅讓人難受，還真挺影響生活質(zhì)量。以前大家都覺得那就多吃粗糧、多補(bǔ)纖維唄，之所以自己還是“嗯嗯”不暢通，就是因?yàn)闆]有把“管住嘴”堅持到底！

但最新的研究發(fā)現(xiàn)，事情遠(yuǎn)沒那么簡單。

哈佛醫(yī)學(xué)院麻省總醫(yī)院的科學(xué)家們花了數(shù)年時間追蹤了9萬6千多名中老年人，在2025年11月發(fā)表在頂級醫(yī)學(xué)期刊《Gastroenterology》（胃腸病學(xué)）上的研究告訴我們：地中海飲食和植物性飲食能把慢性便秘的風(fēng)險降低16%到20%！但是，但是，但是！這個效果跟纖維攝入量完全無關(guān)。這才是真正讓人意外的地方——原來預(yù)防便秘，吃對比吃多重要得多。這到底是怎么回事？對我們實(shí)際生活又有什么樣的啟發(fā)？

走，跟伙伴君來！

今日主筆 | 恒意

便秘困擾了大半輩子的你，可能只是吃錯了飯！

我們對便秘的認(rèn)知，可能一直是錯的

說起便秘，幾乎所有人的第一反應(yīng)都是多吃點(diǎn)粗糧、多喝水唄。這話沒錯！但只說對了一半。

便秘在全球成年人中的患病率約14%，其中女性人群確實(shí)更容易中招。美國2012年的數(shù)據(jù)顯示，便秘相關(guān)的就診次數(shù)高達(dá)300萬次門診和80萬次急診。傳統(tǒng)觀點(diǎn)一般都是把便秘的鍋全甩給纖維攝不夠，但這次研究的負(fù)責(zé)人、麻省總醫(yī)院消化內(nèi)科的Kyle Staller醫(yī)生說了一句很關(guān)鍵的話：我們一直以為健康飲食的好處是靠纖維驅(qū)動的，但分析顯示，這些健康飲食對便秘的保護(hù)作用，跟纖維攝入量根本無關(guān)。

這就好比你一直以為菜好吃，全靠鹽和調(diào)料放得足，結(jié)果這次研究發(fā)現(xiàn)：鹽當(dāng)然重要，但食材怎么搭配、整道菜怎么設(shè)計這個“菜譜”本身，才是在決定味道的更大那只手。

9萬6千人追蹤數(shù)年，答案浮出水面

這項研究的數(shù)據(jù)來自三個著名的長期健康追蹤項目：護(hù)士健康研究(NHS)、護(hù)士健康研究II(NHSII)和健康專業(yè)人員隨訪研究(HPFS)。研究團(tuán)隊從27,774名NHS參與者、55,906名NHSII參與者和12,237名HPFS參與者中收集數(shù)據(jù)，前后追蹤了2到4年時間。

研究者們重點(diǎn)考察了五種飲食模式：

1. 地中海飲食(aMED)

   ——大量蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果、魚類和健康油脂

2. 植物性飲食指數(shù)(PDI)

   ——強(qiáng)調(diào)植物性食物，限制動物性食物

3. 低碳水化合物飲食(LCD)

   ——減少碳水?dāng)z入，增加蛋白質(zhì)和脂肪

4. 西方飲食

   ——高紅肉、加工肉類、精制谷物、高脂乳制品、甜點(diǎn)

5. 經(jīng)驗(yàn)性飲食炎癥模式(EDIP)

   ——容易引發(fā)體內(nèi)炎癥的飲食

結(jié)果非常清晰：在2-4年的隨訪期內(nèi)，研究團(tuán)隊記錄了7519例新發(fā)慢性便秘病例。

數(shù)據(jù)不會說謊：吃對了，便秘風(fēng)險降兩成

把數(shù)據(jù)擺出來看更直觀：

保護(hù)性飲食包括：

• 地中海飲食：堅持得最好的那20%人群，相比堅持得最差的20%，便秘風(fēng)險降低16%
  

• 植物性飲食：同樣對比，風(fēng)險降低20%

風(fēng)險性飲食包括：

• 經(jīng)驗(yàn)性炎癥飲食：吃得最炎癥的那20%人群，便秘風(fēng)險增加24%

• 西方飲食：風(fēng)險增加22%
  

• 低碳飲食：影響不大(僅增加3%)

更關(guān)鍵的是，研究者專門測試了一下：把纖維攝入量、不同來源的纖維(蔬菜纖維、十字花科蔬菜纖維、豆類纖維、水果纖維、谷物纖維、纖維補(bǔ)充劑)、以及超加工食品的攝入量都考慮進(jìn)去后，地中海飲食和植物性飲食對便秘的保護(hù)作用幾乎沒有變化。

這說明什么？說明纖維確實(shí)重要,但不是全部。飲食模式本身——也就是你吃的食物種類、搭配方式——才是真正起作用的東西。

便秘背后的秘密，藏在你的腸道菌群里

那么問題來了：如果不是纖維在起作用，是什么在保護(hù)我們？

研究者們提出了幾個可能的機(jī)制：

1. 腸道微生物的改變

地中海飲食和植物性飲食富含多酚類物質(zhì)、抗氧化劑，這些東西能顯著改善腸道菌群結(jié)構(gòu)。以前的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn),這兩種飲食能增加有益菌的數(shù)量，增強(qiáng)腸道微生物降解植物多糖和產(chǎn)生短鏈脂肪酸(SCFA)的能力。

短鏈脂肪酸是個好東西，它能：調(diào)節(jié)腸道炎癥反應(yīng)、促進(jìn)腸道蠕動、調(diào)節(jié)結(jié)腸液體和鈉的吸收、改“變腸——腦軸”的信號傳遞

2. 抗炎作用

慢性便秘往往伴隨低度炎癥和氧化應(yīng)激。西方飲食和炎癥性飲食為什么增加便秘風(fēng)險？因?yàn)樗鼈儠又伢w內(nèi)炎癥。相反,地中海飲食中的橄欖油、堅果、深海魚富含omega-3脂肪酸，這些都是天然的抗炎物質(zhì)。

3. 特定食物的獨(dú)特作用

研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜——尤其是西紅柿、十字花科蔬菜(花椰菜、西蘭花)、綠葉蔬菜、深黃色蔬菜——是降低便秘風(fēng)險的主要功臣。

有意思的是，研究沒發(fā)現(xiàn)水果總攝入量和便秘之間有明顯關(guān)聯(lián)，但堅果的保護(hù)作用很明顯。

另外一個意外發(fā)現(xiàn)：適量飲酒，特別是紅酒，居然和便秘風(fēng)險降低有關(guān)。這可能是因?yàn)榧t酒中富含多酚，具有抗炎特性，還能改善腸道菌群。當(dāng)然，這不是鼓勵大家喝酒，只是說明飲食的復(fù)雜性遠(yuǎn)超我們想象。

低碳飲食的迷思：并不是越低越好

低碳飲食這些年很火，但這次研究發(fā)現(xiàn)，它跟便秘的關(guān)系有點(diǎn)微妙：

中等低碳

(每天50-129克碳水)：便秘風(fēng)險略有增加

極低碳

(每天<50克碳水)：便秘風(fēng)險反而略有下降

研究者解釋說，關(guān)鍵在于谷物纖維。當(dāng)你減少碳水?dāng)z入時，往往也減少了谷物纖維。而谷物纖維在缺乏足夠水分的情況下，反而可能讓糞便變硬。

但只有0.5%的參與者達(dá)到了極低碳水(<50g/天)的水平，這部分人可能因?yàn)閿z入了大量蔬菜和堅果，反而避免了便秘。

所以教訓(xùn)是：如果你想低碳，別忘了補(bǔ)充足夠的蔬菜和健康脂肪！

給普通人的實(shí)用建議

說了這么多，落到實(shí)處，中年人該怎么吃？

核心原則：多吃蔬菜、堅果和健康脂肪

具體來說：

增加的食物：

各種蔬菜，尤其是西紅柿、西蘭花、菠菜、胡蘿卜 - 堅果(核桃、杏仁、腰果)

全谷物(燕麥、糙米、全麥面包)

豆類(黑豆、鷹嘴豆、扁豆)

深海魚(三文魚、鯖魚)

橄欖油

減少的食物：

紅肉和加工肉類(培根、香腸、午餐肉)

精制谷物(白米飯、白面包、精制面條)

高脂乳制品

甜點(diǎn)和含糖飲料

油炸食品

伙伴君給您總結(jié)幾個關(guān)鍵點(diǎn)：

1. 別只盯著纖維：纖維重要，但食物的整體質(zhì)量更重要
2. 蔬菜是核心：每天至少5種不同顏色的蔬菜
3. 好脂肪不能少：橄欖油、堅果、魚油，這些都是腸道健康的朋友
4. 減少炎癥性食物：少吃加工食品、油炸食品、精制糖
5. 如果低碳，別忘了蔬菜：減少碳水的同時，要大幅增加蔬菜和堅果

恒意給您說兩句，該認(rèn)真對待自己的飲食了

便秘這事兒，看似小問題，其實(shí)跟你的飲食模式、腸道健康、甚至全身炎癥狀態(tài)都有關(guān)系。

這次研究最大的貢獻(xiàn)，是用扎實(shí)的數(shù)據(jù)告訴我們：預(yù)防便秘，不是簡單地多吃粗糧多喝水，而是要從整體上改變你的飲食結(jié)構(gòu)。

地中海飲食和植物性飲食之所以有效，不僅因?yàn)樗鼈兏缓w維，更因?yàn)樗鼈兡芨纳颇c道菌群、減少炎癥、提供各種生物活性物質(zhì)。這是一個系統(tǒng)工程，不是靠單一營養(yǎng)素就能解決的。

說白了，人到中年，身體開始給你發(fā)信號。便秘可能只是其中一個，但它提醒你：該認(rèn)真對待自己的飲食了。

別等到問題嚴(yán)重了才想起來改變。從今天開始，多吃點(diǎn)蔬菜、堅果，少吃點(diǎn)加工食品，你的腸道會感謝你的。

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