今天分享一套全身減脂塑形的動作，難度不是很大，沒有運動基礎(chǔ)的人也能練習(xí)

練習(xí)目標：瘦腰瘦腿，甩掉腰腹“游泳圈”，全身減脂塑形，改善圓肩駝背和骨盆前傾，強化臀腿腰背力量，緩解腰背疼痛等。

動作1:

• 俯臥在墊面上，雙腿分開瑜伽墊寬
• 頭頸脊柱延展，雙腿向后延展
• 將身體拉長，前額點地
• 吸氣，屈手臂在身體兩側(cè)呈“山”型
• 大小臂90度，掌心朝向下
• 呼氣，腰背部發(fā)力，頭頸肩背部向上
• 同時手臂向身體后側(cè)夾，雙手臂向后伸直
• 打開胸腔，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部腰背部發(fā)力來做動作，效果最好。

動作2:

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線，吸氣，保持身體穩(wěn)定
• 呼氣，腹部核心收緊
• 伸直右手臂向前，左腿向后伸直
• 再次，吸氣，準備，呼氣
• 腹部核心發(fā)力，右手臂和左腿上下彈動
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點：手臂和腿向前后延展，將身體拉長，腹部核心收緊，尤其是兩側(cè)腰要收緊發(fā)力，保持身體在做動作的時候，穩(wěn)定不歪斜和晃動。

動作3:

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂在身體兩側(cè)，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部核心收緊
• 臀部發(fā)力抬起髖部向上，打開胸腔
• 進入動態(tài)臀橋練習(xí)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，利用臀部和背部的力量抬起髖部向上。

動作4：

• 在動作3的基礎(chǔ)上

• 吸氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 呼氣，伸直右腿向上，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，臀部發(fā)力抬起髖部向上，伸腿的時候，髖部不要歪斜也盡量控制不要掉下來。

動作5:

• 在動作4的基礎(chǔ)上，抬起髖部向上
• 吸氣，伸直左腿向前
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，左腿向上伸直，大腿靠近腹部
• 同時，雙手臂向下到身體兩側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定，髖部不要歪斜同時不要掉下來，新手覺得有難度，可以選擇只做腿的動作。

動作6:

• 站立，雙腿分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，屈髖屈膝
• 臀部向后，身體前屈45度左右
• 再次，吸氣，屈手肘在身體兩側(cè)
• 大臂靠近身體，呈“W”型
• 呼氣，雙手臂向后伸直
• 然后還原，再向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點：腹部核心收緊，膝蓋不要超過腳尖，動作全程腰背立直，不要塌腰翹臀。

動作7：

• 跪立在墊面上
• 雙腿分開略大于肩寬
• 臀部坐在腳后跟向
• 雙手臂向前伸直
• 身體俯臥在墊面上，前額點地
• 保持1-2分鐘，身體完全的放松