河南
一、1個小時
每次訓(xùn)練控制在1個小時以內(nèi)，拖拉的訓(xùn)練只會把時間浪費在無效率的動作上。當(dāng)你把訓(xùn)練時間壓縮至1個小時之內(nèi)，你會發(fā)現(xiàn)你的健身效果提高了，而且是呈幾倍的增長。研究表明訓(xùn)練超過1個小時，身體所分泌的生長激素極大的降低，肌肉蛋白呈分解狀態(tài)。
二、2個部位
深層刺激肌肉是我們訓(xùn)練的主要目的，有刺激才有恢復(fù)，有恢復(fù)才有增長。每次訓(xùn)練2個部位是非常有效率的方案，過多達(dá)不到深層次刺激的目的。過少（1次）周期過長，效果不好，只有專業(yè)的健美選手才這樣選擇。
三、3個動作
每個部位可以選擇3個動作，可以達(dá)到對目標(biāo)肌肉各方位的刺激。超過3個會由于動作過多而影響肌肉的刺激。
四、4組
一個動作至少4組，你也可以選擇6-8組。
五、一日5餐
少食多餐是健身行業(yè)的標(biāo)配，如果你的目的是增肌增重，你可以選擇6-7餐。
六、6個部位
身體肌群大致可分為胸、肩、背、腿、腹、臂部，一個訓(xùn)練周期要涉及到這6個部位，這樣身體肌肉才能協(xié)調(diào)發(fā)展，同時各部位肌肉又能相互促進(jìn)。
七、7天
一個周期7天，訓(xùn)練日、休息日和有氧日。
八：8RM
對于增肌增重來說，需要對肌肉形成有效的刺激，每組最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。
九、9個星期
經(jīng)過9個星期的訓(xùn)練之后，可以休息5-7天，讓身體完成一次徹底恢復(fù)。之后再調(diào)整一下計劃繼續(xù)健身。
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