一、1個(gè)小時(shí)

每次訓(xùn)練控制在1個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)，拖拉的訓(xùn)練只會(huì)把時(shí)間浪費(fèi)在無(wú)效率的動(dòng)作上。當(dāng)你把訓(xùn)練時(shí)間壓縮至1個(gè)小時(shí)之內(nèi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的健身效果提高了，而且是呈幾倍的增長(zhǎng)。研究表明訓(xùn)練超過(guò)1個(gè)小時(shí)，身體所分泌的生長(zhǎng)激素極大的降低，肌肉蛋白呈分解狀態(tài)。

二、2個(gè)部位

深層刺激肌肉是我們訓(xùn)練的主要目的，有刺激才有恢復(fù)，有恢復(fù)才有增長(zhǎng)。每次訓(xùn)練2個(gè)部位是非常有效率的方案，過(guò)多達(dá)不到深層次刺激的目的。過(guò)少（1次）周期過(guò)長(zhǎng)，效果不好，只有專(zhuān)業(yè)的健美選手才這樣選擇。

三、3個(gè)動(dòng)作

每個(gè)部位可以選擇3個(gè)動(dòng)作，可以達(dá)到對(duì)目標(biāo)肌肉各方位的刺激。超過(guò)3個(gè)會(huì)由于動(dòng)作過(guò)多而影響肌肉的刺激。

四、4組

一個(gè)動(dòng)作至少4組，你也可以選擇6-8組。

五、一日5餐

少食多餐是健身行業(yè)的標(biāo)配，如果你的目的是增肌增重，你可以選擇6-7餐。

六、6個(gè)部位

身體肌群大致可分為胸、肩、背、腿、腹、臂部，一個(gè)訓(xùn)練周期要涉及到這6個(gè)部位，這樣身體肌肉才能協(xié)調(diào)發(fā)展，同時(shí)各部位肌肉又能相互促進(jìn)。

七、7天

一個(gè)周期7天，訓(xùn)練日、休息日和有氧日。

八：8RM

對(duì)于增肌增重來(lái)說(shuō)，需要對(duì)肌肉形成有效的刺激，每組最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。

九、9個(gè)星期

經(jīng)過(guò)9個(gè)星期的訓(xùn)練之后，可以休息5-7天，讓身體完成一次徹底恢復(fù)。之后再調(diào)整一下計(jì)劃繼續(xù)健身。