提到衰老，很多人會(huì)想到皺紋、白發(fā)和視力下降，卻很少關(guān)注身體里隱形的力量——肌肉。它不僅會(huì)讓老人步履蹣跚、舉不起重物，還可能引發(fā)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。今天，我們就來(lái)揭開肌少癥的神秘面紗，看看如何守護(hù)我們的“肌肉財(cái)富”。

肌少癥 不是老了沒力氣那么簡(jiǎn)單

肌少癥，全稱為“骨骼肌減少癥”，是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的進(jìn)行性、廣泛性骨骼肌量減少和功能下降的綜合征。這里的“骨骼肌”，就是我們平時(shí)說(shuō)的“瘦肉”，比如手臂上的肱二頭肌、大腿上的股四頭肌，它們支撐著身體活動(dòng)，維持著基礎(chǔ)代謝。

很多人以為“老了沒力氣”是自然規(guī)律，其實(shí)正常衰老導(dǎo)致的肌肉流失是緩慢的，而肌少癥是超出正常范圍的“加速流失”。一般來(lái)說(shuō)，30歲后人體肌肉量開始以每年1%的速度減少，50歲后流失速度加快至每年1.5%，70歲后更是達(dá)到每年3%。當(dāng)肌肉量減少30%以上，身體功能就會(huì)明顯受影響。

肌少癥不只是沒力氣，而是全身健康的隱形殺手！

跌倒風(fēng)險(xiǎn)飆升

肌肉量不足會(huì)導(dǎo)致平衡能力下降、步態(tài)不穩(wěn)，老人跌倒的概率會(huì)增加2-3倍。而跌倒往往是骨折、臥床不起的導(dǎo)火索，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

日常生活能力下降

從擰開瓶蓋、提重物，到穿衣、洗澡、上下樓梯，這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作都需要肌肉支撐。肌少癥患者會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)力不從心，甚至失去獨(dú)立生活能力。

代謝紊亂

肌肉量減少會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，不僅容易發(fā)胖，還會(huì)增加糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，降低身體的抵抗力和恢復(fù)能力。

如何判斷自己是否有肌少癥？

肌少癥的診斷需要結(jié)合“肌肉量、肌肉力量、身體功能”三個(gè)維度，普通人可以先通過(guò)簡(jiǎn)單方法自查，懷疑有問(wèn)題再及時(shí)就醫(yī)。

看肌肉量

觀察自己的手臂、大腿是否比同齡人明顯纖細(xì)，或者近1-2年體重不明原因下降（尤其是體重減輕5%以上），可能提示肌肉流失。

測(cè)肌肉力量

最常用的是握力測(cè)試，可使用握力計(jì)。一般來(lái)說(shuō)，成年男性握力＜25公斤，女性＜18公斤，就需要警惕。另外，嘗試單腿站立10秒，如果難以保持平衡，也可能是肌肉力量不足的信號(hào)。

查身體功能

6米步行測(cè)試是常用方法，若步行時(shí)間超過(guò)6秒，或走路時(shí)需要扶墻、拄拐，說(shuō)明身體功能可能受肌少癥影響。

如果自查發(fā)現(xiàn)異常，建議到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)評(píng)估，比如通過(guò)雙能X線吸收法精準(zhǔn)測(cè)量肌肉量，或通過(guò)生物電阻抗法進(jìn)行檢測(cè)，以便明確診斷。

對(duì)抗肌少癥，從現(xiàn)在開始行動(dòng)

肌少癥雖然與年齡相關(guān)，但并非不可逆轉(zhuǎn)。無(wú)論是年輕人預(yù)防肌肉流失，還是老年人改善肌少癥，都可以從“吃、動(dòng)、生活方式”三個(gè)方面入手。

吃對(duì)原材料 保證蛋白質(zhì)攝入是關(guān)鍵

健康成年人每天每公斤體重需攝入1.0-1.2克蛋白質(zhì)，老年人、高危人群則需提高到1.2-1.5克。比如60公斤的老人，每天應(yīng)攝入72-90克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于2個(gè)雞蛋+1杯牛奶+100克瘦肉+150克豆腐。優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、魚蝦、禽肉、瘦肉、豆制品等，它們含有的必需氨基酸更易被人體吸收利用。建議早中晚三餐均勻分配，這樣能更高效地促進(jìn)肌肉合成。此外，維生素D能促進(jìn)肌肉細(xì)胞的生長(zhǎng)和分化，缺乏會(huì)加重肌少癥?？梢酝ㄟ^(guò)曬太陽(yáng)、吃富含維生素D的食物或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑。

動(dòng)起來(lái) 抗阻訓(xùn)練核心

肌肉需要一定的刺激才能維持，而抗阻訓(xùn)練是促進(jìn)肌肉合成最有效的方式。年輕人可以進(jìn)行啞鈴、杠鈴、器械訓(xùn)練；老年人或力量較弱者，可選擇彈力帶、椅子訓(xùn)練、靠墻靜蹲等，安全又有效。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，每次針對(duì)大肌群，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組10-15次，以訓(xùn)練后肌肉有輕微酸脹感為宜。在抗阻訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，每周再進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、廣場(chǎng)舞等，每次30分鐘左右，能改善心肺功能，輔助維持肌肉功能。

養(yǎng)成好習(xí)慣 避免加速肌肉流失的行為

每坐30-60分鐘，就站起來(lái)活動(dòng)5分鐘，比如伸懶腰、走動(dòng)幾步、做幾個(gè)深蹲。睡眠時(shí)是肌肉修復(fù)和合成的重要時(shí)段，建議每天保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。積極治療糖尿病、腎病等慢性疾病，控制病情發(fā)展，減少疾病對(duì)肌肉的消耗。此外，吸煙會(huì)影響血液循環(huán)，減少肌肉的血液供應(yīng)；過(guò)量飲酒會(huì)抑制蛋白質(zhì)合成，加速肌肉分解，都應(yīng)盡量避免。

肌少癥不是衰老的必然結(jié)果，而是一種可以預(yù)防、可以干預(yù)的健康問(wèn)題。肌肉量的積累就像存錢，年輕時(shí)積極儲(chǔ)蓄，年老時(shí)才能老有所依。無(wú)論你是20歲、50歲還是80歲，守護(hù)好肌肉，就能擁有更健康、更有活力的人生。

本文作者

曲晨

南醫(yī)大二附院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師