陸佳雯年少成名，17歲就跳出1.9米的高度，這后面6年的時(shí)間成績(jī)僅僅提高了2厘米，已經(jīng)到了瓶頸期了。說(shuō)到底，問(wèn)題就在于她的核心力量不夠，無(wú)法再往上走一步。

陸佳雯有1.8米的身高，最早是練習(xí)跨欄的，具備不錯(cuò)的平跑能力，但是進(jìn)入到成年后，忽略了核心力量的訓(xùn)練，速度能跑起來(lái)，技術(shù)也沒(méi)有什么大的問(wèn)題，就是一直卡在1.9米這個(gè)高度上不去?？梢詫?duì)比下新科世界紀(jì)錄保持者馬胡奇克的身材，大腿和小腿的肌肉非常發(fā)達(dá)，肱二頭肌的肌肉也很發(fā)達(dá)，這是她能長(zhǎng)期穩(wěn)定在2米以上的高度，一不小心還打破了2.09米的世界紀(jì)錄。

全運(yùn)會(huì)的比賽已經(jīng)結(jié)束，按照傳統(tǒng)的慣例，陸佳雯接下來(lái)要進(jìn)入到冬訓(xùn)的階段，也就是以練習(xí)基本功為主，很少參加比賽。這個(gè)時(shí)候如果是小編來(lái)帶她，閉關(guān)一年后，就可以突破2米的高度。

小編是初二上學(xué)期開(kāi)始參加鎮(zhèn)上的運(yùn)動(dòng)會(huì)，跳遠(yuǎn)成績(jī)4.2米，獲得第三名，跳高成績(jī)1.42米，也是第三名。完全沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何訓(xùn)練的結(jié)果，從此以后就喜歡上了這兩個(gè)項(xiàng)目。每天晚上100次屈膝跳，100個(gè)俯臥撐，100個(gè)仰臥起坐。早上5點(diǎn)半起來(lái)，先慢跑熱身，接著做100米左右的蛙跳，然后是追著汽車(chē)跑100米-150米的距離。

初三沒(méi)有機(jī)會(huì)參加比賽，中考體育參加了專項(xiàng)考試，百米成績(jī)12秒2，算不上驚艷。跳遠(yuǎn)成績(jī)是6.17米，全市第一名，憑借這個(gè)成績(jī)進(jìn)入到市里的重點(diǎn)高中，成為了10名體育生里面的一人。

高中三年，雖然也有每周一次的力量訓(xùn)練，平時(shí)也有一些跳躍練習(xí)，但是高中生涯三年，跳遠(yuǎn)最好的成績(jī)是6.7米，從6.17米到6.7米，僅僅提高了0.53米。而初中一年半就提高了2米。原因是訓(xùn)練跑的時(shí)間比較多，不會(huì)像初中那樣每天都做跳躍練習(xí)，核心的力量提高不夠。

反而是百米成績(jī)從中考的12秒2，到高考的10秒9，提高了1.3秒，這就是針對(duì)性訓(xùn)練的結(jié)果反饋。一般在市里的運(yùn)動(dòng)會(huì)前一個(gè)月，教練都會(huì)提高專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)間和次數(shù)，平時(shí)主要是以練習(xí)基本功，也就是核心力量和跑步為主，專項(xiàng)訓(xùn)練在比賽前一個(gè)月會(huì)提高到一周3次左右。

據(jù)說(shuō)陸佳雯每天都需要做專項(xiàng)跳高練習(xí)200次，所以膝蓋的負(fù)荷是非常大的。用200次訓(xùn)練來(lái)打磨跳高技術(shù)，這有點(diǎn)太過(guò)分了。更多的時(shí)間是應(yīng)該放在提高核心力量和平跑速度上，平時(shí)這個(gè)比例最好是控制在8:2，用20%的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練專項(xiàng)技術(shù)就足夠了?，F(xiàn)在專項(xiàng)技術(shù)再厲害，成績(jī)?yōu)槭裁匆恢鄙喜蝗?？核心力量不夠?/p>

這個(gè)冬訓(xùn)怎么訓(xùn)練呢？就抓4個(gè)地方的核心力量，大腿和小腿的爆發(fā)力和小肌肉群，通過(guò)以下幾個(gè)方法來(lái)提高。

第一個(gè)是屈膝跳。每次膝蓋要貼到胸膛算是完整的一次。每組20次，間隙2分鐘，每天定2個(gè)周期，上午一個(gè)，下午一個(gè)，每個(gè)周期10組。

第二是杠鈴半蹲起跳。杠鈴重量不需要太重，控制在體重的三分之一到二分之一就足夠了，半蹲起跳的高度在10公分左右，每組10次，每個(gè)周期10組。這個(gè)訓(xùn)練主要是提高腳尖的爆發(fā)力。

第三是杠鈴深蹲，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是體重的2.5倍重量，每組5-10次，每個(gè)周期10組左右，主要是提高大腿和小腿的爆發(fā)力。

第四是懸掛舉腿。這個(gè)動(dòng)作主要是提高腹部的力量，C羅在做頭球起跳的時(shí)候，離地面高度有80公分，就是因?yàn)樗暮诵牧α糠浅?qiáng)，據(jù)說(shuō)每天做3000個(gè)仰臥起坐。跳高運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量也是非常重要的，仰臥起坐雖然也能有效提高這個(gè)地方的力量，但是懸掛舉腿的難度更大，需要的次數(shù)會(huì)更少，更節(jié)約時(shí)間。

還有就是在墊子上趴著兩頭起，主要是練習(xí)腰部的力量。前期徒手為主，后期加一些杠鈴增加阻力。

最后一個(gè)動(dòng)作是提高肱二頭肌的爆發(fā)力，主要是用杠鈴來(lái)提高阻力完成。杠鈴重量在10公斤左右，做3個(gè)動(dòng)作，第一個(gè)是虎口向內(nèi)側(cè)拉伸，手臂伸直，再向內(nèi)側(cè)拉伸到肩膀的位置，每組10-15次。第二個(gè)是把杠鈴舉過(guò)頭頂，每組10次。第三個(gè)是雙手放在身體的兩側(cè)，拿杠鈴平舉，這個(gè)動(dòng)作是最難的，每組能做5次以上就不錯(cuò)了。

力量練習(xí)結(jié)束后，來(lái)到田徑場(chǎng)上，開(kāi)始做站立式起跑練習(xí)，距離在30-50米，全力沖刺，要計(jì)時(shí)器計(jì)時(shí)，每組間隙2分鐘，1個(gè)訓(xùn)練周期跑10組結(jié)束。后期把小腿榜上沙袋提高難度。

每天都重復(fù)這些練習(xí)，組和次數(shù)不增量，在重量上逐漸加量。每周只做一次專項(xiàng)訓(xùn)練課安排，時(shí)間定在每周的最后一次課，用來(lái)檢驗(yàn)訓(xùn)練的成果。專項(xiàng)次數(shù)不要太多，要的是質(zhì)量。因?yàn)榍捌诘挠?xùn)練還是有一定的疲勞，專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)果不會(huì)馬上能反饋出本周的效果，要耐心等待。

這種訓(xùn)練方法非?？菰?，就是每天重復(fù)，但是非常有效。堅(jiān)持等到冬訓(xùn)結(jié)束，明年3月份開(kāi)始有計(jì)劃參加一些比賽來(lái)檢驗(yàn)成果，會(huì)有很明顯的提高。保持不出現(xiàn)傷病，一年的時(shí)間突破2米大關(guān)不會(huì)很難。