生活中不少年輕人自己平常在飯后測(cè)血糖的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，自己餐后2小時(shí)血糖悄悄超過(guò)了7.8mmol/L這個(gè)臨界值。

出現(xiàn)這個(gè)數(shù)值的時(shí)候，很多朋友會(huì)驚恐，自己會(huì)不會(huì)得了糖尿病呢？

這類(lèi)屬于餐后血糖異常的情況，如果出現(xiàn)異常的時(shí)候要及時(shí)就醫(yī)，做好進(jìn)一步的檢查。

但是大家也別慌，這不一定是糖尿病，但確實(shí)是身體發(fā)出的“血糖預(yù)警”，

其實(shí)餐后血糖高大多和不良生活習(xí)慣有關(guān)，選對(duì)方法就能輕松調(diào)回來(lái)。

今天就分享3個(gè)經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的實(shí)用技巧，幫你把血糖穩(wěn)住。

調(diào)整進(jìn)食順序，給血糖“減速”

很多人習(xí)慣先吃主食再吃菜，這種吃法會(huì)讓血糖像坐過(guò)山車(chē)一樣飆升。

因?yàn)槊罪垺⒚鏃l等精制碳水化合物消化快，會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液。我們可以換個(gè)進(jìn)食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物，最后吃主食。

這是因?yàn)?/strong>蔬菜中的膳食纖維能在腸道形成屏障，延緩碳水化合物的吸收速度，幫你平穩(wěn)血糖。

蛋白質(zhì)類(lèi)食物比如雞蛋、魚(yú)蝦、瘦肉，能增強(qiáng)飽腹感，還能延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，避免血糖驟升。

我們是建議大家用雜糧飯代替白米飯，它們的升糖指數(shù)更低，能讓血糖緩慢上升。堅(jiān)持這個(gè)順序，你會(huì)發(fā)現(xiàn)餐后犯困的情況都能改善不少。

餐后動(dòng)一動(dòng)，幫身體“消糖”

大部分一吃完飯就立刻躺平或久坐，是血糖升高的“幫兇”。這時(shí)候身體對(duì)胰島素的敏感性下降，血液里的葡萄糖沒(méi)法及時(shí)被細(xì)胞利用。但也不能馬上劇烈運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)增加腸胃和心臟負(fù)擔(dān)。

最適合的時(shí)間是餐后30分鐘到1小時(shí)，做些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如散步、打太極、做家務(wù)。散步時(shí)保持每分鐘80-100步的速度，走20-30分鐘就夠了。這個(gè)過(guò)程中，肌肉會(huì)消耗大量葡萄糖，還能提高身體對(duì)胰島素的敏感性，讓血糖快速降下來(lái)。

穩(wěn)住進(jìn)餐節(jié)奏，別讓身體“忙亂”

年輕人吃飯常狼吞虎咽，一頓飯5分鐘就解決，這會(huì)讓血糖在短時(shí)間內(nèi)急劇升高。口腔咀嚼食物時(shí)，身體就會(huì)提前分泌胰島素做準(zhǔn)備，慢慢吃能給胰島素足夠的反應(yīng)時(shí)間，避免血糖失控。

建議大家可以每口飯咀嚼15-20次，一頓飯吃夠20分鐘。

另外，別等極度饑餓時(shí)才吃飯，饑餓狀態(tài)下容易暴飲暴食，也會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)?？梢栽趦刹椭g加個(gè)低升糖的加餐，比如一小把堅(jiān)果或一個(gè)小蘋(píng)果，既能緩解饑餓，又能維持血糖穩(wěn)定。

日常大家還要注意少喝甜飲料，它們中的添加糖會(huì)讓血糖在幾分鐘內(nèi)飆升，是血糖超標(biāo)的“隱形殺手”。

總之，糖友們要牢記，餐后血糖偶爾偏高不用緊張，但要有控糖的意識(shí)，上面分享的這些方法不需要你節(jié)食挨餓，也不用花大量時(shí)間運(yùn)動(dòng)，融入日常就能見(jiàn)效。

血糖管理靠的是長(zhǎng)期堅(jiān)持，從今天的第一頓飯開(kāi)始調(diào)整，給身體一個(gè)慢慢變好的機(jī)會(huì)吧。

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

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