肥胖，是2型糖尿病最危險(xiǎn)的前奏

數(shù)據(jù)顯示

每四位肥胖者中，就有一人已患糖尿病

這背后，

是日積月累的不良習(xí)慣在作祟——

久坐、飯后即睡、

長期熬夜、高糖飲食……

它們?nèi)缤[形的推手

共同加劇胰島素抵抗，拖垮胰島功能

正值聯(lián)合國糖尿病日

我院內(nèi)分泌科副主任徐蕓副主任醫(yī)師為您揭示

肥胖與血糖的真相

并提供切實(shí)可行的“控糖避坑”指南

助您遠(yuǎn)離風(fēng)險(xiǎn)，穩(wěn)住健康

不管血糖多高，

只要體重降下來，

糖代謝就會(huì)好轉(zhuǎn)？

肥胖是引發(fā)糖尿病前期和2型糖尿?。═2DM）的高危因素。不管是還沒發(fā)展成糖尿病的肥胖人群，還是已經(jīng)確診T2DM的“胖友”，積極減重均是延緩發(fā)展、改善病情的關(guān)鍵措施。

“管住嘴、邁開腿”的生活方式干預(yù)、藥物、手術(shù)是減重的“三駕馬車”，它們都能不同程度地降低體重的同時(shí)改善血糖。但是，在血糖顯著增高或波動(dòng)大的情況下，減重未必安全。比如，血糖升高明顯的患者，由于胰島素不足或抵抗，原本就有酮癥升高的風(fēng)險(xiǎn)，如果再加上盲目節(jié)食減重，就可能進(jìn)一步加重高血壓酮血癥，出現(xiàn)糖尿病酮癥酸中毒。

2024版中國2型糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南也指出，血糖高于16.7mmol/L時(shí)運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重，如果出現(xiàn)糖尿病急性并發(fā)癥時(shí)應(yīng)該禁止運(yùn)動(dòng)。再比如，血糖波動(dòng)大，尤其是頻繁出現(xiàn)低血糖的患者，應(yīng)先調(diào)整方案穩(wěn)定血糖，再考慮控制飲食和運(yùn)動(dòng)減重。

總之，在血糖穩(wěn)定的情況下進(jìn)行減重更為安全。

上班族注意！

這幾個(gè)行為會(huì)影響血糖！

久坐不動(dòng)：削弱糖處理能力

長期久坐不動(dòng)會(huì)降低骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取和利用效率，導(dǎo)致身體對(duì)胰島素的敏感性下降，即產(chǎn)生“胰島素抵抗”。這是2型糖尿病發(fā)生的核心環(huán)節(jié)。同時(shí)，久坐還會(huì)加速肌肉流失，而肌肉是消耗血糖的主要場所；若得了肌少癥，則會(huì)進(jìn)一步惡化血糖調(diào)控。

職場“糖友”運(yùn)動(dòng)時(shí)間少，

可以做些什么來控制血糖呢？

拒絕久坐，間斷活動(dòng)

每坐半小時(shí)，起身活動(dòng)3-5分鐘：做半蹲、踮腳尖、原地踏步，或繞辦公室走兩圈，能快速降低餐后血糖峰值（尤其午飯后，效果更明顯）。

低強(qiáng)度居家運(yùn)動(dòng)

每天花10-20分鐘做平板支撐、靠墻靜蹲、拉伸、簡單開合跳（關(guān)節(jié)不好可換坐姿抬腿），每周3-4次，不用出汗也能幫血糖代謝。

碎片化活動(dòng)

能坐著盡量不躺著，能站著盡量不坐著，如接電話時(shí)來回走，刷牙時(shí)踮腳、看電視時(shí)做臀橋、累計(jì)每天活動(dòng)量≥20分鐘，能改善胰島素敏感性。

吃完午飯就午睡：

血糖 “雪上加霜”，峰值更高

午餐后，食物中的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖自然升高。若餐后能進(jìn)行散步等適度運(yùn)動(dòng)，減輕β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。反之，若此時(shí)立刻午睡，身體代謝速率減慢，肌肉活動(dòng)幾乎停滯，血糖消耗減少，而此時(shí)胃腸道消化吸收還在繼續(xù)，致使血糖峰值遠(yuǎn)超“餐后活動(dòng)”人群。長期如此，不僅加重胰島素抵抗，還會(huì)使胰島功能疲憊不堪，增加并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。建議午飯后先站或走半小時(shí)后再午睡。

長期熬夜：

激素紊亂，“攪亂” 血糖調(diào)控

人體血糖平衡由胰島素（降糖）和皮質(zhì)醇、腎上腺素（升糖）等激素共同調(diào)節(jié)。熬夜會(huì)激發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，使皮質(zhì)醇和腎上腺素分泌增加，這些激素會(huì)直接對(duì)抗胰島素的作用，升高血糖，并促使肝臟釋放儲(chǔ)存的糖原，導(dǎo)致夜間和次日空腹血糖升高。長期睡眠不足（每日睡眠＜6小時(shí)）會(huì)加劇胰島素抵抗，甚至讓糖尿病前期人群更快發(fā)展成2型糖尿??；而熬夜則可能使糖友出現(xiàn)空腹血糖難以控制的情況。建議避免長期熬夜，盡量保證每天7小時(shí)睡眠。

常吃外賣：

高油高糖高鹽，給血糖和胰島 “雙重施壓”

外賣食品普遍高糖、高鹽、高脂。高糖高碳水能帶來短暫的愉悅，高脂讓食物更誘人，高鹽則刺激食欲。長期吃這種“三重高”組合的食品，容易導(dǎo)致能量過剩，促進(jìn)體重增加和內(nèi)臟脂肪堆積，從而誘發(fā)并加重胰島素抵抗，進(jìn)而影響糖代謝。建議盡量選擇清蒸/清炒菜品，增加蔬菜等高纖維食物的攝入，減少油炸、爆炒、紅燒、勾芡等做法的食物。

常喝奶茶，小心血糖“持續(xù)沖擊”

一杯正常甜度的奶茶含糖量通常在30~50克（相當(dāng)于7~12塊方糖）。這些糖份會(huì)快速被人體吸收，引起血糖急劇飆升，也會(huì)增加胰島素抵抗和體重。日復(fù)一日固定攝入奶茶，相當(dāng)于讓胰腺和整身體的血糖調(diào)節(jié)系統(tǒng)持續(xù)“超負(fù)荷”運(yùn)轉(zhuǎn)。長此以往，即使是健康人群也可能逐漸出現(xiàn)空腹血糖異常和糖耐量受損，逐漸步入糖尿病前期。建議喝茶替代高脂高糖的奶茶。

本文指導(dǎo)專家

內(nèi)分泌科 徐蕓 副主任醫(yī)師

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任，教學(xué)主任。嶺南名醫(yī)“身邊好醫(yī)生”。

本科畢業(yè)于中山大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)、免試攻讀中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌學(xué)碩士學(xué)位，師從姚斌教授。博士畢業(yè)于中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院，師從中山大學(xué)名醫(yī)嚴(yán)勵(lì)教授。

參與多項(xiàng)國家級(jí)、省級(jí)課題，在內(nèi)分泌領(lǐng)域權(quán)威雜志發(fā)表多篇學(xué)術(shù)論文。

獲“中山大學(xué)第九屆教師教學(xué)競賽”二等獎(jiǎng)，獲“中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院教師教學(xué)競賽”一等獎(jiǎng)、“中山大學(xué)附屬第六院臨床教師教學(xué)技能大賽”一等獎(jiǎng)，獲中山大學(xué)“葉任高-李幼姬”臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)優(yōu)秀中青年教師獎(jiǎng)，多次獲中山六院住院醫(yī)師規(guī)范化培訓(xùn)“優(yōu)秀帶教老師”、“教學(xué)工作優(yōu)秀個(gè)人”稱號(hào)。

學(xué)術(shù)任職：廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)委員、廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)委員、廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)內(nèi)分泌科醫(yī)師分會(huì)委員、廣東省健康管理學(xué)會(huì)代謝與內(nèi)分泌專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、廣東省衛(wèi)生經(jīng)濟(jì)學(xué)會(huì)體重管理專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、廣東省心血管代謝聯(lián)盟委員、中國垂體瘤協(xié)作組專家委員會(huì)委員

擅長領(lǐng)域：擅長糖尿病、甲狀腺疾病、垂體腎上腺疾病、肥胖癥、高脂血癥、骨質(zhì)疏松癥、痛風(fēng)等疾病的個(gè)體化診療，并長期致力于胃腸疾病圍術(shù)期血糖全程管理，內(nèi)分泌疾病的孕前、孕期及產(chǎn)后管理工作等。

出診時(shí)間：

周二全天、周四上午（金融城院區(qū)）

周一上午、周三上午（知識(shí)城院區(qū)）

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