深蹲對(duì)我們來(lái)說(shuō)并不陌生，深蹲在健身圈中被公認(rèn)為鍛煉下肢的黃金健身動(dòng)作，能夠更好地刺激到下肢的肌肉群，提升下肢的力量，能夠協(xié)調(diào)肌肉的增長(zhǎng)，保持身體的活力代謝，深蹲有的人能夠堅(jiān)持做，而有的人卻避而遠(yuǎn)之。

很多人覺(jué)得深蹲做多了會(huì)傷膝蓋，如果你是做錯(cuò)誤的深蹲動(dòng)作，那么越做深蹲肯定會(huì)越傷膝蓋，所以學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作很關(guān)鍵！

如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作呢？這幾個(gè)要點(diǎn)你要知道：

• -站姿：雙腳與肩同寬，或者略寬于肩，腳尖微微向外打開，背部挺直，微微收緊腹部和臀部
• -下蹲：慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，身體重心要穩(wěn)定在腳掌上，避免前后移動(dòng)
• -下蹲速度：控制好下蹲的速度，不要過(guò)快
• -起身：下蹲到合適的深度后，通過(guò)腿部和臀部的力量慢慢起身
• -重復(fù)動(dòng)作：回到起始姿勢(shì)時(shí)，不要立刻放松，而是要繼續(xù)保持身體的緊張狀態(tài)，準(zhǔn)備下一次深蹲

注意要點(diǎn)：

1. 注意膝蓋的方向要與腳尖一致，不能夠內(nèi)扣或外翻
2. 有膝關(guān)節(jié)疾病或損傷，不建議做深蹲
3. 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，頭部，腰背一定要保持筆直，不要彎腰駝背

長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練，身體能夠收獲什么好處？

1，深蹲能夠增強(qiáng)腿部力量

腿部可是我們身體的“最主要的載體”，承擔(dān)著全身的重量。深蹲這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的就是腿部肌肉，包括股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等。研究表明，每周進(jìn)行三次以上深蹲訓(xùn)練的人，腿部力量在三個(gè)月內(nèi)平均提升了 30%。特別是對(duì)于短跑的人來(lái)說(shuō)，深蹲能夠提高到下肢的爆發(fā)力。

2，深蹲能夠提高身體的基礎(chǔ)代謝

深蹲屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在做深蹲的過(guò)程中，肌肉會(huì)受到刺激而生長(zhǎng)。每增加一磅肌肉，身體每天就會(huì)多消耗 30 - 50 卡路里的熱量，而深蹲能夠提高下肢的肌肉量，提升身體的代謝，提高基礎(chǔ)代謝就是燃脂減脂，保持好身材的關(guān)鍵，即使你在睡覺(jué)，身體也在默默地消耗熱量。

3，深蹲能夠改善改善關(guān)節(jié)靈活性

很多人上了年紀(jì)，關(guān)節(jié)就開始不聽話，動(dòng)不動(dòng)就疼，活動(dòng)也不靈活。深蹲可以幫助改善這種情況。當(dāng)我們做深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)會(huì)進(jìn)行屈伸活動(dòng)，這能增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。

研究顯示，堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練的中老年人，關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)生率降低了 25%。讓你腿腳走路更利索。

4，深蹲能夠提升心肺功能

在深蹲過(guò)程中，身體需要更多的氧氣來(lái)供應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)，這就迫使心臟加快跳動(dòng)，肺部加大呼吸量。長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲，心肺功能會(huì)逐漸增強(qiáng)。

經(jīng)過(guò)半年的深蹲訓(xùn)練，普通人的最大攝氧量平均提高了 15%。這就意味著爬樓梯不會(huì)容易氣喘吁吁，或者是跑步時(shí)心肺功能也能夠提升上來(lái)。

5，深蹲能夠強(qiáng)化核心肌群

核心肌群包括腹部、背部、骨盆等部位的肌肉，它們對(duì)于維持身體的平衡和穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用。蹲時(shí)，為了保持身體的平衡和正確的姿勢(shì)，核心肌群會(huì)自動(dòng)發(fā)力。

長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲，核心肌群會(huì)變得更加強(qiáng)壯，這不僅能讓你在日常生活中保持良好的體態(tài)，還能減少腰部疼痛的發(fā)生幾率。

6，深蹲能夠增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性

深蹲看似簡(jiǎn)單，但要做好并不容易，它需要身體多個(gè)部位的協(xié)調(diào)配合。從下蹲到起身的過(guò)程中，腿部、腰部、背部等部位要協(xié)同工作。

通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練，身體的協(xié)調(diào)性會(huì)得到顯著提高，讓身體的肢體協(xié)調(diào)有所改善和提升。