別小看膳食纖維，補(bǔ)足補(bǔ)對(duì)了，能抗癌降脂……

hi，我是你身邊的營(yíng)養(yǎng)師王多。

近年來(lái)，膳食纖維備受健康界的關(guān)注。它作為人體第七大營(yíng)養(yǎng)素，是人體消化系統(tǒng)的“清潔工”，同時(shí)也是腸道有益菌的“糧食”。

膳食纖維，不能被人體消化吸收，但卻對(duì)人體健康有著方方面面的影響。

一、補(bǔ)膳食纖維的益處

1

預(yù)防結(jié)直腸癌

腸道健康與膳食纖維攝入是否充足密切相關(guān)。

2025年1月，美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一個(gè)科研團(tuán)隊(duì)在《自然·代謝》著名雜志上發(fā)表了一篇“關(guān)于膳食纖維與腸道健康”的研究。

該研究數(shù)據(jù)顯示，膳食纖維在體內(nèi)會(huì)被腸道有益菌分解成乙酸、丙酸、丁酸等對(duì)人體有益的短鏈脂肪酸。

這些有益物質(zhì)會(huì)參與人體的各種代謝過(guò)程，通過(guò)表觀遺傳機(jī)制來(lái)改變基因的表達(dá)，從而起到抗結(jié)直腸癌的作用。

也有相關(guān)研究表明，每日攝入的膳食纖維量增加8g，二型糖尿病、腸癌、心臟病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)下降5%～27%。

目前，世界癌癥研究基金會(huì)等多家權(quán)威機(jī)構(gòu)已證實(shí)了：增加膳食纖維的攝入，是預(yù)防結(jié)直腸癌的有效措施之一，甚至對(duì)結(jié)直腸癌的預(yù)后也有著積極作用。

2

預(yù)防/緩解便秘

膳食纖維可分為不可溶性、可溶性和像菊粉、低聚果糖等益生元物質(zhì)三種。

不可溶性膳食纖維：可以增加糞便的體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，包裹住腸道內(nèi)的毒素，利于排毒。

可溶性膳食纖維：很容易吸水，可以使糞便變軟，讓糞便更容易被排出。

就這樣，不可溶性膳食纖維增加糞便體積，包裹毒素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，而可溶性膳食纖維軟化糞便，兩者協(xié)調(diào)加速糞便排出體外，既能排毒又能預(yù)防緩解便秘。

像低聚果糖、菊粉等益生元物質(zhì)，是腸道益生菌的能量食物，可以促進(jìn)益生菌的繁殖。

當(dāng)腸道內(nèi)有良好的益生菌，可以更好地維持腸道的健康。

3

減肥、控制體重

膳食纖維對(duì)控制體重很有幫助作用。

對(duì)于減肥、控制體重的人來(lái)說(shuō)，最痛苦的就是控制飲食后的那種饑餓感，總是感覺(jué)到餓，饑餓是會(huì)使人犯罪的，會(huì)使人控制不住嘴。

而膳食纖維在腸道內(nèi)吸水后會(huì)膨脹，增加飽腹感，可以減少減肥者日常對(duì)食物的需求，從而更好地利于減肥、控制體重。

這也就是為什么建議減肥的人一定要增加膳食纖維攝入的原因。

4

穩(wěn)定血糖

血糖能否平穩(wěn)地控制，對(duì)一個(gè)人的健康會(huì)產(chǎn)生巨大的影響。

若血糖波動(dòng)很大，像過(guò)山車(chē)一樣，一下飆到最高，一下又飆到最低，長(zhǎng)期如此，會(huì)增加胰腺的負(fù)擔(dān)，損傷胰腺。

胰腺損傷后，會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌異常，進(jìn)而很容易得糖尿病。

而充足的膳食纖維，能在腸道內(nèi)和糖結(jié)合，延緩糖的吸收，就可以避免餐后血糖的迅速升高，穩(wěn)定血糖。

這對(duì)于控制血糖就很有利，所以建議平時(shí)要補(bǔ)充充足的膳食纖維，特別是本身就有糖尿病的人，更要注重。

5

降血脂、膽固醇

膳食纖維也能在腸道內(nèi)結(jié)合住脂肪和膽汁酸，讓脂肪和膽固醇隨著食物殘?jiān)黄鹋懦鲶w外，減少其吸收。

從而在一定程度上起到降血脂降膽固醇的作用。詳細(xì)請(qǐng)看：

二、膳食纖維食物來(lái)源

1、全谷物：糙米、燕麥、全麥面包、玉米

2、蔬菜水果：蘋(píng)果、梨、胡蘿卜、西蘭花、小白菜等。

3、豆類(lèi)與堅(jiān)果：亞麻籽、杏仁、紅豆、鷹嘴豆、黑豆等。

三、膳食纖維攝入狀況

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，成人每日的膳食纖維攝入量應(yīng)為30g。

但目前國(guó)人膳食纖維攝入量嚴(yán)重不足，人均日攝入量?jī)H為11g，甚至有些比這個(gè)量還要少，都沒(méi)達(dá)到推薦攝入量的一半。

膳食纖維，飯前吃好還是飯后吃好？

飯前吃飯后吃都可以。

膳食纖維不會(huì)被人體消化吸收，它就像是個(gè)過(guò)客，只在腸道里過(guò)一遍，把腸道里的垃圾毒素包裹起來(lái)，隨糞便一起排出來(lái)。

所以不管你是飯前吃還是飯后吃，這個(gè)膳食纖維都會(huì)出現(xiàn)在糞便中，只要出現(xiàn)在糞便中，說(shuō)明已經(jīng)發(fā)揮它的健康作用啦！

補(bǔ)充須注意事項(xiàng)：

膳食纖維雖好，但補(bǔ)充時(shí)也要適可而止。

因個(gè)體存在差異，補(bǔ)充時(shí)也要遵循“因人而異”的補(bǔ)充原則，每個(gè)人需額外補(bǔ)充的量都不太一樣。

比如腸胃功能本身不太好的人，有腸癌、做過(guò)腸手術(shù)的人，要適當(dāng)減少膳食纖維的攝入，具體請(qǐng)遵從醫(yī)囑或咨詢身邊的專(zhuān)業(yè)人員。

綜上所述，膳食纖維對(duì)人體有諸多益處，不管是想預(yù)防緩解便秘、預(yù)防結(jié)直腸癌、控制體重，還是穩(wěn)定血糖、降血脂降膽固醇，都可適當(dāng)增加膳食纖維的攝入，更好地幫你維持身體健康。

我是你身邊的營(yíng)養(yǎng)師王多，關(guān)注我，一起學(xué)習(xí)行動(dòng)，與健康常相伴。