人過(guò)了30歲后肌肉會(huì)流失，10年之間可能會(huì)流失3%-8%的肌肉量，60歲后肌肉流失速度會(huì)加快，這意味著力量的削弱，以及基礎(chǔ)代謝值的下降，更意味著衰老的來(lái)襲。

中老年人肌肉的流失，意味著你的身體機(jī)能退化，行動(dòng)應(yīng)變能力變慢、爬樓梯無(wú)力、久站腿軟、容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松問(wèn)題，生活自理能力下降，在日?；顒?dòng)中還容易出現(xiàn)摔倒問(wèn)題。

60歲以上的人群，摔倒的行為成為威脅健康跟生命的一大元兇。數(shù)據(jù)表明，這些年來(lái)，中國(guó)每天有200多名老年人因跌倒而失去生命。

而中老年人抗衰老，抗跌倒的有效方式就是多做力量訓(xùn)練。

雖然肌肉流失是無(wú)法阻止的，但是我們可以通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)提升肌肉維度，讓肌肉生長(zhǎng)速度大于流失速度，進(jìn)而增強(qiáng)身體機(jī)能，有效抵抗衰老以及抗跌倒能力。

無(wú)論什么年紀(jì)開始力量訓(xùn)練都不晚，只需要堅(jiān)持3個(gè)月以上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)力量水平提升了，活動(dòng)變得利索了。

一周只需要安排3次力量訓(xùn)練，從這3個(gè)動(dòng)作入手，就能全方位鍛煉身體各大肌群，逆轉(zhuǎn)衰老進(jìn)度。

動(dòng)作1、深蹲

深蹲這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀腿肌群，提升下肢力量跟爆發(fā)力，讓你走得更遠(yuǎn)、走得更遠(yuǎn)，爬樓梯腿不發(fā)軟，活動(dòng)的時(shí)候下肢穩(wěn)定，不容易出現(xiàn)摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳與肩同寬或略寬（約1.5倍肩寬），腳尖略微外展（15°-30°），雙臂自然下垂或前平舉（輔助平衡）。

緩慢屈髖屈膝（像往后坐椅子），臀部主動(dòng)向后向下移動(dòng)，保持膝蓋不超過(guò)腳尖且與腳尖方向一致；下蹲至大腿與地面平行，背部挺直不弓背。臀部和大腿發(fā)力，蹬地站起至初始姿勢(shì)，全程控制速度（3-4秒下蹲，1-2秒起身）。

動(dòng)作2、弓步蹲

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)性強(qiáng)化單側(cè)下肢（前腿臀腿、后腿支撐肌群），提升行走時(shí)的步態(tài)穩(wěn)定性與抗失衡能力，預(yù)防邁步摔倒。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

站立時(shí)雙腳并攏，初學(xué)者可以用雙手輕扶椅背，保持平衡。保持軀干直立，然后向前邁一小步（約30-40cm，后腿膝蓋微彎但不觸地），前腿屈膝至大腿與地面約呈90°（膝蓋不超過(guò)腳尖），后腿膝蓋下沉指向地面（保持小腿垂直），重心均勻分布在兩腿之間。

最后，前腿發(fā)力推地站起，回到雙腳并攏姿勢(shì)；換另一側(cè)重復(fù)（左右各1組為1輪）。重復(fù)10次，進(jìn)行4組。

動(dòng)作3、俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉手臂、肩膀、胸部肌群，還能提升核心力量，增強(qiáng)上肢穩(wěn)定性。無(wú)法完成多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練的人，可以從上斜俯臥撐、靠墻俯臥撐開始訓(xùn)練，每次進(jìn)行10-12次，重復(fù)5-6組。堅(jiān)持3-4周后再改為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：俯臥支撐狀態(tài)，雙腳與肩同寬，雙手位于胸側(cè)，雙手間距略寬于肩，身體呈一條直線（避免塌腰或撅臀）。

從直臂緩慢屈肘（手臂外展約45°），胸部靠近地面，保持核心收緊（腹部微收，不塌腰）。再?gòu)那饣謴?fù)直臂，回到初始伸直姿勢(shì)（控制速度，2-3秒推起）。