圖片: 黃仔 | 撰稿: 葡萄 | 責(zé)編: 葡萄

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嗨，大家早上好~我是葡萄！

衰老，是一個(gè)我們經(jīng)常關(guān)注、也是一個(gè)不得不面對(duì)的問(wèn)題，而面部的衰老則格外受到大家關(guān)注，因?yàn)樗蠲黠@，也最容易判斷。

但是！衰老不止要看臉！

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，我們身邊總有種「逆齡狠人」（不是說(shuō)外貌）：60歲還能跟著年輕人學(xué)短視頻剪輯，爬樓梯比30歲的人還快；反觀有些人，年紀(jì)輕輕就總說(shuō)腦子不行了（是誰(shuí)我不說(shuō)）……

所以常常有人說(shuō)ta們「老頑童」「人老心不老」，這樣的人是做對(duì)了什么嗎？研究發(fā)現(xiàn)，判斷一個(gè)人老不老，要看這兩個(gè)地方。

這兩個(gè)地方年輕最重要！

今年7月份，一項(xiàng)發(fā)表在雜志《Nature Medicine》上的研究指出：人體各個(gè)器官的衰老程度并不是相同的，有的人大腦先老，但心臟卻很年輕；有的心臟年輕，腸道卻早已衰退……

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

為了更好地評(píng)估各個(gè)器官的衰老程度，研究人員采取了血漿蛋白質(zhì)組學(xué)技術(shù)。

特定器官的血漿蛋白可以估計(jì)器官年齡和死亡率，基于這點(diǎn)，研究人員對(duì)英國(guó)生物庫(kù)中44498個(gè)40~70歲個(gè)體的血漿蛋白進(jìn)行了分析，并評(píng)估了11個(gè)器官的生物學(xué)年齡，包括脂肪組織、動(dòng)脈、大腦、心臟、免疫系統(tǒng)、腸道、腎臟、肝臟、肺、肌肉和胰腺。

此外，研究者還建立了器官年齡模型，包括「全身性衰老模型」和「常規(guī)衰老模型」。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

研究人員評(píng)估了器官衰老與15種疾病之間的關(guān)聯(lián)。與預(yù)期相符合的是，特定疾病與該疾病相關(guān)器官之間的關(guān)聯(lián)是最緊密的，比如心臟衰老與心房顫動(dòng)和心衰顯著相關(guān)，肺衰老與慢性阻塞性肺病顯著相關(guān)，而大腦衰老與阿爾茨海默病（AD）之間的關(guān)聯(lián)尤其緊密。

研究發(fā)現(xiàn)，極端的衰老大腦使阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加了3.1倍, 而極端的年輕大腦使阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低了74%，整體風(fēng)險(xiǎn)差高達(dá)13.5倍，這與年齡、性別、遺傳因素?zé)o關(guān)。

在17年的隨訪期間，2628名衰老大腦患者中有120人 (4.56%) 發(fā)展為阿爾茨海默病，而1998名年輕大腦患者中只有7人 (0.35%) 發(fā)展為阿爾茨海默病。

此外，大腦老化的個(gè)體還增加了除癡呆癥以外幾種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括慢性阻塞性肺病和心力衰竭。

值得注意的是，擁有年輕大腦和免疫系統(tǒng)的個(gè)體顯著降低了死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此研究人員評(píng)估了同時(shí)擁有年輕大腦和免疫系統(tǒng)的個(gè)體，發(fā)現(xiàn)這個(gè)群體的死亡率最低。（在隨訪的17年里，10000名 (7.92%) 正常老年人中有792人死亡，而在160名 (3.8%) 具有年輕大腦和免疫系統(tǒng)的人中只有6人死亡。）

也就是說(shuō)，大腦和免疫系統(tǒng)可能是人類(lèi)衰老和長(zhǎng)壽的核心調(diào)節(jié)因素，因?yàn)樗ダ系拇竽X能最強(qiáng)烈地預(yù)測(cè)早期死亡率，而年輕的大腦和免疫系統(tǒng)能預(yù)測(cè)長(zhǎng)壽。

而且，研究還有一個(gè)發(fā)現(xiàn)：衰老器官的累計(jì)數(shù)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。

研究人員測(cè)試了單器官極端衰老和多器官衰老是否比正常衰老有更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：擁有單個(gè)衰老器官 (大腦、肺、腸、心臟、免疫、腎臟、肝臟或胰腺) 會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加1.5~3倍；擁有2~4、5~7和8+個(gè)極端衰老器官會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加2.3倍、4.5倍和8.3倍。

不過(guò)研究也指出，并不是所有的器官衰老程度低都能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，只有大腦和免疫系統(tǒng)年輕，才能顯著提升優(yōu)勢(shì)。

那，我們?nèi)绾尾拍茏尨竽X和免疫系統(tǒng)保持年輕呢？

如何保持大腦年輕？

• 持續(xù)學(xué)習(xí)

用進(jìn)廢退，這個(gè)詞大家都聽(tīng)過(guò)，對(duì)于人的大腦來(lái)說(shuō)，是一樣的道理。

大腦最怕的就是「一成不變」，每天重復(fù)上班下班、吃飯睡覺(jué)，神經(jīng)連接會(huì)慢慢「生銹」；而學(xué)新技能就像給大腦「搭新電線」，能讓神經(jīng)細(xì)胞重新活躍起來(lái)。

今年6月份，一項(xiàng)研究揭示了持續(xù)學(xué)習(xí)對(duì)大腦的益處。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

研究綜合了80項(xiàng)研究結(jié)果，這些研究分析了進(jìn)行多元文化和第二語(yǔ)言習(xí)得的成年人的神經(jīng)可塑性和認(rèn)知結(jié)果。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

多元文化和第二語(yǔ)言習(xí)得誘導(dǎo)特定的神經(jīng)可塑性適應(yīng)，包括語(yǔ)言與執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)之間的連通性增強(qiáng)，額顳區(qū)皮質(zhì)厚度增加，以及支持處理效率的白質(zhì)重組。

這些神經(jīng)變化與工作記憶、專(zhuān)注力控制和認(rèn)知靈活性的顯著改善相關(guān)。

也就是說(shuō)，學(xué)習(xí)新事物、接觸新領(lǐng)域，成為了一種方法，利用自然神經(jīng)可塑性機(jī)制來(lái)提高認(rèn)知韌性。

不管是學(xué)第二外語(yǔ)、彈尤克里里，還是學(xué)做手賬排版、玩體感游戲，只要是從沒(méi)接觸過(guò)的事，都能讓大腦煥新。

當(dāng)然，也不用把自己逼成學(xué)霸，不一定非要取得什么成績(jī)，重要的是日常的嘗試和堅(jiān)持！比如每周花幾小時(shí)學(xué)陶藝，捏個(gè)歪歪扭扭的杯子、做個(gè)呆萌的小動(dòng)物，既能練手眼協(xié)調(diào)，又能激活空間思維；或者跟著短視頻學(xué)簡(jiǎn)單的吉他彈唱，哪怕只會(huì)彈《小星星》，也能讓大腦活躍起來(lái)。

• 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，年輕的大腦，也離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)的幫助。

衰老的大腦往往與較高水平的促炎細(xì)胞因子和較低水平的抗炎細(xì)胞因子有關(guān)。這種促炎和抗炎平衡的紊亂可能導(dǎo)致了年齡相關(guān)的神經(jīng)元功能障礙和大腦脆弱性。

《Journal of Neuroinflammation》雜志上的一篇研究，調(diào)查了有氧訓(xùn)練計(jì)劃是否可以促進(jìn)大腦炎癥反應(yīng)的變化。

研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究，評(píng)估了連續(xù)10天進(jìn)行跑步機(jī)訓(xùn)練的18個(gè)月大鼠的海馬結(jié)構(gòu)中腫瘤壞死因子、白細(xì)胞介素水平。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉對(duì)于老年期大鼠海馬結(jié)構(gòu)中的促炎和抗炎平衡具有有利作用。

另外的一項(xiàng)研究，也強(qiáng)調(diào)了生活方式干預(yù)，特別是體力活動(dòng)在緩解老年人認(rèn)知能力下降和預(yù)防個(gè)體癡呆癥方面的重要作用。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

研究表示，與那些不活動(dòng)或久坐不動(dòng)的人相比，經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)的人患認(rèn)知障礙或癡呆的風(fēng)險(xiǎn)往往較低。參與定期運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)可以改善心血管健康，增加流向大腦的血流量, 通過(guò)誘導(dǎo)神經(jīng)元產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子來(lái)支持神經(jīng)發(fā)生，減少神經(jīng)元損失，并對(duì)大腦衰老過(guò)程產(chǎn)生積極影響。

作為一種生活方式干預(yù)措施，無(wú)論何種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)，都可以在6~8周內(nèi)降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究中也提到了幾種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式供大家參考：

• 有氧訓(xùn)練

像慢跑、跑步、騎行、游泳、快走等都可以。有氧訓(xùn)練對(duì)于改善、維持或保持認(rèn)知功能至關(guān)重要。有氧訓(xùn)練還通過(guò)調(diào)節(jié)心血管標(biāo)志物、降低總膽固醇和增加峰值氧攝取來(lái)增強(qiáng)大腦功能。

• 力量訓(xùn)練

有自重訓(xùn)練，像俯臥撐、深蹲、平板支撐等；也有器械訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練等。耐力或力量訓(xùn)練已被證明可以改善認(rèn)知和執(zhí)行能力，并有助于增強(qiáng)進(jìn)行日?；顒?dòng)的能力。這種訓(xùn)練可以誘導(dǎo)更多的生長(zhǎng)因子和神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子釋放，從而有助于認(rèn)知改善。

• 平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練可以刺激前庭、神經(jīng)肌肉和本體感受系統(tǒng)，導(dǎo)致前庭核與小腦、海馬以及前額葉和頂葉皮層之間的連接，增強(qiáng)大腦靈活性和運(yùn)動(dòng)功能。

• 雙任務(wù)訓(xùn)練

雙重任務(wù)訓(xùn)練包括同時(shí)執(zhí)行認(rèn)知和運(yùn)動(dòng)任務(wù)，可以增強(qiáng)認(rèn)知和運(yùn)動(dòng)功能，另外，因?yàn)殡p重任務(wù)訓(xùn)練還涉及到多感官元素，這些元素可以提供額外的認(rèn)知負(fù)荷，并通過(guò)重復(fù)來(lái)提高認(rèn)知能力。

• 保證睡眠

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，注意力、執(zhí)行功能、學(xué)習(xí)能力顯著受損；還會(huì)導(dǎo)致記憶細(xì)胞功能失調(diào)，記憶力受損；加速神經(jīng)退行，增加阿爾茨海默病、癡呆的風(fēng)險(xiǎn)；誘導(dǎo)DNA損傷、炎癥激活，加速衰老……

• 加強(qiáng)社交

來(lái)自《The Lancet Healthy Longevity Home》雜志上的研究顯示，每周社交少于3次的人，認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)比愛(ài)交朋友的人高40%。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[5]

研究指出，社交是一種潛在的認(rèn)知障礙的普遍治療方法。所以，我們平可以發(fā)掘一些自己喜歡做的事，比如加入讀書(shū)群，每周線下聊次書(shū)；或者去公園參加團(tuán)體活動(dòng)等。

當(dāng)然，除了以上這些，我們還要避免那些會(huì)損傷大腦的因素，比如：抽煙、喝酒等……

說(shuō)完了大腦，接著我們聊聊如何讓免疫系統(tǒng)保持年輕？

如何讓免疫系統(tǒng)保持年輕？

慢性炎癥與免疫系統(tǒng)衰老密切相關(guān)，要讓免疫系統(tǒng)保持年輕，其實(shí)本質(zhì)是要抗炎！

• 飲食方面：減少促炎食物的攝入，增加抗炎食物攝入。

多吃這些抗炎食物，比如：

①深海魚(yú)、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物；

②菠菜、西蘭花、番茄、藍(lán)莓等富含抗氧化劑（如維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素）和多酚類(lèi)物質(zhì)的食物；

③燕麥、糙米、藜麥、黑豆等富含膳食纖維的全谷物和豆類(lèi)。

少吃這些促炎食物，比如：

①糖果、蛋糕、含糖飲料等高甜食品，因?yàn)樘菚?huì)引發(fā)「糖化終末產(chǎn)物」，直接促進(jìn)炎癥；

②白面包、白米飯等精制碳水；

③炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品和反式脂肪；

④香腸、火腿、培根等加工肉類(lèi)。

• 運(yùn)動(dòng)方面：正確并且規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以有效抗炎，但錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式反而會(huì)加劇炎癥。

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)：快走、慢跑、游泳、騎行；有氧運(yùn)動(dòng)能提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助活躍免疫細(xì)胞，同時(shí)釋放具有抗炎作用的肌動(dòng)蛋白。

加入力量訓(xùn)練：深蹲、俯臥撐、舉啞鈴；力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，而肌肉又是分泌抗炎細(xì)胞因子的重要器官。

融入柔韌性與平衡訓(xùn)練：瑜伽、太極；減輕關(guān)節(jié)壓力，緩解肌肉緊張，降低壓力水平，從而間接抗炎。

當(dāng)然，要避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)， 長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如馬拉松）可能在短期內(nèi)引發(fā)急性炎癥反應(yīng)。如果剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，建議從低強(qiáng)度開(kāi)始，慢慢增加時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。必要情況下可以尋找專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)。

• 心理健康方面：壓力會(huì)促使身體分泌皮質(zhì)醇等壓力激素，會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥。

練習(xí)正念與冥想、多社交，可以有效降低壓力水平、平靜神經(jīng)系統(tǒng)，從而減少炎癥。

不壓抑自己的情緒，通過(guò)健康的方式疏導(dǎo)，比如和朋友、咨詢(xún)師溝通，嘗試公園20分鐘效應(yīng)等。

好啦，今天的文章就到這里啦！

如果感覺(jué)對(duì)你有幫助，不妨點(diǎn)點(diǎn)贊和在看吧！

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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