深蹲，一個讓人又愛又恨的健身動作。

試過深蹲訓(xùn)練的人應(yīng)該知道，進(jìn)行大強度的深蹲后，必然伴隨著肌肉酸疼，走路也會變得軟綿綿的，尤其爬樓梯的時候雙腿會發(fā)軟。

不過，休息2-3天后腿部肌群會得到強度，下肢力量會提升，再次訓(xùn)練后的酸疼感會明顯下降。

而健身老者都會奉勸你：無論健身還是不健身，都要多做深蹲訓(xùn)練，這是為什么呢?

1、深蹲可以促睪

深蹲是典型的復(fù)合動作，動員全身大肌群（股四頭肌、臀大肌、核心），訓(xùn)練時身體會分泌大量睪酮（男性核心雄性激素）和生長激素，促進(jìn)肌肉合成，同時提升整體活力。

而睪酮水平高的人，精力更旺盛、肌肉更發(fā)達(dá)、脂肪更難堆積，有助于保持年輕狀態(tài)，抵抗衰老速度。

2、深蹲可以提升基礎(chǔ)代謝。

研究表明，每增加1kg肌肉，每天多消耗約13-20大卡，而深蹲能有效促進(jìn)下肢肌肉增長，肌肉量增加后，基礎(chǔ)代謝率（BMR）會顯著提高，意味著即使不運動，身體每天也能多消耗更多熱量。

減肥的人多做深蹲可以阻止肌肉流失，可以起到加快燃脂效率，并且瘦下來后腰臀腿線條也會更緊實（塑造翹臀、雙腿更緊實，看起來顯高）。

3、深蹲可以提升爆發(fā)力跟穩(wěn)定性。

深蹲能鍛煉下肢臀腿肌群，而這些肌肉是跑步、跳躍、沖刺的核心動力源。堅持深蹲訓(xùn)練的人，下肢爆發(fā)力、平衡性、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性都會顯著提升。

對于運動員跟年輕人來說，你可以跳得更高、跑得更快，中老年人可以預(yù)防膝蓋損傷，增強行走穩(wěn)定性，減少跌倒風(fēng)險。

4、深蹲可以提升骨密度

30歲后骨密度會逐年下降，老年人更容易出現(xiàn)摔倒骨折問題。而深蹲屬于無氧運動，可以對骨骼產(chǎn)生一定的刺激，堅持深蹲可以刺激成骨細(xì)胞（造骨細(xì)胞）活躍，從而增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，讓你四肢靈活、雙腿更矯健。

5、深蹲可以改善腰背酸疼問題

久坐不動的辦公桌容易出現(xiàn)腰酸背痛、含胸駝背等問題。而深蹲需要核心收緊、脊柱中立，長期訓(xùn)練能強化腹橫肌、豎脊肌，改善骨盆前傾、腰椎不穩(wěn)等問題。

而強大的核心肌群，有助于提升運動表現(xiàn)（如硬拉、推舉更穩(wěn)），消除久坐帶來的亞健康問題，塑造挺拔的身姿。

如何開啟深蹲訓(xùn)練？

深蹲的時候要注意：

• 保持腰背挺直，不要含胸駝背；
• 下蹲的時候膝蓋不要內(nèi)扣，而要保腳尖方向保持一致，才能更好的保護(hù)關(guān)節(jié)；
• 下蹲的深度為臀部低至膝蓋的高度，稍微停頓一下，再恢復(fù)站姿，全程要感受臀部肌群的發(fā)力。

初學(xué)者可以從徒手深蹲開始，每次進(jìn)行4-6組，每組15次左右，保持2-3天鍛煉一次，勞逸結(jié)合，可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)跟生長。

堅持一段時間后，你可以進(jìn)階為啞鈴深蹲、深蹲跳躍、弓步蹲、保加利亞蹲等動作，可以進(jìn)一步刺激肌肉生長，避免健身陷入瓶頸期。