出生于1993年的上田瑠偉（Ueda Ruy），畢業(yè)于日本名校早稻田大學(xué)的經(jīng)濟(jì)系，算是中國越野界最為熟悉、同時(shí)也是昔日亞洲名氣最大的日本男越野跑運(yùn)動(dòng)員、“60后”鏑木毅的正牌學(xué)弟；故，我們將他算作中國跑者第二熟悉的日本精英跑者。他在2014年越野出道，自此長期壟斷“亞洲天空跑一哥”等頭銜，在亞洲的日本、中國，以及歐洲都有相當(dāng)?shù)闹取?/p>

用上坡練間歇，不只是堆耐力

在訓(xùn)練方面，上田強(qiáng)調(diào)上坡間歇的重要性。

“我很常用登山路線來做間歇訓(xùn)練。像大家熟悉的東京高尾山，有一段1公里爬升300公尺的路線，我會(huì)用這段做1公里沖刺，上去之后，利用1.5公里下坡慢慢跑回來，當(dāng)作恢復(fù)。反復(fù)做幾趟，效果很好?！?/p>

高山積雪無法訓(xùn)練時(shí)，他會(huì)用跑步機(jī)設(shè)定坡度持續(xù)跑兩小時(shí)，模擬長距離登高。

“馬拉松只要維持穩(wěn)定配速，大致上可以達(dá)成目標(biāo)，但越野與登高賽不是這么單純。所以我會(huì)用心率來管理比賽節(jié)奏。短距離登高賽，我大概會(huì)在心率175–180；20K比賽約170–175；更長距離，下坡可以加快，但上坡要控制心率、維持穩(wěn)定，不要爆掉?！?/p>

他日常會(huì)練場地間歇，400米間歇大約在68～70秒之間。5000米能跑到=14分50秒。路跑節(jié)奏等訓(xùn)練也能干到20多公里。

“痛恨路跑”的你，5000米和半馬能干過他嗎？

總之：

長距離有氧是根本，不用擔(dān)心無效，最終一定會(huì)回到你身上。

別陷入過度訓(xùn)練。如果你覺得很辛苦卻沒有成果，也許你該休息一下。

當(dāng)“卡關(guān)”時(shí)，誠實(shí)面對(duì)問題，找出真正的原因。

從場地到越野：跑步是這么自由

高中時(shí)期，上田是日本田徑名校佐久長圣高校的選手。但因反復(fù)受傷，無法在比賽上有突出表現(xiàn)。高三時(shí)5000米成績僅16分01秒。當(dāng)時(shí)住校生活嚴(yán)格：禁用手機(jī)、禁止打游戲、禁止漫畫，只能專心訓(xùn)練，但卻常處于低潮。

“當(dāng)時(shí)反復(fù)受傷，不知道問題在哪里，也不知道該怎么辦，是我最低潮的時(shí)期，彷佛持續(xù)跑在看不到盡頭的隧道。對(duì)我來說，越野跑的魅力是自由。累了可以走、可以停，看到風(fēng)景可以停下來欣賞，速度由自己決定。這跟馬拉松的維持配速完全不同。每次越野比賽，每爬上一座山，不僅看到?jīng)]看過的風(fēng)景，當(dāng)四季變化也會(huì)讓我有不同的感受，這種可重復(fù)獲得成就感：我想是越野跑最吸引我的地方?！?/p>

受傷不是終點(diǎn)，而是轉(zhuǎn)換的開始

帶領(lǐng)網(wǎng)紅徒步團(tuán)的網(wǎng)紅，與中國的戶外情景極為類似

雖然曾經(jīng)骨折、前交叉韌帶受損，甚至在兩年前騎登山車時(shí)摔傷，但上田認(rèn)為：開始跑越野后，受傷的恢復(fù)期不會(huì)那么長，只要轉(zhuǎn)換心態(tài)，做重訓(xùn)、提升肌力，會(huì)覺得自己還是在成長。目前，他持續(xù)接受教練指導(dǎo)，也將傷后訓(xùn)練視為自我完善的一環(huán)。

“很多人會(huì)急著恢復(fù)訓(xùn)練，反而讓受傷變成惡性循環(huán)。持續(xù)訓(xùn)練但不受傷，才是最重要的。如果真的受傷了，轉(zhuǎn)作肌力訓(xùn)練，體能下滑也沒關(guān)系，因?yàn)榧×Τ砷L的過程中，還是會(huì)有新的收獲。”

平時(shí)他也會(huì)透過滾泡沫軸、打低頻超聲等方式進(jìn)行日常保養(yǎng)，把預(yù)防放在第一優(yōu)先。

趣話中日越野

天空跑日本系列賽奪冠，紀(jì)念服裝為中國品牌

目前亞洲男子越野跑的競爭，主要集中在中國與日本?！叭缃?，以ITRA積分來看，亞洲前20名男選手中，中國人要比亞洲人多。女子方面則更有趣，各國都有實(shí)力選手，像是越南、尼泊爾的選手等等，發(fā)展很值得期待?！?/p>

2024年，上田在泰國清邁by UTMB的100公里項(xiàng)目，與蒙光富多次交手，但他希望未來能在更長距離比賽中再次挑戰(zhàn)對(duì)手。

他也觀察到，中國與其他亞洲國家的越野跑市場快速成長，優(yōu)秀跑者能獲得更多支持，走職業(yè)道路。但是，日本市場小，多數(shù)贊助是商品贊助，不容易找到現(xiàn)金贊助，使得發(fā)展受到限制。

左右滑動(dòng)查看在中國參賽

在中國，上田參加過云南、四川、浙江、香港與臺(tái)灣等地的越野跑比賽，例如2018高黎貢越野賽、2024年香港100、2024年四姑娘山云間花徑越野賽、2024年柴古唐斯越野賽與2025年臺(tái)灣圣母山莊登高賽等?！敖^大多數(shù)中國賽事熱鬧、豪華、娛樂性強(qiáng)；現(xiàn)場氛圍像一場大型派對(duì)，娛樂性很強(qiáng)，跟日本很不一樣。尤其在柴古，終點(diǎn)前的上坡很像京都清水寺外的觀光步道，人群滿滿，這是很特別的經(jīng)驗(yàn)。”

他直言：“日本越野跑選手幾乎不可能單靠競技身份維生。如果國內(nèi)市場沒有多余預(yù)算，企業(yè)便難以投入贊助費(fèi)用。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員也得兼教練、辦講座、辦比賽，才能維持生計(jì)?！彼硎?，目前日本越野賽多數(shù)沒設(shè)獎(jiǎng)金，這使得許多長距離馬拉松選手寧愿待在實(shí)業(yè)團(tuán)。“因此，吸引馬拉松選手轉(zhuǎn)戰(zhàn)越野，可以從提高獎(jiǎng)金做起。如果越野賽有更高額獎(jiǎng)金，說不定沒辦法跑驛傳的跑者，愿意轉(zhuǎn)戰(zhàn)越野?！?/p>

個(gè)人潮牌：從打工到創(chuàng)業(yè)

服裝風(fēng)格以簡約為主，“樂一番”等平臺(tái)有少量發(fā)售

多山的日本，有濃厚的山文化，在此基礎(chǔ)上繁衍出了東方山系穿搭潮流，并不為奇。如今，經(jīng)常突然冒出個(gè)什么吸引眼球的越野潮牌，比如我們熟悉的Answer4、PAAGO、TOMO’s PIT、Goldwin與TNF Sphere等等。

2022年前，上田創(chuàng)立了個(gè)人品牌“RUY”（瑠偉），主打競技表現(xiàn)，兼顧機(jī)能潮流。從最初的客服、出貨都自己處理，到現(xiàn)在漸上軌道，有團(tuán)隊(duì)協(xié)助。他也利用品牌收入贊助年輕選手，并回饋家鄉(xiāng)的越野俱樂部?！白约簞?chuàng)立品牌，是希望可以穿上最適合自己的東西。未來希望品牌能成為越野社群的一部分，舉辦訓(xùn)練營、推廣活動(dòng)，持續(xù)支持這個(gè)運(yùn)動(dòng)?！痹诖酥埃菓敉馄放艭olumbia的員工兼選手，

上田認(rèn)為山文化是越野跑的基礎(chǔ)，但同時(shí)也帶來沖突：“日本山區(qū)常有神社，敬畏山的文化，與越野跑有交集。但是，很多傳統(tǒng)登山者無法接受越野跑，覺得我們跑太快、不守規(guī)矩。雙方需要更多理解與磨合，讓越野跑成為山岳文化的一部分?！?/p>

開拓中國業(yè)務(wù)？

上田接過運(yùn)動(dòng)耳機(jī)、運(yùn)動(dòng)手表等中國產(chǎn)品的外網(wǎng)社交媒體廣告。從2024年開始，他又找到了中文翻譯，開始學(xué)習(xí)簡單中文，開通小紅書賬號(hào)了。

至于英語交流，他的讀寫能力能足夠應(yīng)付高級(jí)商務(wù)應(yīng)用場合，只是聽說可能稍要差那么一點(diǎn)；如同許多在中國成長并在中國接受較好英語教育的中國同齡人。

文/Gloria利菜 運(yùn)動(dòng)筆記

圖/由上田瑠偉提供