健康地活到100歲？科學(xué)家這樣告訴你

著名物理學(xué)家、諾貝爾物理學(xué)獎獲得者楊振寧先生因病去世了，享年103歲。

其實，即使已是百歲老人，楊老在去世前的這幾年活得還是很有活力的，能自己行走，大腦清醒，可以參加下來一些活動，算得上是健康長壽的典型代表了。

你或許會說：楊老人家有專門照顧的團隊，一般人恐怕只有拼基因了。

其實不是，我說這事的原因是這幾年在科學(xué)界談?wù)撻L壽的聲音，已不是再說單純壽命，而是逐漸被健康壽命所取代，活到很大歲數(shù)固然好，能有獨立生活能力、自我照顧地活到幾乎是最后時刻，已經(jīng)成為了很多科學(xué)家研究的話題。

有朋友跟我講：很少有這個年齡還像你這么認真地去健身房擼鐵，甚至還長途騎行的，應(yīng)該多休息，多養(yǎng)生，最典型的例子是：最長壽的動物之一烏龜不就是基本不動的嗎？

嗯，我想想也是，在南卡鱷魚島看到的鱷魚多數(shù)時候也是藏在水底不怎么動的，有時候來喂養(yǎng)的工作人員扔下一只雞都懶得動一下，據(jù)說吃一頓可以支持很久，也是活的最久的動物之一，難道是這個道理？

但是采訪那些長壽的百歲老人的時候，幾乎沒人會告訴你他（她）們長壽的原因是躺倒不動，即使沒有認真地鍛煉，也是經(jīng)常散散步，做做家務(wù)，侍弄一下花園什么的。

所以空巢以后，因為突然有了很多時間，我決定每天重回健身房。制定計劃之前我做了很多研究，最后總結(jié)了一下最新保持健康的趨勢是：到了一定年齡要注重鍛煉保持足夠的肌肉量，進行一定的阻力訓(xùn)練來改善骨頭質(zhì)量，因為人的肌肉量是隨年齡逐漸減少了的，骨密度逐漸降低，肌肉減少了不僅會漲體重，尤其是影響行動和平衡能力，還會失去對骨頭的保護，這就是為什么老人會容易摔倒，摔了容易骨折，股骨骨折的老人容易引發(fā)并發(fā)癥死亡等。

而做到這一點的主要方法是：第一是每天吃夠蛋白質(zhì)（每公斤體重0.8-1克蛋白質(zhì)），尤其是來自動物的蛋白質(zhì)（和很多人應(yīng)該吃清淡的想法相反），植物蛋白如來自豆腐等是缺乏一些肌肉合成需要的蛋白的；第二是進行力量訓(xùn)練，阻力帶，阻力儀器，技術(shù)好的甚至可以free lift。

我堅持了一年多，吃雞蛋、吃魚、偶爾牛排，一周健身房擼鐵3-5次，即使是走路或者慢跑這樣的低強度有氧，我也穿上負重背心，效果還真好，體重回到了二十多歲的時候，半馬能比較輕松地跑下來，每天可以騎行到50英里以上，晚上睡得好，白天吃得香，自我感覺精力過剩。

最近，我看了一篇英國雜志New Scientist上的英國著名的神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)和健康領(lǐng)域的專業(yè)作家Caroline Williams寫的一篇文章，題目是The exercises you need to do to reach 100 in great shape，直接翻譯過來就是「健康地活到100歲所需要做的運動」，里面也提到了增肌的重要性，要做兼顧力量與平衡的肌肉力量訓(xùn)練，可以從深蹲、平板支撐等自重訓(xùn)練入門，但隨著肌肉纖維流失的加速，要有效延緩衰退就必須通過增加負重或使用阻力帶的方式逐步提升訓(xùn)練強度，進而提升獨立站立和行走的能力，達到增加健康壽命、而不是僅僅多活幾年的目的。

嗯，看來我正走在正確的方向上，那么你呢？