健康地活到100歲？科學(xué)家這樣告訴你

著名物理學(xué)家、諾貝爾物理學(xué)獎(jiǎng)獲得者楊振寧先生因病去世了，享年103歲。

其實(shí)，即使已是百歲老人，楊老在去世前的這幾年活得還是很有活力的，能自己行走，大腦清醒，可以參加下來一些活動(dòng)，算得上是健康長壽的典型代表了。

你或許會(huì)說：楊老人家有專門照顧的團(tuán)隊(duì)，一般人恐怕只有拼基因了。

其實(shí)不是，我說這事的原因是這幾年在科學(xué)界談?wù)撻L壽的聲音，已不是再說單純壽命，而是逐漸被健康壽命所取代，活到很大歲數(shù)固然好，能有獨(dú)立生活能力、自我照顧地活到幾乎是最后時(shí)刻，已經(jīng)成為了很多科學(xué)家研究的話題。

有朋友跟我講：很少有這個(gè)年齡還像你這么認(rèn)真地去健身房擼鐵，甚至還長途騎行的，應(yīng)該多休息，多養(yǎng)生，最典型的例子是：最長壽的動(dòng)物之一烏龜不就是基本不動(dòng)的嗎？

嗯，我想想也是，在南卡鱷魚島看到的鱷魚多數(shù)時(shí)候也是藏在水底不怎么動(dòng)的，有時(shí)候來喂養(yǎng)的工作人員扔下一只雞都懶得動(dòng)一下，據(jù)說吃一頓可以支持很久，也是活的最久的動(dòng)物之一，難道是這個(gè)道理？

但是采訪那些長壽的百歲老人的時(shí)候，幾乎沒人會(huì)告訴你他（她）們長壽的原因是躺倒不動(dòng)，即使沒有認(rèn)真地鍛煉，也是經(jīng)常散散步，做做家務(wù)，侍弄一下花園什么的。

所以空巢以后，因?yàn)橥蝗挥辛撕芏鄷r(shí)間，我決定每天重回健身房。制定計(jì)劃之前我做了很多研究，最后總結(jié)了一下最新保持健康的趨勢是：到了一定年齡要注重鍛煉保持足夠的肌肉量，進(jìn)行一定的阻力訓(xùn)練來改善骨頭質(zhì)量，因?yàn)槿说募∪饬渴请S年齡逐漸減少了的，骨密度逐漸降低，肌肉減少了不僅會(huì)漲體重，尤其是影響行動(dòng)和平衡能力，還會(huì)失去對骨頭的保護(hù)，這就是為什么老人會(huì)容易摔倒，摔了容易骨折，股骨骨折的老人容易引發(fā)并發(fā)癥死亡等。

而做到這一點(diǎn)的主要方法是：第一是每天吃夠蛋白質(zhì)（每公斤體重0.8-1克蛋白質(zhì)），尤其是來自動(dòng)物的蛋白質(zhì)（和很多人應(yīng)該吃清淡的想法相反），植物蛋白如來自豆腐等是缺乏一些肌肉合成需要的蛋白的；第二是進(jìn)行力量訓(xùn)練，阻力帶，阻力儀器，技術(shù)好的甚至可以free lift。

我堅(jiān)持了一年多，吃雞蛋、吃魚、偶爾牛排，一周健身房擼鐵3-5次，即使是走路或者慢跑這樣的低強(qiáng)度有氧，我也穿上負(fù)重背心，效果還真好，體重回到了二十多歲的時(shí)候，半馬能比較輕松地跑下來，每天可以騎行到50英里以上，晚上睡得好，白天吃得香，自我感覺精力過剩。

最近，我看了一篇英國雜志New Scientist上的英國著名的神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)和健康領(lǐng)域的專業(yè)作家Caroline Williams寫的一篇文章，題目是The exercises you need to do to reach 100 in great shape，直接翻譯過來就是「健康地活到100歲所需要做的運(yùn)動(dòng)」，里面也提到了增肌的重要性，要做兼顧力量與平衡的肌肉力量訓(xùn)練，可以從深蹲、平板支撐等自重訓(xùn)練入門，但隨著肌肉纖維流失的加速，要有效延緩衰退就必須通過增加負(fù)重或使用阻力帶的方式逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)而提升獨(dú)立站立和行走的能力，達(dá)到增加健康壽命、而不是僅僅多活幾年的目的。

嗯，看來我正走在正確的方向上，那么你呢？