在這個信息爆炸、生活節(jié)奏飛快的時代，“一夜好眠”成了許多人可望而不可即的奢侈品。從社交平臺火爆的“助眠香薰”，到電商網(wǎng)紅“助眠枕”，再到褪黑素、安神茶等保健品，睡眠經(jīng)濟年規(guī)模已突破千億美元。然而，這些琳瑯滿目的睡眠“黑科技”真的有效嗎？還是只是制造焦慮的消費陷阱？

圖源：Miriam Martincic

最近，一篇最新發(fā)表于《自然》雜志、關(guān)于晝夜節(jié)律的深度報道指出：真正決定睡眠質(zhì)量的，不是昂貴的設(shè)備或網(wǎng)紅偏方，而是回歸人體最根本的生物節(jié)律——晝夜節(jié)律（circadian rhythm）?？茖W(xué)家們經(jīng)過數(shù)十年研究，揭示了優(yōu)質(zhì)睡眠的三大核心法則：明暗對比、進食規(guī)律、作息一致。這三點，才是科學(xué)睡眠的底層邏輯。

明暗對比：讓身體“看見”時間

我們的眼睛不僅是視覺器官，更是身體的“生物鐘傳感器”。早在20世紀(jì)90年代，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，眼睛中存在一類特殊的感光細(xì)胞，它們不參與成像，卻專門負(fù)責(zé)接收光線信號，用來調(diào)節(jié)人體的生物鐘。

這些細(xì)胞對藍(lán)光尤其敏感——而白天的天空，恰恰富含藍(lán)光。正午的自然光可達(dá)10,000勒克斯以上，即使在陰天也遠(yuǎn)超室內(nèi)照明的100–250勒克斯。然而，現(xiàn)代人90%的時間待在室內(nèi)，接受的光照強度嚴(yán)重不足，導(dǎo)致生物鐘“失準(zhǔn)”。

更嚴(yán)重的是夜間光照。手機、電腦、室內(nèi)燈光發(fā)出的藍(lán)光，會抑制褪黑激素的分泌——這種“睡眠激素”本應(yīng)在夜晚自然上升，告訴身體“該休息了”。一旦被打斷，即使你閉眼入睡，也很難達(dá)到深度睡眠狀態(tài)。

研究發(fā)現(xiàn)，即便是半夜開燈上廁所，哪怕只是走廊的微光，也會顯著提高心率，破壞睡眠連續(xù)性。英國一項對近9萬人的研究顯示，光照模式最差的人群，平均壽命比規(guī)律者短約5年。

科學(xué)家認(rèn)為，想要獲得好的睡眠質(zhì)量，最重要的是對比：白天多接受光照，晚上則盡量避免，這種白天黑夜的光線差越大，越容易睡個好覺。然而，現(xiàn)代社會的生活環(huán)境想要實現(xiàn)這種對比很困難。首先是，室內(nèi)照明設(shè)施通常會設(shè)置為偏向?qū)σ曈X有益的綠光，而非藍(lán)光。此外，自然光通過窗戶進入室內(nèi)會迅速衰減，而節(jié)能玻璃和我們佩戴的防藍(lán)光眼鏡片則會進一步減少有效光子到達(dá)眼睛的數(shù)量。同時伴隨著眼鏡的老化，鏡片變黃還會過濾掉更多的藍(lán)光。這就是我們在白天也很難獲得足夠光照的原因。

科學(xué)小Tips：

1、白天增加室外活動，早晨散步、午間戶外活動，都能有效“校準(zhǔn)”生物鐘；

2、室內(nèi)工作學(xué)習(xí)時盡量靠近窗戶，或使用模擬日光的LED燈；

3、傍晚開始調(diào)暗燈光，關(guān)閉屏幕或使用“夜間模式”；

4、夜間如需照明，盡量使用低亮度的小夜燈。

進食規(guī)律：晚餐是“睡前第一道關(guān)卡”

很多人以為，只要睡前不喝咖啡就能睡好。但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，享用晚餐的時間，可能比咖啡因更影響睡眠。

人體的肝臟、腸道、胰腺等器官都有各自的晝夜節(jié)律。上午10點的肝臟和晚上10點的肝臟，功能狀態(tài)完全不同。饑餓激素、消化酶、胰島素的分泌都有明確的時間表。人類在進化過程中從未適應(yīng)“全天候進食”。

晚上進食，尤其是高脂高糖的晚餐會對睡眠造成多重干擾：消化過程使血液流向腸胃，提高核心體溫，與夜間體溫自然下降的趨勢相悖；胰島素波動打亂代謝節(jié)律，影響肝臟與大腦主時鐘的同步；腸道微生物組因進食時間紊亂，可能間接引發(fā)失眠，還有可能增加上廁所的幾率。帶著裝得滿滿的胃上床，這時，你也許能睡著，但睡眠質(zhì)量很差。

此外，飲酒同樣具有欺騙性——微醺的狀態(tài)似乎能讓人快速入睡，卻嚴(yán)重抑制深度睡眠和快速眼動睡眠，導(dǎo)致醒來后依然疲憊。

該項研究還發(fā)現(xiàn)，乳汁的分泌也受日夜節(jié)律的影響。夜間采集的牛奶含更多褪黑激素，壓力激素更少。人類乳汁的分泌也是如此。因此，采取母乳喂養(yǎng)的父母可以通過使用標(biāo)簽區(qū)分不同時間存下的母乳，來幫助嬰兒建立規(guī)律的作息。

科學(xué)小Tips：

1、早吃好，午吃飽，晚吃少。睡前3小時不進食，避免夜宵；

2、白天多吃富含植物營養(yǎng)素的食物，如干果、水果、蔬菜，有助于提升褪黑激素水平；

3、如果睡前必須吃點什么的話，最好選酸奶、麥片等易消化食物。

作息一致：比“睡夠8小時”更重要

很多人信奉“每天睡8小時”就能健康，但該項研究表明：形成規(guī)律的睡眠時間和習(xí)慣更重要。

睡眠由兩大系統(tǒng)調(diào)控：一是“睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)”——清醒越久，困意越強；二是“晝夜節(jié)律系統(tǒng)”——在固定時間發(fā)出“該醒”或“該睡”的信號。兩者必須協(xié)同，才能獲得高質(zhì)量睡眠。

當(dāng)我們通宵熬夜之后，雖然感覺極度困倦，但一到早晨，生物鐘卻不由自主地“指揮”身體升高體溫，喚醒大腦，試圖讓我們變得清醒。這就是為什么即便白天“補覺”往往也很難消除疲憊感。

對此，我們常常感到無可奈何。因為在日常生活中，工作學(xué)習(xí)開始的時間往往和人作息的時間存在“時差”。特別是學(xué)生們和上班族，熬夜讓起床時間推后，然而學(xué)校的上課鈴、公司的打卡機卻絲毫“不留情面”。這就導(dǎo)致大多數(shù)需要“早八”的人都要依賴鬧鐘“強制”喚醒自己，使得作息與生物鐘長期錯位。工作日早起，周末補覺，相當(dāng)于每周再經(jīng)歷一次“微時差”，長期積累會顯著增加罹患抑郁、糖尿病、心血管疾病的機會，伴隨的死亡風(fēng)險也會成倍上升。

科學(xué)小Tips：

1、盡量固定入睡和起床時間，即使在周末也不宜相差超過1小時；

2、青少年過早的上學(xué)時間與生理節(jié)律嚴(yán)重沖突，應(yīng)引起教育系統(tǒng)重視；

3、上夜班的工作者可以通過模擬白天光照，并調(diào)整飲食規(guī)律的方式，減輕節(jié)律紊亂對身體的傷害；

4、早晨適度運動，有助于強化晝夜節(jié)律信號。

睡眠不是任務(wù)，而是節(jié)律的自然回歸

科技越發(fā)達(dá)，我們越容易忘記身體的原始需求。

當(dāng)我們困在“白天睡不醒，晚上睡不著”的煩惱中時，不妨試著回歸純粹的生活，重建與自然的連接：白天沐浴陽光，夜晚擁抱黑暗；規(guī)律進食，尊重身體的消化節(jié)奏；固定作息，讓生物鐘穩(wěn)定運行。

哪怕是偶爾豐盛的晚餐、周末的懶覺，也都不必苛求。科學(xué)的目的不是制造焦慮，而是提供可操作的改善路徑。當(dāng)我們開始聽從身體的“呼聲”，就會發(fā)現(xiàn)，一夜安枕不是夢。

參考來源：

https://doi.org/10.1038/d41586-025-03148-8