膝蓋是全身最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，每走一步，它都要承受我們?nèi)淼闹亓俊?/p>

你可能在30多歲時(shí)就開(kāi)始察覺(jué)：天氣變化時(shí)隱隱作痛的膝蓋、早上起床時(shí)的僵硬感，甚至開(kāi)始猶豫是否要蹲下。

這些都是膝蓋不再如以往靈活運(yùn)作的警訊。

如果你的工作需要大量體力，或你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，這些情況會(huì)更加明顯。

但其他因素也可能加劇膝蓋問(wèn)題，例如體重增加、潛在的自體免疫疾病或遺傳因素，都可能加速膝蓋退化。

但膝蓋承受巨大壓力也并不令人意外。研究指出，光是走路時(shí)，膝蓋所承受的力量就相當(dāng)于你體重的1.5倍。

在背痛之后，膝蓋的劇烈疼痛是年長(zhǎng)者最常見(jiàn)的肌肉骨骼疾病之一，從行動(dòng)能力到生活品質(zhì)等各方面都受到影響。

科學(xué)告訴我們，現(xiàn)在投入一些努力，未來(lái)將會(huì)有回報(bào)。

關(guān)注膝蓋健康的理由有很多，不僅能帶來(lái)當(dāng)下的好處，也能改善未來(lái)的生活品質(zhì)。而且我們每個(gè)人都可以采取一些簡(jiǎn)單的步驟，讓自己保持更長(zhǎng)時(shí)間的行動(dòng)力。

我們的膝蓋高度依賴周圍的四組肌肉——腿后?。ü啥^肌群）、臀肌、股四頭肌和小腿肌。這些肌肉支撐膝關(guān)節(jié)，提供穩(wěn)定性和吸震能力，使其能正常運(yùn)作。

研究顯示，通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化這些肌群，可以避免膝蓋軟骨退化，進(jìn)而預(yù)防或延緩骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。這也可能延后甚至避免置換膝關(guān)節(jié)手術(shù)的需要。一些研究也指出，保持這些肌肉強(qiáng)健能減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并減少早期骨關(guān)節(jié)炎患者的疼痛。

強(qiáng)化膝蓋永遠(yuǎn)不嫌早。

雖然大多數(shù)關(guān)于膝蓋強(qiáng)化益處的研究都針對(duì)已有骨關(guān)節(jié)炎的年長(zhǎng)者，但針對(duì)大量運(yùn)動(dòng)的青少年所進(jìn)行的研究也發(fā)現(xiàn)，即使在年輕時(shí)期，膝蓋強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)也能大幅降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

那么，我們應(yīng)該做哪些運(yùn)動(dòng)呢？

為了保持重要肌群的強(qiáng)健，查布拉建議每周三到四次、每天花15分鐘進(jìn)行以下幾項(xiàng)膝蓋運(yùn)動(dòng)，這些都可以在家中完成，無(wú)需任何專業(yè)器材。他也建議先咨詢物理治療師或健身教練，以確保動(dòng)作正確。

以下是五項(xiàng)快速、在家中可做的膝蓋強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)建議，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一般可從兩組各10次開(kāi)始，也就是做10次、休息一下，再做10次。

登階訓(xùn)練

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只需要一個(gè)樓梯或低階臺(tái)。以你慣用的腳先踏上臺(tái)階，將雙腳推上臺(tái)階后再回到地面。每次踏上時(shí)，交替使用左右腳作為起步腳。

這是低沖擊的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹皇褂米泽w重量，你會(huì)鍛鍊到腿后肌，最重要的是前大腿的股四頭肌。股四頭肌在膝關(guān)節(jié)中扮演關(guān)鍵角色，因?yàn)楫?dāng)它們變?nèi)鯐r(shí)，髕骨會(huì)更靠近關(guān)節(jié)，導(dǎo)致摩擦增加并引發(fā)疼痛。

股四頭肌若較弱，也會(huì)讓髕骨在大腿骨上滑動(dòng)的關(guān)節(jié)承受更多壓力，造成疼痛和關(guān)節(jié)卡卡聲。

深蹲訓(xùn)練

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能鍛鍊股四頭肌和臀肌，這兩組肌肉對(duì)于減輕膝關(guān)節(jié)壓力非常重要。它也有助于提升本體感覺(jué)。重復(fù)進(jìn)行自體重量的深蹲非常有益。

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間久坐的人來(lái)說(shuō)，每隔30分鐘做15次短暫的深蹲，也被證實(shí)能促進(jìn)身體產(chǎn)生用于建立肌肉和力量所需的蛋白質(zhì)。

研究顯示，深蹲能提高骨密度，并降低晚年跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。雖然尚未證實(shí)深蹲能直接預(yù)防關(guān)節(jié)炎，但已有研究指出它能幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、減輕疼痛，并改善關(guān)節(jié)炎患者的生活品質(zhì)。

不過(guò)，這個(gè)動(dòng)作如果做得不正確，可能會(huì)加劇膝蓋問(wèn)題。

直腿抬高訓(xùn)練

這是另一項(xiàng)簡(jiǎn)單的股四頭肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。只需要平躺在地上，一條腿的膝蓋彎曲、腳掌平放，另一腿保持伸直，抬高幾吋離地，停留幾秒后再慢慢放下。

研究顯示，直腿抬高訓(xùn)練能增強(qiáng)膝蓋肌肉的力量，保護(hù)關(guān)節(jié)，并在作為暖身運(yùn)動(dòng)時(shí)降低運(yùn)動(dòng)相關(guān)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于先收縮股四頭肌，所以在抬腿的同時(shí)，你正在啟動(dòng)目標(biāo)肌群。

提踵訓(xùn)練

小腿肌肉由兩部分組成：腓腸?。╣astrocnemius）和比目魚(yú)?。╯oleus）。強(qiáng)化這些肌肉被認(rèn)為有助于減輕髕骨下方膝關(guān)節(jié)的壓力。

提踵訓(xùn)練是強(qiáng)化這些肌肉最有效的方法之一。

（張棟偉：提踵 的意思，就是 踮腳尖）

雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前，慢慢抬起腳跟，同時(shí)保持膝蓋伸直，在腳尖上停留一秒后再慢慢放下。

提踵運(yùn)動(dòng)有助于改善膝蓋周圍肌肉的平衡，讓各肌群能協(xié)同運(yùn)作。如果某一塊肌肉較弱，就會(huì)造成不平衡，進(jìn)而對(duì)膝蓋造成更多壓力。

從椅子上站起來(lái)

這個(gè)動(dòng)作能鍛鍊你的腹部、背部和骨盆深層的核心肌群。

雖然這些肌肉群看起來(lái)與膝蓋健康沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)，這一大組肌肉在維持膝蓋健康方面其實(shí)扮演著被低估的角色，因?yàn)楹诵募∪浩鋵?shí)是從胸部中段一路延伸到膝蓋。

只需坐在椅子上，然后不借助任何支撐，反復(fù)站起來(lái)再坐下去。

這比你想像的要難得多。而且你也可以透過(guò)使用較低的椅子，或是單腳進(jìn)行，來(lái)增加挑戰(zhàn)性。

如果你是第一次做這類運(yùn)動(dòng)，建議先預(yù)約物理治療師或體能訓(xùn)練教練，與他們一起練習(xí)每一個(gè)動(dòng)作，確保姿勢(shì)正確，并針對(duì)你的情況決定適合的組數(shù)與次數(shù)。

當(dāng)你變得更強(qiáng)壯后，當(dāng)然可以增加重量，例如穿著負(fù)重背心或手持啞鈴來(lái)進(jìn)行這些動(dòng)作，但這也取決于你的年齡和體能狀況。

隨著年齡增長(zhǎng)，單靠自身重量通常是最好的選擇。

總體而言，花時(shí)間做強(qiáng)化膝蓋的運(yùn)動(dòng)，對(duì)你長(zhǎng)期健康是一項(xiàng)寶貴的投資。我們可能會(huì)忽略膝蓋的重要性，但它們讓我們能夠行走、跳躍、奔跑，直到它們出現(xiàn)問(wèn)題。

“善待你的膝蓋。當(dāng)它們不再靈活時(shí)，你會(huì)懷念它們的好?！?/p>