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9月30日17:00準(zhǔn)時(shí)發(fā)出

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Hihi大家早呀打完今天的工，就能美美迎接長(zhǎng)達(dá)8天的豪華假期啦

都想好去哪玩沒(méi)？還是說(shuō)已經(jīng)有小伙伴在旅途的路上啦？舉個(gè)手讓我羨慕羨慕！

吶，不管接下來(lái)這8天是計(jì)劃出門游山玩水，還是打算宅在家開(kāi)啟“晚睡晚起、零食追劇”的養(yǎng)生模式，都別忘了一件事——運(yùn)動(dòng)。

看到這先別緊張，也別急著叉掉

不是說(shuō)要讓大家每天去跑個(gè)五公里，而是主打一個(gè)“見(jiàn)縫插針”——假期里多動(dòng)一動(dòng)，既能消耗掉一部分胡吃海喝的熱量，也能讓身體和大腦真正“充電”，假期后滿血復(fù)活！

尤其推薦輕量化的運(yùn)動(dòng)，比如力量訓(xùn)練。

千萬(wàn)不要覺(jué)得練肌肉沒(méi)必要，肌肉對(duì)身體的好處可多著呢——

最顯而易見(jiàn)的是身材的變化：甩掉“拜拜肉”、塑造蜜桃臀、雕刻出腰腹線條……

“不老女神”Maggie Q勻稱、有力、充滿健康高級(jí)感的身體，就少不了力量訓(xùn)練的助力，之前就分享過(guò)她的，感興趣可以戳藍(lán)字回顧?quán)。?/p>

當(dāng)然，更重要的是，力量訓(xùn)練能為女性帶來(lái)健持續(xù)“增值”的長(zhǎng)遠(yuǎn)好處——

?提高骨密度，降低未來(lái)骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

?增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，助力改善身體姿勢(shì)和平衡能力、降低日常受傷的可能性。

?促進(jìn)新陳代謝，有助于長(zhǎng)久地維持健康體重，比單純依賴節(jié)食或過(guò)量有氧更省事、也更高效！

?訓(xùn)練過(guò)程中還能有效緩解壓力，分泌的內(nèi)啡肽會(huì)助力提升自信和好心情~

上周分享時(shí)，Stacy Sims博士也強(qiáng)調(diào)了一點(diǎn)：比起有氧，更推薦女性去練力量。

關(guān)鍵力量訓(xùn)練還不需要大幅度跑跳、也不需要特別的運(yùn)動(dòng)設(shè)備（當(dāng)然，如果能有專業(yè)器材也不錯(cuò)），瓶裝水、甚至是洗衣液都能拿來(lái)助力訓(xùn)練！

讓你無(wú)論是宅家還是在酒店也能輕松實(shí)現(xiàn)

趕在假期開(kāi)始前，速速整理了一份適合零基礎(chǔ)小白的【力量訓(xùn)練攻略】，把之前我們推薦過(guò)的、適合新手的力量訓(xùn)練動(dòng)作都整理了出來(lái)，還加入了能一次練遍全身的新動(dòng)作

比如Maggie Q女神分享的、適合新手入門的“黃金動(dòng)作”

還有另一位不老女神——姑姑李若彤的“平替”訓(xùn)練法。

教你不花錢、用生活日常用品也能輕松開(kāi)練，專治“不想動(dòng)”、“沒(méi)器械”、“怕練傷”！

??劃個(gè)大寫的重點(diǎn)：這些訓(xùn)練動(dòng)作我們?cè)诩蛹敝谱?strong>跟練視頻啦，預(yù)計(jì)今天下午17點(diǎn)左右在咱們的視頻號(hào)【異想生活筆記】發(fā)出！

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這個(gè)假期，咱們邊玩邊瘦，一起悄悄變更美、變得更強(qiáng)大吧~

聲明：文中提到的相關(guān)內(nèi)容僅供學(xué)習(xí)和參考

由于個(gè)體差異，如實(shí)操相關(guān)方法建議先咨詢醫(yī)生和相關(guān)專業(yè)人士哦！

零基礎(chǔ)新手該怎么練？

從身邊趁手的“工具”開(kāi)始

會(huì)不會(huì)有人跟我一樣，總覺(jué)得想練出點(diǎn)肌肉，就得先置辦一堆專業(yè)器械，或是非去健身房不可？

No，其實(shí)學(xué)會(huì)利用身邊的日常物件，你的家，就是最好的私人訓(xùn)練場(chǎng)地！

之前看到“不老港星”李若彤分享的居家鍛煉小方法，瞬間打開(kāi)了思路——

一瓶水、一瓶洗衣液、一把椅子，甚至房間的門框，都能變成鍛煉身體的“好工具”！

完美詮釋了啥叫“心中有健身房，處處都可以是健身房。”

關(guān)鍵是不花錢呀！最適合咱們新手小白無(wú)痛“入門”啦~

我把“平替”工具都總結(jié)好啦，直接抄作業(yè)

核心平替工具：水瓶/洗衣液

?初級(jí)版

兩個(gè)500ml的礦泉水瓶，裝滿水或沙子，就是完美的小重量啞鈴。

?進(jìn)階版

兩瓶1L以上的洗衣液、或一大桶食用油，可以作為壺鈴或杠鈴片的平替，重量更足，挑戰(zhàn)更大。

當(dāng)然，如果還想多練練，也可以參考姑姑的方法，把家里“一切”都變成自己的專屬運(yùn)動(dòng)器材

椅子

①緊致臀腿：雙手扶住椅背，保持身體穩(wěn)定，向后做交替后踢腿或向側(cè)方做抬腿，感受臀側(cè)和臀大肌的酸脹感。

②雕刻馬甲線：坐在椅子前沿，身體微微后仰，核心收緊，做交替卷腹或抬腿卷腹，讓腹部持續(xù)發(fā)力。

毛巾

①美背開(kāi)肩：雙手抓握毛巾兩端，寬度大于肩寬，從身前舉過(guò)頭頂，再緩緩向背后拉伸，能有效改善圓肩駝背。

②深度拉伸：無(wú)論是胸部還是肩部，一條毛巾就能輔助你完成多種拉伸，提升身體柔韌性。

門框

①舒展肩頸：雙手扶住門框兩側(cè)，身體向前傾，能很好地打開(kāi)胸腔和肩部，緩解久坐的僵硬。

②緩解頸椎：將一側(cè)手臂扶在門框上，身體向前及對(duì)側(cè)扭轉(zhuǎn)，可以深度拉伸肩頸和上背部肌肉，特別適合長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、用電腦后放松。

具體怎么練？

4個(gè)動(dòng)作練全身

“運(yùn)動(dòng)器材”準(zhǔn)備妥當(dāng)，就可以隨時(shí)開(kāi)始訓(xùn)練啦！

如果不知道具體該練啥，今天就來(lái)分享4個(gè)動(dòng)作，既融合了Maggie Q推薦的力量訓(xùn)練動(dòng)作、簡(jiǎn)單易上手，也加入了李若彤分享的Holistic、輕松練遍全身~

訓(xùn)練前，請(qǐng)記住這四點(diǎn)

①熱身5分鐘：關(guān)節(jié)環(huán)繞、開(kāi)合跳、高抬腿，讓身體微微發(fā)熱。

②質(zhì)量大于一切：感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，慢而穩(wěn)地完成每一個(gè)動(dòng)作。

③保持有效呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，收回時(shí)吸氣。

④計(jì)劃建議：每周2-3次，每個(gè)動(dòng)作完成3組，次數(shù)可根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整（做到最后1-2次感覺(jué)吃力為宜），組間休息45-60秒。

具體動(dòng)作分享：

①啞鈴?fù)菩兀?0次/組

②側(cè)坐姿啞鈴彎舉，左右兩側(cè)，每側(cè)各12次/組

③三頭肌過(guò)頭臂屈伸，10次/組

④全身訓(xùn)練動(dòng)作，20次/組

第一步：低姿深蹲

第二步：轉(zhuǎn)手直腰起身

第三步：舉雙臂相碰

第四步：雙肘相接

第五步：重復(fù)低姿深蹲

以上五步是動(dòng)作拆解，完整的一次是要把這五步連貫起來(lái)做哦！

注意過(guò)程中要速度放慢，呼吸順暢~

如果看了還是不太get到要怎么做？別急，今天下午17點(diǎn)左右就會(huì)把完整跟練視頻發(fā)出來(lái)啦，下班之后就能回家開(kāi)練！

只需要記住一點(diǎn)：先關(guān)注咱們生活小分隊(duì)的視頻號(hào)【異想生活筆記】！

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其實(shí)健身、練肌肉真的沒(méi)有想象中那么復(fù)雜和高門檻。

當(dāng)然啦，在此也要特別感謝女明星們的無(wú)保留分享，她們用行動(dòng)告訴我們：最高級(jí)的自律，是學(xué)會(huì)利用好碎片時(shí)間和眼前之物，溫柔而堅(jiān)定地善待自己的身體。

就從這個(gè)國(guó)慶假期開(kāi)始，變得更好吧~

也不需要每天都練，【國(guó)慶8天輕松健身計(jì)劃】給大家安排好啦

?選擇不連續(xù)的3天（例如1號(hào)、3號(hào)、5號(hào)），每次抽出30-45分鐘。

· 熱身（5分鐘）

· 跟練4個(gè)動(dòng)作，可視個(gè)人情況增加/減少鍛煉時(shí)長(zhǎng)（20-30分鐘）

· 拉伸放松（5分鐘）

好啦，今天先到這~

希望今日份的分享能幫到大家，也希望大家不管是平日還是假期，都能保持住運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣！

擁有健康的體魄，才能有更多的活力去擁抱山海、穿喜歡的衣服、見(jiàn)想見(jiàn)的人，盡情探索生活的萬(wàn)千精彩呀~

祝大家國(guó)慶假期都能快快樂(lè)樂(lè)、平平安安

你還有什么健身心得或經(jīng)驗(yàn)？

歡迎來(lái)評(píng)論區(qū)跟大家分享~

圖文：Ling；編輯：Ling

主編：PM

實(shí)習(xí)生：Biki

本文文字為原創(chuàng)，部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系后臺(tái)。

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