引言：

我們知道，減脂不能蠻干，科學(xué)減脂很重要；對此，有健友提問：“如何科學(xué)減脂？”

這個(gè)問題，我們將從以下幾方面來探討：

1.制造熱量缺口！

一般來說，減脂的核心是通過熱量赤字，即每日消耗的總熱量（攝食產(chǎn)生的額外熱量消耗+基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗+活動(dòng)消耗等）＞每日攝入的總熱量（每日進(jìn)食總熱量），制造一定的熱量缺口，身體有一定的饑餓感→動(dòng)用脂肪供能，達(dá)到減脂的目的；每日熱量缺口不宜超過500大卡，避免頭暈?zāi)垦！⑹植慷秳?dòng)、心里發(fā)慌等癥狀，減脂更健康。

2.改變飲食習(xí)慣！

一般而言，改變飲食習(xí)慣能夠有效減少熱量攝入，易于實(shí)現(xiàn)熱量赤字；減脂期間減少碳水化合物、脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)的攝入量；將大米、面條、面包等高碳水食物換成玉米、番茄、黃瓜等中低碳水食物→增加飽腹感→控碳；少吃堅(jiān)果（核桃、花生、杏仁等）、動(dòng)物性脂肪（羊油、豬肝、蛋黃等）、油炸食品（炸薯?xiàng)l、炸雞翅、炸豬排等）等高脂食物→控脂；多吃低脂肪、高蛋白食物（雞胸肉、魚肉、蝦肉等），避免肌肉大量流失→提高減脂效率；此外，減脂期間適當(dāng)控油、糖，利于減脂。

3.科學(xué)運(yùn)動(dòng)！

一般來講，減脂期間科學(xué)運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)化體質(zhì)、助力燃脂；一般我們每周做3-4次無氧運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)，先做無氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)；無氧運(yùn)動(dòng)（如：舉鐵、縱跳、短跑等）主要依靠糖原供能，強(qiáng)度較高、分組進(jìn)行、每組持續(xù)時(shí)長較短，強(qiáng)化肌肉力量、增加肌肉圍度、避免皮膚松弛；有氧運(yùn)動(dòng)（如：長跑、跳繩、游泳等）主要依靠糖原、脂肪供能，強(qiáng)度中低、持續(xù)時(shí)間較長（不低于20分鐘），提高心肺功能、強(qiáng)化肌肉耐力、持續(xù)燃燒脂肪。

4.避免壓力過高！

普遍來說，減脂期間壓力過高會造成身體激素紊亂，影響減脂效率；為此，減脂期間應(yīng)避免壓力過高；適度冥想（每天1-2次，每次10-20分鐘）可以放松身心，調(diào)節(jié)激素平衡，釋放身體壓力；每周堅(jiān)持3-4次運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)多巴胺、內(nèi)啡肽分泌，使身體獲得一定的快感，有效減壓；每日確保7-8小時(shí)的較高質(zhì)量睡眠，降低皮質(zhì)醇水平，助力減壓。

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