心臟是維持生命的重要器官。

判斷這個(gè)“永動(dòng)機(jī)”工作得是否良好，一個(gè)簡(jiǎn)單又關(guān)鍵的指標(biāo)就是它在安靜時(shí)的跳動(dòng)節(jié)奏——靜息心率

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—The First—

靜息心率為何如此關(guān)鍵？

心臟的每一次跳動(dòng)其實(shí)都包含兩個(gè)環(huán)節(jié)：先用力收縮，將血液泵出至全身；再舒張，讓心臟充滿(mǎn)血液。

同時(shí)也獲得休息一縮一舒，才能維持有效循環(huán)。

可一旦靜息心率過(guò)快，超過(guò)100分鐘，心臟的舒張時(shí)間就會(huì)被大幅壓縮，還沒(méi)來(lái)得及休息、灌滿(mǎn)血液就得硬著頭皮繼續(xù)跳。

結(jié)果就是一次泵出的血越來(lái)越少，心臟越來(lái)越累，不得不靠“增厚肌肉”來(lái)代償，也就是心肌代償性增厚。

但這并非長(zhǎng)久之計(jì)，時(shí)間久了，泵血效率反而會(huì)下降身體器官得不到足夠的血液供應(yīng)，便會(huì)出現(xiàn)胸悶、心慌、氣短，嚴(yán)重時(shí)甚至可能引發(fā)心力衰竭。

靜息心率過(guò)慢，低于50分鐘，也不能掉以輕心。

運(yùn)動(dòng)員的低心率通常是訓(xùn)練出的“強(qiáng)心臟”，但普通人如果同時(shí)出現(xiàn)頭暈、乏力，就可能是心肌炎、房顫、甲減等疾病在作怪，這同樣會(huì)威脅供血安全。

既然過(guò)快或過(guò)慢都有風(fēng)險(xiǎn)，那是不是只要心率落在“正常范圍里就可 以(50-100次/分鐘)高枕無(wú)憂(yōu)了呢？

也不是

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—The Second—

靜息心率較慢的人

死亡風(fēng)險(xiǎn)更低！

近日，《中國(guó)循環(huán)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋7萬(wàn)余人的研究。

研究人員發(fā)現(xiàn)，和那些靜息心率較慢的人相比(<67次/分鐘)，靜息心率在71-75次/分鐘和76-80次/分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了33%，超過(guò)80次/分鐘的人，風(fēng)險(xiǎn)更是上升78%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，靜息心率每增加10次/分鐘，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就增加4%。

可見(jiàn)，心率并不是只要在正常區(qū)間就萬(wàn)事大吉，而是越接近下限，往往越安全

這其實(shí)是因?yàn)殪o息心率偏慢意味著這類(lèi)人心臟更強(qiáng)單次搏動(dòng)就能泵出足夠血液，輕松滿(mǎn)足全身需求，因此無(wú)需跳得太頻繁。

問(wèn)題來(lái)了——為什么有些人的靜息心率會(huì)始終徘徊在高位

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—The Third—

讓心率失控的3個(gè)罪魁禍?zhǔn)?/h5>

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長(zhǎng)期喝興奮飲品

茶和咖啡中的咖啡因會(huì)搶占大腦里負(fù)責(zé)傳遞疲勞信號(hào)的腺苷受體，欺騙大腦，迫使身體持續(xù)分泌腎上腺素

而腎上腺素的作用之一就是命令心臟加速跳動(dòng)，好更快地把血液送到大腦和肌肉隨時(shí)應(yīng)對(duì)緊急情況。

這種興奮是被“騙”出來(lái)的，心臟卻得實(shí)實(shí)在在地承受加速的負(fù)擔(dān)。

2

經(jīng)常缺覺(jué)

本該休息的時(shí)間還在硬撐，身體不得不分泌皮質(zhì)醇等壓力激素來(lái)維持清醒。

這些激素會(huì)刺激交感神經(jīng)釋放神經(jīng)信號(hào)，讓心臟進(jìn)入“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”模式。

3

持續(xù)焦慮

長(zhǎng)期處于高壓環(huán)境下大腦中的“恐懼中心”——杏仁核會(huì)不斷向下丘腦發(fā)出警報(bào)，導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)，變得過(guò)度敏感和緊張。

即使身體在靜止休息時(shí)，神經(jīng)也無(wú)法徹底放松，心臟像被輕輕踩著油門(mén)，隨時(shí)都可能加速跳動(dòng)

了解了這些讓心跳失控的“隱形推手”，更重要的是學(xué)會(huì)如何為心臟“松綁”，讓它回歸平穩(wěn)、健康的節(jié)奏。

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—The Fourth—

這4種方法

讓心臟慢下來(lái)

1.減少刺激，補(bǔ)充減速營(yíng)養(yǎng)素

據(jù)美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)建議，每天的咖啡因攝入量不應(yīng)超過(guò)約每千克體重5mg。

下午4點(diǎn)后最好不喝任何喊咖啡因的食物，以免影響睡眠。

另外多吃含鉀食物，鉀能幫助身體排出多余的鈉，緩解鈉造成的血管收縮和血容量增加問(wèn)題，心臟滎皿自然就更心率也就更容易降下來(lái)。

據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》健康人群每天適宜攝入2000mg的鉀。香蕉、菠菜、橙子、牛奶等食物，都是補(bǔ)充鉀的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

2.睡眠要追求高質(zhì)量

好睡眠不僅僅是時(shí)長(zhǎng)，每天同一時(shí)間上床、起床，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣是提高睡眠質(zhì)量的第一步。

想要快速入睡，睡前一小時(shí)要主動(dòng)遠(yuǎn)離手機(jī)。

離不開(kāi)手機(jī)的鐵子們，至少別刷短視頻、看小說(shuō)，換成聽(tīng)輕音樂(lè)或者播客，能幫助身體放松。

此外，晚餐盡量不要吃太飽，睡前2小時(shí)不進(jìn)食，減輕消化負(fù)擔(dān)對(duì)睡眠的影響。

3.用呼吸給心臟“按摩”

深呼吸能激活負(fù)責(zé)休息放松的副交感神經(jīng)，讓過(guò)快的心率慢下來(lái)。

每天抽出3-5分鐘，練習(xí)腹式呼吸

一只手放在腹部，用鼻子緩慢深吸氣感覺(jué)腹部鼓起，保持4秒，屏住呼吸2秒，嘴巴像吹蠟燭一樣，緩慢呼氣6-8秒，重復(fù)5-10次。

4.用運(yùn)動(dòng)鍛煉出穩(wěn)健心跳

《中國(guó)臨床康復(fù)》一項(xiàng)研究指出，有氧運(yùn)動(dòng)可以增加迷走神經(jīng)張力，減少心血管事件的發(fā)生。

迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)，增加其張力有利于抑制竇房結(jié)活動(dòng)，降低心率。

推薦大家選擇快走、慢跑、游泳、騎車(chē)等節(jié)奏平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到微微氣喘，但還能完整說(shuō)出一句話(huà)的程度。

堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘左右。

健康的心跳是身體發(fā)來(lái)的“安心短信，學(xué)會(huì)為心臟減速，就是在給壽命加分。

如果心臟已經(jīng)出現(xiàn)持續(xù)性的不適癥狀，那么不要拖沓，找醫(yī)生才是你該做的事。