你練過burpee嗎？

burpee作為一種訓練動作，被發(fā)明于20世紀40 年代，當時美國運動生理學家Royal Burpee想通過這個動作簡單易行的測試普通人的體能，后來發(fā)現(xiàn)它的便捷和高效，很快成為了美國軍隊在二戰(zhàn)時期用于士兵體能測試的標準項目，多年以后的今天，它已經(jīng)家喻戶曉，成為大家鍛煉的標準項目之一。

burpee對場地沒有任何要求，你可以隨時隨地在自家客廳練起來，burpee能鍛煉到身體大部分肌肉，包括核心力量，手臂，臀部，胸部肌肉等，對于跑者至關重要的核心力量，大腿后側力量，以及打開關節(jié)的活動度，burpee依然可以滿足需求，只要稍微對burpee進行創(chuàng)造性的微調(diào)，就會帶來明顯又不同于傳統(tǒng)burpee的鍛煉效果。最重要的是，波比跳號稱“世界公認的脂肪殺手”。

我們現(xiàn)在說的burpee，是CrossFit動作庫里的一套動作，完整流程為：

· 站立

· 下蹲雙手撐地

· 雙腿快速后撤，成平板支撐姿勢

· 一次俯臥撐

· 收腿，成深蹲起始姿勢

· 站立

· 跳起，雙手高舉過頭

Photo via Recapture Fitness

動圖是這樣：

下面給大家介紹這幾個變種burpee的動作，其實也希望大家明白這種訓練思維：訓練動作沒有一定之規(guī)，你只需要明白訓練的目的，就可以根據(jù)自己的需求靈活調(diào)整訓練的動作！你會發(fā)現(xiàn)每時每刻都可以鍛煉，整個城市都是你的健身房?。ù汗?jié)期間在家跳burpee也有助于避免發(fā)胖哦）

最簡單的變化：加快速度

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一組完整的buipee包括一個標準俯臥撐，一個向上跳和一個緩慢下蹲，可以試著把三個動作同時加快1.5倍，對于訓練你的爆發(fā)力非常有幫助。

具體步驟

· 在地面上先做出一個雙手撐地的平板支撐的動作，身體從頭到腳形成一條直線。

· 接著做一個標準的俯臥撐，然后把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近。

· 接著雙手離開地面，以最快的速度徑直先上跳，落下后，緩緩往下蹲，然后雙手放在地面支撐，將雙腿往后方踢回。

· 這個完整的burpee中，向上跳和俯臥撐的部分分別加快速度，能很好的鍛煉肌肉爆發(fā)力和耐力，一個完整的循環(huán)動作為一組，每次做8-10組。

單腿burpee

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在你跑步的過程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過程，只有一只腳在地面上。所以可以單腿進行burpee動作，這就是burpee的第二個創(chuàng)造性的變化。

這個變化能大大幫助你發(fā)展單腿力量和耐力。

具體步驟

· 依然以雙手撐地的平板支撐動作開始，但把一只腳伸向空中，并始終保持騰空。

· 先做俯臥撐，然后收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時另一只腳仍然持續(xù)騰空。

· 手從地面上抬起，用力向上跳，然后落下，雙手支撐地面，支撐腳向后撤，形成初始平板支撐位置，如此循環(huán)算一組，每次建議做五組。

擺動Burpee

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這個變動是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側力量和穩(wěn)定性，同時磨合你的步伐轉換和手臂的配合。

具體步驟

· 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯臥撐，然后其中一只腳收回，腳掌落在手掌旁邊。

· 接下來把體重都放在收回來這條腿的腳掌和臀部，并以這條腿為支撐，用力向上跳。

· 跳起來的同時，后面哪只腳收回并用力把膝蓋向上抬，落地后把腳往后撤，回復平板支撐的動作，依次重復，每一個循環(huán)為一組，每次做五組。

弓箭步burpee

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burpee和弓箭步的結合，是另一個創(chuàng)造性的變化，這個變化能大大強化你的臀部力量、大腿力量，并強化核心穩(wěn)定性。

具體步驟

· 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時收回，并用力向上跳，這個動作和標準burpee沒什么兩樣。

· 落下的時候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那條腿向后伸展，保持半秒鐘，繼續(xù)向上跳，落下后換另一條腿在前面，呈現(xiàn)另一側的弓箭步。

· 接著雙手放回地面，雙腳后撤呈現(xiàn)開始的平板支撐姿勢，如此循環(huán)為一組，每次做五組。

彈跳Burpee

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我們不止一次強調(diào)過臀部力量對跑步的巨大穩(wěn)定作用，不光能穩(wěn)定跑步姿勢，還能很好的傳導上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個彈跳burpee用來進一步強化臀部力量，可以說是變種動作中最難的一個動作，沒有一定基礎的同學，不要輕易嘗試。

具體步驟

· 以雙手撐地的平板支撐動作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時收回，但這個收回的過程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會很疼……），并和雙手一起支撐身體。

· 接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，并感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然后慢慢抬起臀部，擺動雙臂向上跳，向前跳起來，在跳的過程中，膝蓋被抬起，并以雙腳落地。同時，繼續(xù)第二次用力向上跳，跳的過程中雙腳也跟著身體繼續(xù)往上提。

· 落下后，雙手支撐地面，雙腳后撤，繼續(xù)俯臥撐，開始下一個循環(huán)，如此動作為一組，每次做五到六組，這個是難度最高的動作，沒有一定基礎不要輕易嘗試。

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「你一次最多能做幾個波比跳？」