來源：集安旅游

2025年9月7日

集安邊境馬拉松即將啟程

江畔賽道已就緒，邊境風光正相迎

一場奔跑之約，靜候你的到來

跑馬征途，有哪些注意事項？

如何展現(xiàn)最佳競技狀態(tài)？

看這一篇就夠了

01

賽前注意事項

1.領取參賽包：比賽前一天領取參賽包的人較多，如果你是當天領取參賽包，做好長時間排隊的思想準備，不必急躁。領取參賽包后應當核對物料是否齊全，特別是計時芯片、號碼布、參賽指南等是否都在里面，如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯(lián)系。同時，仔細閱讀參賽指南。

2.適當運動：賽前周運動量未達到70-75km的參賽選手，需特別注意身體狀態(tài)情況。比賽前一天跑步通常來說是不必要的，你需要的是足夠的休息和身體狀態(tài)的調(diào)整。如果你已經(jīng)習慣每天跑步，那么跑一跑當然也沒有壞處，但比賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態(tài)，時間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以比賽計劃的配速跑步，找到該配速下跑步的感覺。

3.注意休息：由于比賽日當天需要一大早起床，所以為了保證睡眠，建議晚上十點前入睡。

4.注意飲食：比賽前一天晚上，切忌大魚大肉等高脂肪、高熱量的食物，如果有跑團或者跑友聚餐，要吃符合自己平時用餐習慣的食物，不過還是建議賽后聚餐。少吃不易消化、吸收的食物，或者是脹氣的食物，比如蘿卜、白菜、地瓜、豆類等等等。

5.認真檢查參賽裝備：在晚上臨睡前，應當仔細檢查第二天參賽的所有裝備，應當將這些物料集中擺放，避免比賽當天早起時，忙中出錯，遺忘裝備。

02

賽中注意事項

1.不適：若出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是運動生理學上所指的運動“極點”（半程馬拉松的極點一般在15-18公里）。它是由于內(nèi)臟器官的活動不適應運動器官活動引起的一種正常的生理現(xiàn)象。跑者可以適當減慢跑速，有意識加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，或行走2—3分鐘，使得大腦皮層工作正常起來，上述各種難受的感覺就會隨之消失，從而迎來正常運動機能，運動生理學上叫“第二次呼吸”；

2.腹痛：應放慢速度，同時采用深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調(diào)整；

3.關(guān)節(jié)痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時，放慢跑步速度；

4.抽筋：疼痛感不嚴重的抽筋出現(xiàn)時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽；

5.其他異常情況：應減速退到賽道旁，先進行自我調(diào)整，如果癥狀未減輕甚至加重，可向現(xiàn)場醫(yī)務人員或組委會尋求幫助。如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀，應立即請求幫助；

6.高溫：如遇到天氣炎熱的情況，高溫并伴隨著較高濕度，會造成人體大量排汗散熱。因此應注意增加功能飲料的攝入，并適當降低全程的配速，確保安全順利完賽；

7.每位參與馬拉松賽事的選手建議按照自身節(jié)奏進行運動，切勿隨意與人競速或攀比。

03

賽后注意事項

1.拉伸時機：跑步結(jié)束后，不要立馬進行拉伸，而是以很慢的速度跑15～20分鐘，或步行30～60分鐘待心肺從非常激烈的狀態(tài)緩過來時再進行拉伸，這樣也可以預防突然停止運動后發(fā)生重力性休克。

2.補充能量：跑馬拉松結(jié)束后，體內(nèi)糖虧空，身體也基本處于脫水狀態(tài)，消耗很大。大量運動營養(yǎng)學研究證實，運動結(jié)束后盡早補糖補水有助于糾正電解質(zhì)紊亂，消除疲勞，其效果遠遠優(yōu)于運動后過一段時間再補糖補水。運動結(jié)束后一小時待腸胃功能恢復再吃飯。當然最好選擇營養(yǎng)均衡的飯菜，多吃主食，例如米飯、饅頭、面條以及蔬菜等。強調(diào)賽后大吃一頓并不可取，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽后就餐應當選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩食物的攝入，適當攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚蝦類。

3.緩解疲勞：洗澡是消除疲勞的重要方式，一般來說當跑步結(jié)束后45分鐘到1小時，人體體溫基本恢復正常，汗液不再產(chǎn)生，這時是相對科學和安全的洗澡時間段。水溫調(diào)至溫水最為適宜，一般來說，冬季水溫不要超過42℃，夏季水溫保持37℃最佳。洗澡時間不建議過長，一般不超過20分鐘。洗澡時間過長，血液流向全身，回心血量不足，容易引發(fā)暈厥。長時間在相對較熱和密閉的環(huán)境中也容易造成缺氧和眩暈。

跑馬拉松后肌肉疲勞程度較深，光靠牽拉顯然遠遠不夠，應用泡沫滾筒、按摩棒等滾揉按摩工具，它們在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用更勝一籌。將肌肉牽拉與肌肉放松有機結(jié)合，可以充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，進而最大限度放松肌肉。

賽前一周應該考慮比賽時需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準備比賽物品，避免遺漏。

編輯：閆語軒

初審：董 澤

復審：張 蕾

終審：郭玉泉