不少剛患病的小伙伴因?yàn)楹ε禄顒?dòng)傷腎，整天不是坐著就是躺著，誤以為這樣“靜養(yǎng)”更有利于腎病康復(fù)，這其實(shí)是很大的一個(gè)誤解。

想要腎寶寶長(zhǎng)治久安，腎友要學(xué)會(huì)「動(dòng)靜結(jié)合」：該“靜”的時(shí)候“靜”--足夠的睡眠、休息時(shí)間，不緊繃、閑適的情緒；該“動(dòng)”的時(shí)候動(dòng)--每天都保持一定量的身體活動(dòng)。

今天，就來(lái)說(shuō)說(shuō)腎科醫(yī)生經(jīng)常推薦，對(duì)腎友康復(fù)很有好處的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式--步行！簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單易堅(jiān)持，能帶來(lái)諸多益處。

步行次數(shù)多，

腎衰竭風(fēng)險(xiǎn)更低！

步行有著多種健康益處，對(duì)于腎友們來(lái)說(shuō)，步行可以降低終末期腎病的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究納入了6363名慢性腎病3-5期的患者，中位隨訪1.3年，結(jié)果顯示：

相對(duì)于步行較少的患者，經(jīng)常步行的慢性腎病患者進(jìn)行腎臟替代治療和死亡風(fēng)險(xiǎn)都更低，腎臟替代治療風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)降低21%，總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低33%。

每周步行1-2次、3-4次、5-6次和≥7次患者的腎臟替代治療風(fēng)險(xiǎn)分別下降19%、27%、43%和44%。

除此之外，步行還有利于降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等。

近期，發(fā)表在Lancet Public Health的一項(xiàng)大規(guī)模薈萃分析，納入了來(lái)自35個(gè)隊(duì)列的57項(xiàng)研究，涵蓋超過(guò)164萬(wàn)名參與者，分析了成年人每日步數(shù)與多種健康結(jié)局的關(guān)系。

結(jié)果顯示，每日步行超過(guò)2000步，一直到12000步，與多種疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，包括降低心血管事件發(fā)生、心血管死亡率、癌癥風(fēng)險(xiǎn)、2型糖尿病、癡呆、抑郁癥、跌倒。

每日7000步就很棒！

步數(shù)越高，特別是每天超過(guò)7000步的人，與每天7000步的人相比，全因死亡率、心血管疾病發(fā)病率、癌癥死亡率、癡呆和抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)越低。

但是對(duì)于其他結(jié)果，即心血管疾病死亡率、癌癥發(fā)病率、2型糖尿病和跌倒，每天步數(shù)超過(guò)7000步與每天7000步相比，在風(fēng)險(xiǎn)降低方面沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異。

所以研究認(rèn)為“性?xún)r(jià)比”最高的步數(shù)在7000步！

與每天2000步相比，每天7000步與大多數(shù)健康結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)降低顯著相關(guān)，而超過(guò)7000步后，部分健康結(jié)局的益處會(huì)趨于穩(wěn)定，即使繼續(xù)改善也相對(duì)有限。

也就是說(shuō)，每天走7000步就很棒，比7000步走得更多，所帶來(lái)的健康益處，跟7000步相比不會(huì)明顯增加。

具體來(lái)說(shuō)：

與每天2000步相比，每天步行7000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%；

心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低25%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%；

癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低6%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低37%；

2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低14%；癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低38%，抑郁癥狀風(fēng)險(xiǎn)降低22%；跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低28%。

為什么步行能帶來(lái)這些益處？

主要和以下機(jī)制有關(guān)：

1.改善血液循環(huán)與腎臟灌注

步行可以調(diào)節(jié)交感神經(jīng)活性，減少血管緊張素Ⅱ生成，改善血管內(nèi)皮功能。增強(qiáng)心臟泵血能力，提升腎臟血流量（尤其是腎皮質(zhì)區(qū)域），維持腎小球有效濾過(guò)壓。

一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析顯示，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)（包括步行）可以使收縮壓降低約4-9 mmHg，舒張壓降低約3-5 mmHg。

2.抗炎與抗氧化作用

步行有顯著的抗炎作用，可以降低C反應(yīng)蛋白（CRP）、IL-6、TNF-α等促炎因子水平，減少腎臟的氧化應(yīng)激與炎癥損傷。

3.改善代謝和體重

有研究顯示，步行不僅能夠降低血壓，還有助于控制血糖、改善體脂率和體重指數(shù)，改善血脂等，這些都有助于保護(hù)腎臟，延緩腎功能下降。

走得快點(diǎn)可能更好！但也不強(qiáng)求

一般來(lái)說(shuō)，步行7000步大概是3.5-5公里，需要步行40-50分鐘，步行4000步大約需要半小時(shí)左右，具體取決于走得多快。

那是不是走得越快越好呢？

JAMA的一項(xiàng)研究將步伐強(qiáng)度分為：

• 輕度 <100步/分鐘

• 中度 100-129步/分鐘

• 劇烈≥130步/分鐘

研究結(jié)果顯示，走得快可能會(huì)對(duì)降低全因死亡率、癌癥和心血管死亡率及發(fā)病率帶來(lái)額外的好處。

但是，不是所有腎友都能一上來(lái)就高強(qiáng)度走路，還是要量力而行！

目標(biāo)雖好，量力而行

如果你之前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者體力差的話(huà)，高強(qiáng)度走路可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性損傷如肌肉、關(guān)節(jié)損傷等。

雖然7000步這個(gè)目標(biāo)很好，但如果實(shí)在走不了這么多也沒(méi)事。

因?yàn)檠芯窟€顯示，與每天走2000步相比，每天走4000步就與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%有關(guān)。

也就是說(shuō)，步數(shù)少一些也能帶來(lái)益處。

無(wú)論如何，動(dòng)起來(lái)才是最重要的，走了就比不走帶來(lái)的益處更多。

不一定非要達(dá)到什么目標(biāo)，下班后，溜達(dá)一下，放松心情，看看風(fēng)景，走得舒服也是很好的。

參考文獻(xiàn)：

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health.

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