走過路過可千萬不要錯過

“走路”這個“性價比之王”！

相對于跑步、游泳、籃球、羽毛球等

這類“有點(diǎn)強(qiáng)度”的運(yùn)動來說

真·“無痛入門”天花板！

運(yùn)動小白/懶人福音！

沒錯，只要走對方法

它真能給你的身體加層“防癌Buff”

快轉(zhuǎn)發(fā)給你的“走路搭子”

01走路快一點(diǎn)，把癌細(xì)胞甩在身后！

走路不是步數(shù)越多越好，只要改變一個走路方式，不僅能降低三高、對抗炎癥，還有助于延壽，那就是：走得快一點(diǎn)！好處有很多→

能防癌

走路，被許多研究證實(shí)，是防治癌癥的“特效藥”，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的防治都有明顯益處。2023年，一項刊登在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究提出，每天只需堅持11分鐘的快步行走，便可顯著降低心臟病、中風(fēng)和癌癥等患病風(fēng)險。

能延壽

2025年1月，一項發(fā)表在《運(yùn)動與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會兒有助于延壽。

• 對于平時不太愛動的女性來說，每天額外增加10分鐘或30分鐘的快步走，預(yù)期壽命分別延長0.9年和1.4年。
• 對于不愛動的男性來說，預(yù)期壽命分別延長1.4年和2.5年。

能降低心臟病風(fēng)險

2025年4月，英國格拉斯哥大學(xué)的研究員在英國心血管學(xué)會官方雜志《心臟》上發(fā)表研究。文章顯示，與慢走相比，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走，能減少心律失常的風(fēng)險，比如房顫、心動過緩、室性心律失常等。

分析發(fā)現(xiàn)，和走得速度慢的人相比，走得速度中等的人患心律失常的風(fēng)險少了35%，走得快的人風(fēng)險少了43%。

幫助延緩大腦衰老

散步能改善整體的認(rèn)知功能，維持大腦的正常思考能力和記憶力，延緩衰老。

平時走路多的老年人比走路少的老年人，大腦灰白質(zhì)體積更大，罹患認(rèn)知障礙的風(fēng)險較低，在大腦認(rèn)知功能測試中，反應(yīng)更快更準(zhǔn)確，表現(xiàn)更好。

幫助預(yù)防骨折

散步也是在對腿部肌肉進(jìn)行力量的訓(xùn)練，堅持每天散步能夠明顯增強(qiáng)腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對整個身體支撐作用的壓力，預(yù)防中老年人發(fā)生骨折。

02走路為啥這么“能打”？秘密藏在你的步伐里！

看似平平無奇的走路，為啥能成為健康“多面手”？關(guān)鍵在于持續(xù)、有節(jié)奏、保持一定速度地走起來。這種走法，能在以下六大方面，給你的身體按下“優(yōu)化鍵”：

1消耗熱量，利于控制體重；

2促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；

3鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老；

4活動筋骨，疏通淤滯脈絡(luò)；

5增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)；

6使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。

03記住這3點(diǎn)，快走效果翻倍

平時能躺絕不坐，運(yùn)動flag立了又倒？別慌，想動起來又怕太累堅持不??？快走，絕對是為你量身定做的“真香”選擇！

不過，想讓這“溜達(dá)”的性價比沖到最高，把減脂塑形、強(qiáng)身健體的“隱藏技能”都解鎖？下面這3點(diǎn)，可得拿小本本記好！

盡量保持更大的步幅、更快的步頻

可以用比平時更大的步幅走路，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以保持在每秒走2～3步，每分鐘走120～144步左右。

上半身姿勢正確 最好配合擺臂

快走的時候，要用正確的身體姿勢，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地擺動。如果走的速度比較快，擺動手臂也有助于維持平衡。

關(guān)注心率和體感 調(diào)整步行速度

快走的時候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區(qū)間，身體表現(xiàn)是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

04避雷這些走路陷進(jìn)，小心得不償失！

01走路貪多

人在劇烈運(yùn)動、過度運(yùn)動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素。當(dāng)這些激素增加到一定量時，會損害身體。

02早起猛走

不吃早餐或不補(bǔ)水就出門狂走/猛跑，會導(dǎo)致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動風(fēng)險更大。

此外，凌晨是心血管病高發(fā)期，高危人群應(yīng)避免清晨進(jìn)行劇烈運(yùn)動。強(qiáng)度合適的半小時走路鍛煉，會更為適合。

03嚴(yán)寒酷暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風(fēng)險。一熱一寒，是心腦的大敵。

早晚溫差大，山野的氣溫變化也大，戶外活動時一定要時刻注意天氣變化，避免過度運(yùn)動。

審核專家

楊艷

主治醫(yī)師

電子科技大學(xué)博士后

《防癌大講堂》節(jié)目預(yù)告

每周四晚22:00鎖定四川電視臺新聞頻道（SCTV-4）收看《防癌大講堂》，癌癥「防-篩-診-治-康」全周期科普，抗癌指南全程守護(hù)！

本周四（8月28日）話題：新突破！讓透視眼下的癌癥無處藏身

講者：胸外科副主任/一病區(qū)主任 冷雪峰