據(jù)《湯姆指南》（Tom's Guide）報(bào)道，一項(xiàng)為期兩年的大型研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的日常習(xí)慣組合 —— 包括適度運(yùn)動(dòng)、健康飲食和社交活動(dòng) —— 能顯著降低老年人認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)。尤其令人振奮的是，結(jié)構(gòu)化的生活方式干預(yù)比單純的健康建議更有效。

2000 人參與研究，結(jié)構(gòu)化組效果顯著

這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）的研究招募了 2000 多名 60-79 歲認(rèn)知功能輕度受損的老年人。參與者被分為兩組：一組接受結(jié)構(gòu)化生活方式干預(yù)，包括每周 3 次監(jiān)督鍛煉、MIND 飲食指導(dǎo)和社交活動(dòng)；另一組僅獲得健康手冊(cè)自行調(diào)整。

兩年后，結(jié)構(gòu)化組在記憶力測(cè)試中得分比對(duì)照組高 18%，處理速度快 22%，注意力提升 15%。"最顯著的改善出現(xiàn)在基線認(rèn)知水平最低的參與者中，" 研究負(fù)責(zé)人奧利維亞?王（Olivia Wang）博士說(shuō)，"這表明永遠(yuǎn)不會(huì)太晚開(kāi)始保護(hù)你的大腦。"

MIND 飲食 + 6000 步是黃金組合

研究特別推薦 MIND 飲食（地中海飲食與 DASH 飲食的結(jié)合），強(qiáng)調(diào)每天至少一份綠葉蔬菜、半份漿果和少量堅(jiān)果。同時(shí)，每天步行 6000 步比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有效預(yù)防認(rèn)知衰退。

"我們發(fā)現(xiàn)適度運(yùn)動(dòng)比馬拉松訓(xùn)練更好，" 王博士解釋，"關(guān)鍵是堅(jiān)持 —— 每天 30 分鐘快走，加上每周兩次 strength training，效果最佳。" 社交活動(dòng)同樣重要，每周參加一次社區(qū)活動(dòng)的參與者認(rèn)知下降風(fēng)險(xiǎn)降低 35%。

無(wú)需昂貴設(shè)備，日常物品就能訓(xùn)練大腦

研究還發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的腦力訓(xùn)練比商業(yè)大腦游戲更有效。例如：

• 用非慣用手刷牙鍛煉大腦可塑性
• 記憶購(gòu)物清單而非寫(xiě)下來(lái)
• 學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的樂(lè)器或新語(yǔ)言詞匯

"大腦像肌肉一樣需要鍛煉，但不需要復(fù)雜設(shè)備，" 神經(jīng)心理學(xué)家馬克?哈蒙（Mark Harmon）補(bǔ)充，"關(guān)鍵是不斷學(xué)習(xí)新事物，保持好奇心。"

專家建議：從 55 歲開(kāi)始預(yù)防

美國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)建議，55 歲起就應(yīng)開(kāi)始認(rèn)知保護(hù)計(jì)劃：

1. 控制血壓和膽固醇（高血壓使癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加 60%）
2. 保持社交活躍（孤獨(dú)感比吸煙更有害大腦）
3. 保證 7-8 小時(shí)睡眠（深度睡眠清除大腦毒素）
4. 管理壓力（慢性壓力導(dǎo)致海馬體萎縮）

"癡呆癥不是不可避免的衰老結(jié)果，" 王博士強(qiáng)調(diào)，"我們的研究表明，通過(guò)簡(jiǎn)單的生活方式改變，每個(gè)人都能降低風(fēng)險(xiǎn)，保持大腦健康到老年。"