運(yùn)動(dòng)前，要好好熱身，不然很容易受傷。這是所有上過(guò)小學(xué)體育課的同學(xué)們都知道的道理。

但熱身，只是為了減少受傷嗎？

遠(yuǎn)不止如此！其實(shí)，選對(duì)熱身的動(dòng)作，不僅能更好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，還能增加你訓(xùn)練中的力量增長(zhǎng)和訓(xùn)練效果！

力量訓(xùn)練中的原動(dòng)肌&拮抗?。?/strong>

我們知道，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的肌肉可以分為「原動(dòng)肌」和「拮抗肌」。

比如你做彎舉時(shí)，胳膊內(nèi)側(cè)的肱二頭肌主動(dòng)發(fā)力縮短，是「原動(dòng)肌」，而胳膊外側(cè)的肱三頭肌被動(dòng)放松拉長(zhǎng)，它就是「拮抗肌」。

原動(dòng)肌&拮抗?。?當(dāng)A肌群做向心收縮的時(shí)候，B肌群做相應(yīng)的離心收縮，B肌群就算是A肌群的拮抗肌。 一般拮抗肌大多分布在骨骼前側(cè)和背側(cè)，肱二肱三互為拮抗肌，胸背互為拮抗肌，股二股四也互為拮抗肌。

在運(yùn)動(dòng)中，處理好原動(dòng)肌和拮抗肌的關(guān)系，是一門大學(xué)問(wèn)。很多初學(xué)健身的人，訓(xùn)練動(dòng)作做不好、不標(biāo)準(zhǔn)，就是沒(méi)有處理好這兩者的關(guān)系。

比如訓(xùn)練的時(shí)候，因?yàn)樘氚褎?dòng)作做好，渾身繃緊……

結(jié)果原動(dòng)肌發(fā)力的勁兒，沒(méi)拿去對(duì)抗杠鈴啞鈴，反而全懟到拮抗肌上了……這就導(dǎo)致了內(nèi)耗，減少了力量，甚至還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

彎舉還算簡(jiǎn)單，一個(gè)原動(dòng)?。▋蓚€(gè)頭），一個(gè)拮抗肌（三個(gè)頭），相對(duì)還好應(yīng)付。但如果是深蹲、硬拉、高翻、抓舉什么的，就麻煩了……

深蹲臥推硬拉等多關(guān)節(jié)綜合動(dòng)作，需要大量肌群參與其中

這些多關(guān)節(jié)、大肌群參與的動(dòng)作，全身百來(lái)塊原動(dòng)肌，百來(lái)塊拮抗肌，全部要在一秒內(nèi)處理好哪塊發(fā)力，哪塊放松，哪塊先發(fā)力后放松，哪塊先放松后發(fā)力……

這就需要良好的肌肉發(fā)力感覺(jué)和神經(jīng)統(tǒng)合。

練胸，要熱身背？

幸好，大多數(shù)的健身訓(xùn)練，一次一般只針對(duì)一個(gè)原動(dòng)肌的大肌群。比如練胸、練背、練腿等。這類訓(xùn)練的目的，主要是為了雕塑體型和身材。

而研究發(fā)現(xiàn)，如果先將「拮抗肌」動(dòng)作，作為熱身動(dòng)作，那么在正式訓(xùn)練時(shí)的力量增長(zhǎng)（最大輸出功率）和訓(xùn)練效果，都會(huì)有所增加。

比如在一項(xiàng)試驗(yàn)中，研究者發(fā)現(xiàn)對(duì)比單獨(dú)做40kg的杠鈴爆發(fā)力臥推拋起，如果先進(jìn)行拮抗肌的劃船訓(xùn)練，那么被試者的總功率輸出會(huì)提高4.7%之多①。

另外一項(xiàng)發(fā)表在2011年NSCA大會(huì)上的研究則表明：如果在跳躍訓(xùn)練之前，進(jìn)行6秒的股二頭肌腿彎舉（跳躍過(guò)程中原動(dòng)肌股四頭肌的拮抗?。?，那么在之后的跳躍訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)者股四頭肌的力量會(huì)增強(qiáng)15%左右②。

拮抗肌熱身，怎么操作？

那么，我們應(yīng)該如何在實(shí)際訓(xùn)練中進(jìn)行這種熱身操作呢？

首先，你應(yīng)該選擇同一軌跡，相反發(fā)力方向的動(dòng)作，以小重量，多次數(shù)激活。

比如臥推和劃船，就可以互為一組熱身。

·假設(shè)你今天練胸，主要訓(xùn)練動(dòng)作是臥推，那么就可以用坐姿劃船或者杠鈴劃船作為熱身動(dòng)作之一。

·假設(shè)你今天練背，主要訓(xùn)練動(dòng)作是劃船，那么你可以用臥推來(lái)作為練背前的熱身動(dòng)作之一。

同時(shí)，雖然我們舉的動(dòng)作例子，都是為了方便理解相對(duì)簡(jiǎn)單的。不過(guò)，臥推過(guò)程中可不止是胸大肌一個(gè)肌群在發(fā)力，還有肱三頭肌、三角肌前束等等。

臥推推起階段的原動(dòng)肌和拮抗肌

所以，你該做的也不止是背闊肌熱身（甚至背闊肌都不是主要的）。你還應(yīng)該針對(duì)三角肌后束，肩胛肌群，斜方肌等這些拮抗肌進(jìn)行熱身。

所以面拉等針對(duì)三角肌后束和上背肌群的動(dòng)作，也都很適合作為練胸的熱身。

面拉(face pull)針對(duì)三角肌后束和上背肌群

在實(shí)際操作中，

• 每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作

• 每個(gè)動(dòng)作做1組

• 每組進(jìn)行20-30個(gè)的中小重量負(fù)荷

來(lái)刺激比較合適。

另外，拮抗肌熱身動(dòng)作，可以和原動(dòng)肌的熱身動(dòng)作穿插在一起做。

比如練胸日，先做小重量啞鈴臥推20→坐姿劃船20→啞鈴臥推20→杠鈴劃船20→杠鈴臥推20→面拉20，然后再進(jìn)行正式組。

最后，附上各大肌群訓(xùn)練時(shí)的拮抗肌熱身動(dòng)作推薦↓

參考文獻(xiàn)：

①Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202.

②EBBEN W.P antagonist knockout trainingincreases force and the rate of force development.annual meeting of the NationalStrength and Conditioning Association.