明天就是端午節(jié)了，大家還期待吃粽子嗎？

前些天去超市轉(zhuǎn)了圈，看到什么

阿膠軟心粽、芋泥奶酪粽、奶黃軟心粽、酸奶雙拼粽

有你們想嘗試的嗎？我呢，還是喜歡簡(jiǎn)單樸實(shí)一點(diǎn)的粽子，比如今天食譜的主角：大黃米粽。

這種北方特色的粽子，吃起來跟糯米粽一樣軟糯，但是營(yíng)養(yǎng)卻好不少。

▲ 黃米紅豆粽子。圖：自己包的。

營(yíng)養(yǎng)貼士

黃米，跟稻米一樣，有糯性和非糯性的品種。

習(xí)慣上把糯性的稱為大黃米、軟黃米， 黍(shǔ)米[2]；非糯性的稱為稷(jì)米，又叫稷子米，糜子米[3]。用來包粽子、做涼糕的就是大黃米。

▲ 涼糕。DragonSamYU.wikimedia.org/

大黃米是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的谷物，維生素和礦物質(zhì)的含量都高于白糯米，對(duì)胃也更加友好。

另外，大黃米的蛋白質(zhì)含量也遠(yuǎn)高于稻米。

不過呢，粽子畢竟是高碳水食物，而且這類糯性的粗糧，直鏈淀粉比例少，消化快、對(duì)血糖影響還是比較大的，所以一次不要吃太多哦。

另外呢，最好也不要拿當(dāng)夜宵。

越早，血糖控制能力越好；越接近睡眠的時(shí)間，越差。所以，這類高碳水的食物，還是早點(diǎn)吃比較好，比如早餐。

美味步驟

這是自己包的粽子：55g大黃米、15g赤小豆，里面包了2個(gè)紅棗(去核),提供一點(diǎn)天然的甜味。

雖然沒有大黃米的GI數(shù)值，但因?yàn)樗桥葱缘募Z食，所以應(yīng)該不低。所以包粽子的時(shí)候，加了一點(diǎn)富含纖維的豆類平衡一下。

豆類還富含氨基酸，正好是谷類中比較缺的，兩者搭配還能起到氨基酸互補(bǔ)的作用，提高蛋白質(zhì)質(zhì)量。

看了那么多食譜示范，大家肯定知道搭配均衡的一餐飯，不能只有主食，還要有適量的高蛋白食物和大量蔬菜。

黃米的蛋白質(zhì)含量雖然比大米高，但是早餐只吃一個(gè)粽子，蛋白質(zhì)肯定是不夠的。一定要再搭配其他高蛋白食物。

早餐怎么吃夠蛋白質(zhì)？

營(yíng)養(yǎng)師這樣吃

以下是這一餐的食譜——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

今年你吃了什么粽子，

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參考資料

[1]王星玉, 王綸, 溫琪汾. "黍稷的名實(shí)考證及規(guī)范." 植物遺傳資源學(xué)報(bào) 11.2(2010):7.

[2]GB/T 13356-2024 黍米

[3]GB/T 13358-2024稷米

[4]王璐,范志紅,史海燕,陳然.幾種糯性食物的淀粉消化特性[M].北京食品科學(xué)研究院,2010.

[5]Kalsbeek A, la Fleur S, Fliers E. Circadian control of glucose metabolism. Mol Metab. 2014 Mar 19;3(4):372-83. doi: 10.1016/j.molmet.2014.03.002. PMID: 24944897; PMCID: PMC4060304.

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設(shè)計(jì) | 柚子

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