2025年中高考馬上就來了,在這個(gè)特殊的時(shí)期,孩子們進(jìn)入了緊張備戰(zhàn)的沖刺階段,作為家里的“后勤部長(zhǎng)”,家長(zhǎng)們尤其關(guān)注孩子的飲食健康。那么,中高考沖刺期,孩子的飲食要注意什么?家長(zhǎng)該如何調(diào)配一日三餐?要額外加點(diǎn)補(bǔ)品嗎?……有關(guān)中高考沖刺期的飲食,首冠觀察特邀營(yíng)養(yǎng)師姚捷指出,中高考考生的飲食就如孩子的成績(jī)一樣,關(guān)鍵在平時(shí),而不是臨時(shí)過度“沖刺”,考前飲食,堅(jiān)持4個(gè)原則3個(gè)方法即可。

一、4個(gè)原則

①保持常規(guī)飲食,不做大的改變

每個(gè)孩子都有自己的飲食習(xí)慣,平時(shí)飲食較為規(guī)律、均衡的孩子,建議繼續(xù)保持,不做大的改變。但對(duì)于日常飲食習(xí)慣不好的孩子,比如只吃蔬菜不吃肉類、或只吃肉類不吃蔬菜的孩子,可以稍微增加點(diǎn)肉類、蔬菜;一些晚餐吃得很晚的孩子,可以適當(dāng)調(diào)整晚餐時(shí)間(最好晚上7點(diǎn)前吃完);經(jīng)常點(diǎn)外賣的孩子,此時(shí)應(yīng)盡量在家就餐,不過要注意的是:家庭烹飪也要注意保持平衡;盡量避免吃敏感的食物,比如一些營(yíng)養(yǎng)保健品,由于其含有類似興奮劑或激素的成分,不僅容易引發(fā)過敏、上火等情況,還可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào),對(duì)孩子的備考極為不利。

②確保飲食安全

不潔食物、生冷刺激性食物可能導(dǎo)致腸胃不適、腹瀉等問題,影響孩子的精神狀態(tài)和發(fā)揮。姚捷指出:碳酸飲料、咖啡雖可短期提神,但長(zhǎng)期飲用會(huì)使中樞神經(jīng)反應(yīng)靈敏度減弱,不建議給孩子飲用;此外要盡量不吃或少吃冷飲、剩飯剩菜或在街頭小攤上買東西吃,以免引發(fā)腸胃不適;家庭烹飪要保證食材新鮮,生熟分開、蔬菜肉類分開、水產(chǎn)類充分煮熟;注意飲食衛(wèi)生,飯前洗手。

③吃夠主食、足量飲水

以谷類、薯類(大米、紅薯,小米、玉米、紅小豆、綠豆、山藥、芋頭等)為主的主食是碳水化合物的重要來源,而碳水化合物是大腦工作最佳的唯一直接能量來源。《中國居民膳食指南》建議,學(xué)生每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量攝入的50%至65%。具體攝入量會(huì)因年齡、性別、體重、活動(dòng)水平等因素而有所不同。一般來說,中學(xué)生則需要攝入約250克至300克;高中生由于學(xué)習(xí)壓力和活動(dòng)量更大,每天需要攝入大約300克至350克的碳水化合物。

中高考沖刺期,孩子的精神注意力高度集中,特別是做試卷時(shí),體能消耗大,足量飲水對(duì)于孩子保持清晰的頭腦非常有益。但值得注意的是:要少量多次飲水,避免暴飲;此外,早晨起床后空腹喝的水盡量是溫水;考試前飲水盡量在1小時(shí)前,且要注意攝入量,避免考試中途尿急。

④進(jìn)餐時(shí)保持氛圍愉悅

愉悅的進(jìn)餐氛圍有利于消化液的分泌和食物的消化,家長(zhǎng)可以主動(dòng)談一些愉快的話題,營(yíng)造輕松的就餐氛圍,為孩子備考沖刺創(chuàng)造良好的情緒條件。

二、3個(gè)方法

①早餐吃好,激活大腦

人體血糖在早上處于偏低狀態(tài),所以早餐一定要吃好。姚捷表示,一頓好的早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、以及奶類、大豆和堅(jiān)果等四類食物中的三類及以上。瘦肉粥、面條、餃子等主食,能給孩子大腦提供充足能量,讓孩子學(xué)習(xí)能量滿滿;牛奶、雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白能為身體補(bǔ)充必要的氨基酸,預(yù)防午餐前低血糖。值得注意的是:油條、麻球等油炸食物雖然也是主食,但含有大量脂肪,不利于消化,建議少吃。

②午餐吃飽,精神滿滿

午餐的分量一般是一天中最多,包含谷薯類為主的主食,還包含足量蛋白質(zhì)和維生素,具體包含山藥、大米飯等主食,魚、蝦、雞蛋、瘦肉、牛肉等蛋白質(zhì),以及莧菜、空心菜、菠菜等綠色蔬菜,值得提醒的是:這里說的午餐要吃飽是指八分飽,不是吃撐。此外,對(duì)于消耗較大的孩子,午餐后還可以給孩子安排一杯牛奶,以確保孩子持續(xù)的學(xué)習(xí)能量。

③晚餐清淡,睡得更香

良好的睡眠有助于恢復(fù)大腦功能、增強(qiáng)記憶力與注意力、調(diào)節(jié)情緒以減少焦慮,從而有效減輕考試壓力。晚餐要做一些清淡、易消化的食物,比如豆腐、千張等豆制品、魚類、菌類、蔬菜類等;牛奶中的色氨酸和鈣質(zhì)能夠促進(jìn)褪黑素的分泌,幫助調(diào)節(jié)睡眠周期,對(duì)于平時(shí)睡眠不佳的孩子,可以在睡前一小時(shí)給孩子喝少量溫?zé)崤Ｄ獭?謝小梅)