原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

內(nèi)容標(biāo)簽：訓(xùn)練頻率 訓(xùn)練量 以逸待勞

前天的文章，講到普通人的三條基礎(chǔ)訓(xùn)練準(zhǔn)則，其中“休息天數(shù)和訓(xùn)練天數(shù)一致”這一條收到了來自不少小伙伴的疑問：一方面有人疑惑，練一休一是否只能和一分化（每次訓(xùn)練都練遍全身）的訓(xùn)練相契合，另一方面，也有四分化甚至五分化的小伙伴擔(dān)心自己的訓(xùn)練計劃是不是存在問題。

訓(xùn)練頻率，也是索隊曾經(jīng)最關(guān)心的問題。最熱愛健身的那段時間，簡直愿意天天吃住在健身房。但關(guān)注疲勞問題以后，也會發(fā)現(xiàn)多練一次和少練一次，差別其實并沒有那么大。

●最佳的訓(xùn)練頻率

不是打臉，但嚴(yán)謹(jǐn)?shù)貋碚f，最佳的訓(xùn)練頻率，目前還沒有出現(xiàn)。索隊也翻了學(xué)術(shù)界關(guān)于高頻訓(xùn)練和低頻訓(xùn)練的研究，確實已經(jīng)有大把了，從上世紀(jì)就一直在做實驗，但即使到2022年，科學(xué)家也不能告訴你一周練3次或者練5次就是最好的。

談練一休一，其實是在強調(diào)一個健身愛好者大多忽視的問題，那就是肌肉都是在休息時間生長的。并不是說你今天就只能這樣選擇了。（當(dāng)然，對于目前國內(nèi)多數(shù)健身愛好者來說，練一休一也是個不易出錯的選擇，至少可以強迫你留出休息時間。）

一個外網(wǎng)上流行的訓(xùn)練頻率判斷圖表。橫軸是訓(xùn)練年限，左邊是訓(xùn)練頻次，

灰色是建議的訓(xùn)練頻率變化。在開始健身的前兩年，一周2-4練為最佳

（來自 T-nation）

●一些關(guān)于訓(xùn)練頻率的研究結(jié)論

頻率太低會影響效果

2016年的文獻綜述發(fā)現(xiàn)，雖然一周練幾次效果最好的結(jié)論尚不清楚，但只練一次的劣勢還是很明顯的。（Schoenfeld ，2016）比如每周練3次，你的瘦體重有可能增加8%，但一周只練一次的話，可能只能增加1%。（Schoenfeld ，2015）

運動誘導(dǎo)的蛋白質(zhì)合成反應(yīng)，一般持續(xù)24-48小時，訓(xùn)練頻率太低，顯然肌肉受到的刺激不足以維持合成代謝。此外，從運動學(xué)習(xí)的角度來講，一周只練一次可能也不利于動作技術(shù)和神經(jīng)控制的學(xué)習(xí)和鞏固，因此神經(jīng)效率也會增長得更慢。

關(guān)于1vs n次，結(jié)論還是比較一邊倒的，訓(xùn)練大于1次效果一律更好。

只要每周訓(xùn)練兩次以上，訓(xùn)練頻率的影響就有限

總訓(xùn)練量相同，每周練2-5天，可能效果都差不多。

2018年的薈萃研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練頻率對肌肥大的影響并不明顯。有研究認(rèn)為高頻次更好，也有研究認(rèn)為低頻次更好，還有大量實驗結(jié)論并沒有顯示出明顯差別。（Schoenfeld，2018）

而且高頻次訓(xùn)練和低頻次訓(xùn)練即使存在差異，也是在比較次要的方面。

比如對有訓(xùn)練經(jīng)驗的愛好者分高頻次組（每周練4次，HF）和低頻次組（每周練2次，LF）進行實驗，9周以后，兩組在臥推和深蹲這兩個復(fù)雜動作的1RM變化百分比類似，唯一的差別在于簡單動作（哈克深蹲和固定器械胸推）的力量表現(xiàn)，高頻組的變化分布極值更分散，可能上限更高。除此之外，瘦體重和肌肉厚度變化都沒有差異。（Hamarsland ，2021）

訓(xùn)練頻率相關(guān)的研究還有很多。結(jié)論基本類似：

排除存在“過度訓(xùn)練”的過高頻次和一周練一次的懶人練法，大部分訓(xùn)練頻率的效果在95%的區(qū)間內(nèi)都是類似的，可能有一些特定動作或者特定部位更適合高頻或者低頻訓(xùn)練，但大體上說，只要能夠保證恢復(fù)，多練一天少練一天并不會影響你的訓(xùn)練收益。

訓(xùn)練量才是真正的影響因素

多練少練不影響收益？

顯然有點違反我們的直覺。但其實直覺沒有錯，因為影響你收益的，不是訓(xùn)練頻率，是訓(xùn)練量。

什么是訓(xùn)練量，重申一下定義，就是單個肌群的訓(xùn)練重量×次數(shù)×組數(shù)。所以無論你是一分化還是四分化，周訓(xùn)練量都是針對特定肌群來說的。

高中低訓(xùn)練量的收益是完全不同的，每周10組以上的訓(xùn)練組數(shù)的肌肥大效應(yīng)明顯比低組數(shù)更大。（Schoenfeld，2016）

提高訓(xùn)練量，恰恰是漸進負(fù)荷的一部分。

當(dāng)然，關(guān)于訓(xùn)練量還有更多可以說的細(xì)節(jié)，在單次訓(xùn)練中也不是越多越好。不過今天篇幅有限，就不展開了，

●總結(jié)

總而言之，索隊今天扯了這么多專業(yè)文獻，想說的就是一點：

除了特別懶一周只練一次的情況，大部分時間，訓(xùn)練頻率對你的增肌收益并沒有很大的影響，你一周6練還是一周3練，最終效果并不會有大差別。

所以無論是練一休一還是根據(jù)個人情況編排的多分化訓(xùn)練，留出充足的恢復(fù)時間，絕對是以逸待勞的聰明舉措。