最近tk上有個(gè)小伙子火爆出圈了，他專門練單側(cè)肌肉。

把自己搞成了這樣，堪稱《巴黎圣母院》卡西莫多肌肉版：

至少大部分人不會(huì)覺得這是美的.....

其實(shí)健身一段時(shí)間后，90%的愛好者都會(huì)發(fā)現(xiàn)：自己的肌力一邊強(qiáng)，一邊弱，也就是所謂的肌肉不平衡問(wèn)題。

不嚴(yán)重的話，也就是丑一點(diǎn)；嚴(yán)重的話，會(huì)影響肌肉發(fā)力、導(dǎo)致推不起來(lái)、拉不穩(wěn)，甚至動(dòng)作變形......

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講修正兩側(cè)肌力不平衡的方法！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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什么是肌肉不對(duì)稱？

宏觀來(lái)看，我們的肌肉，基本都是成對(duì)的：左胸和右胸、左腿和右腿、左三頭和右三頭、左背闊肌和右背闊肌……以此類推。

所謂肌肉對(duì)稱僅僅意味著，身體一側(cè)肌肉的力量或大小與另一側(cè)對(duì)稱。

然而，情況并非總是如此，人類就是不對(duì)稱的生物，幾乎每個(gè)人都有力量不平衡和肌肉不均勻的情況（哪怕你肉眼不是馬上能看到）。

事實(shí)上，我們都是不對(duì)稱的，都有左右不對(duì)稱的情況，這是很常見的。

但是問(wèn)題不在于“我們有沒有不對(duì)稱”，而是“我們不對(duì)稱的程度有多大，影響大不大”。

因此，肌肉失衡是兩個(gè)匹配的肌肉群之間的大小或者力量差異。有時(shí)候，我們照鏡子就能看到這些不平衡，有時(shí)候也看不到。

但是，我們經(jīng)常健身的話，就會(huì)很清楚地注意到這些不平衡。

肌肉不平衡很常見，也很正常

事實(shí)上，這個(gè)甚至是常態(tài)，而不對(duì)稱的肌肉更常見。

2014年4月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的一項(xiàng)研究中，對(duì)167名NCAA一級(jí)的大學(xué)生進(jìn)行了腿部肌肉（通過(guò) MRI 測(cè)量）和力量測(cè)試。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)員平均左右腿部肌肉有1-3%的不對(duì)稱性。

然而，有一半的運(yùn)動(dòng)員在力量和大腿肌肉方面的不對(duì)稱性都大于5%，有三分之一運(yùn)動(dòng)員的肌肉不對(duì)稱為5%-10%，六分之一運(yùn)動(dòng)員的不對(duì)稱性大于10%。

所以，從這個(gè)角度來(lái)看，通常運(yùn)動(dòng)員每條腿平均有大約8公斤的肌肉。

如果是5%的不對(duì)稱性，這意味著一條腿的瘦體重比另一條腿多或少400克；

如果是10%的不對(duì)稱性，則意味著一條腿比另一條腿多或少800克。

所以，別太糾結(jié)自己左右兩邊不一樣，這真的很正常！

通常兩側(cè)的大小并不完全相同

什么原因?qū)е录×Σ黄胶?/strong>

1、幾乎對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，胳膊和腿都有一邊比另一邊稍微強(qiáng)一點(diǎn)，這是正常現(xiàn)象。

2、我們大多數(shù)人生來(lái)就是對(duì)稱的，但我們的習(xí)慣性活動(dòng)破壞了我們的平衡。

3、我們平常會(huì)更傾向于使用一側(cè)，做事的時(shí)候也經(jīng)常習(xí)慣性用主力的手臂或腿部。

比如平常經(jīng)常會(huì)用一邊咬肌嚼東西、吃飯，經(jīng)常習(xí)慣性用右手寫字、提重物，經(jīng)常習(xí)慣性用右腿支撐，以及無(wú)數(shù)其他左右偏好，在身體的一側(cè)造成了習(xí)慣性的緊張，最終導(dǎo)致肌肉、骨骼錯(cuò)位和扭曲。

只要你兩邊的體型和力量差異不是太大，也沒受到它的困擾，一般就不用太在意這件事。

索隊(duì)接下來(lái)說(shuō)一說(shuō)，平衡肌肉和力量左右不對(duì)稱的方法。

修復(fù)力量和肌肉失衡的兩種策略

其實(shí)，我們?cè)谧隽α坑?xùn)練的時(shí)候，我們已經(jīng)有很多機(jī)會(huì)去調(diào)整了。

索隊(duì)簡(jiǎn)單講一下2個(gè)思路，而且你很可能在訓(xùn)練的時(shí)候就已經(jīng)用到了。

不過(guò)，2個(gè)方法的前提是進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練，也就是我們每次只用一只手或者一條腿單獨(dú)訓(xùn)練，比如啞鈴彎舉、保加利亞單腿深蹲這種動(dòng)作。

辦法一：讓弱勢(shì)邊帶節(jié)奏

也就是，讓你弱的一側(cè)來(lái)決定重量和次數(shù)，然后你強(qiáng)的一邊也用同樣的重量和組數(shù)來(lái)訓(xùn)練。

假如你左臂弱，能用10公斤的啞鈴做8個(gè)彎舉，那你右臂也用10公斤的啞鈴只做8個(gè)彎舉，即使你本來(lái)可以多做幾次。

不過(guò)，索隊(duì)個(gè)人并不是很喜歡這個(gè)方法，因?yàn)檫@樣相當(dāng)于一直拖累強(qiáng)側(cè)，阻礙了強(qiáng)側(cè)的發(fā)展。

我更推薦第二個(gè)方法。

辦法二：跟著強(qiáng)勢(shì)邊練

這個(gè)辦法和上面那個(gè)方法完全相反，不是讓弱勢(shì)邊帶節(jié)奏，而是讓強(qiáng)的一邊領(lǐng)導(dǎo)弱的那一邊。

像平時(shí)一樣，先用強(qiáng)的一邊做一組，然后，輪到弱的一邊訓(xùn)練，來(lái)追進(jìn)度。

目標(biāo)是不管用多少時(shí)間，都要用同樣的重量，完成和強(qiáng)側(cè)一樣的次數(shù)。

如果你右手比較強(qiáng)，能用12公斤的啞鈴做10次，然后切換到左手，可能左手一下子做了8個(gè)就累了，但是不要立馬放下啞鈴，而是繼續(xù)把啞鈴拿在手里，慢慢多做幾個(gè)，中間可以稍微休息、調(diào)整一下呼吸，直到能做滿12個(gè)。

所以，這個(gè)方法和上面那個(gè)最大的區(qū)別是，我們沒有限制強(qiáng)側(cè)的進(jìn)步，而是讓我們的弱側(cè)更加努力，更好地彌補(bǔ)差距。

那像杠鈴這種雙手/雙腳一起練的動(dòng)作咋辦？

是不是發(fā)現(xiàn)肌肉和力量不平衡，就得停止深蹲、臥推、硬拉這些杠鈴動(dòng)作，直到身體兩邊完全平衡再練？

完全不需要！

如果你兩邊力量差距很大，索隊(duì)建議錄下你動(dòng)作視頻，檢查一下自己重量是不是歪的，如果有這種情況，可以及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

其實(shí)，不管是不是存在這些問(wèn)題，我們都可以錄視頻，這是一個(gè)很好的方法，可以及時(shí)檢查我們動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。

如果你兩邊差距不大，訓(xùn)練還是以深蹲、臥推、硬拉這些復(fù)合動(dòng)作主打，然后再安排一些單側(cè)訓(xùn)練，用上面兩種方法來(lái)彌補(bǔ)差距。

不過(guò)，看自己訓(xùn)練視頻的時(shí)候，檢查動(dòng)作不要太苛刻，如果發(fā)現(xiàn)有重心轉(zhuǎn)移到一側(cè)的情況，慢慢改正就行。

但就像我們大多數(shù)人的肌肉和力量不對(duì)稱一樣，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候也不是完全對(duì)稱，追求完美可以，但不要太矯枉過(guò)正，反而容易影響訓(xùn)練效果。

最后

希望這些方法，能解決大家肌肉和力量不平衡的問(wèn)題。

別忘了，大家或多或少都是有點(diǎn)不對(duì)稱的，這很正常，但理想情況下，四肢之間的力量差異應(yīng)小于10%。

左右肢之間的力量差異太大的話，很可能會(huì)增加手上的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們目標(biāo)是讓左右肢之間的差距盡可能小，讓肌肉發(fā)展得更均衡。

可以在訓(xùn)練中進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的調(diào)整，基本上能慢慢縮小差距。

如果你不知道怎么訓(xùn)練的話，也可以找索隊(duì)領(lǐng)取訓(xùn)練資料，比如《上下肢分化》、《腿推拉》、《誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練》等等。

5-6月的月課

5、6月，索隊(duì)準(zhǔn)備進(jìn)行3個(gè)主題的公益月課：

《保健品一課通》，主講各種保健品知識(shí)、方法、智商稅。

《增肌營(yíng)養(yǎng)一課通》，主講增肌人群飲食、營(yíng)養(yǎng)、突破瓶頸期。

這兩個(gè)均為公益課，限量100人！感興趣可以參與報(bào)名