作者 |洞見pumpkin

來(lái)源 | 洞見（ID：DJ00123987）

睡眠良好，是一種真正的才能。

1

一次，我在家熬夜寫稿的時(shí)候，頭痛如電流般向我襲來(lái)。

接著，心臟開始猛烈跳動(dòng)，連帶著呼吸也有些停滯。

我忙停下筆，站起來(lái)深呼吸了一陣，見癥狀好點(diǎn)了便準(zhǔn)備接著寫。

可當(dāng)我重新坐在電腦前面的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)注意力怎么也無(wú)法集中。

屏幕上密密麻麻的字看得我頭暈?zāi)垦＃中牟恢挥X也冒出了許多冷汗。

我趕緊合上電腦，喝了口溫水，躺在床上讓自己放松下來(lái)。

幸運(yùn)的是，不舒服的癥狀第二天就消失了。

我發(fā)消息給一位醫(yī)生朋友，結(jié)合我多年熬夜的習(xí)慣，他給我下了一個(gè)簡(jiǎn)短的診斷報(bào)告：熬夜太多。

我當(dāng)時(shí)不以為意，雖然我每天睡得晚，但白天也會(huì)補(bǔ)回來(lái)，整體上睡眠還是充足的。

直到我前些天看到《人民日?qǐng)?bào)》的一篇文章，才意識(shí)到這個(gè)觀念錯(cuò)得有多離譜。

22點(diǎn)睡覺和23點(diǎn)以后睡覺，只有一個(gè)小時(shí)的差距。

但也正是這看似微小的差距，影響了一個(gè)人長(zhǎng)期的健康狀況，甚至?xí)绊懭藟勖拈L(zhǎng)短。

2

晚睡一小時(shí)：

變老，變胖，變丑

22點(diǎn)之前睡覺和23點(diǎn)之后睡覺有什么區(qū)別呢？

廣州有位女生，用視頻記錄了自己的真實(shí)體驗(yàn)。

她從小就體弱多病，研一的時(shí)候因?yàn)樯眢w狀況不好，還曾被老師勸去休學(xué)。

當(dāng)時(shí)醫(yī)生鄭重告訴她：要想身體好，最重要的是不要熬夜。

不想每天醫(yī)院、學(xué)校往返跑的她，終于下定決心遵從醫(yī)囑開始了早睡早起的生活。

她給自己定了個(gè)睡眠鬧鐘，每天九點(diǎn)多就躺在床上，保證自己十點(diǎn)入睡。

如果有事，可以推遲到十點(diǎn)半，但絕不能超過(guò)十一點(diǎn)。

為了督促自己，她每天在社交媒體上打卡，記錄自己睡覺和起床的時(shí)間。

曾經(jīng)的她膚色蠟黃，額頭上閉口痘痘清晰可見。

早睡一個(gè)月后，額頭的閉口雖然還在生長(zhǎng)，但明顯感覺數(shù)量變少了。

堅(jiān)持兩百多天后，肉眼可見的黑眼圈變淡了，膚色更有光澤了。

以前松弛下垂的法令紋改善了，臉部肌肉變得更加緊致。

最重要的是，先前困擾她的乳腺結(jié)節(jié)，居然從9毫米減小到了5-6毫米。

很多女性經(jīng)常自嘲：“用著最貴的眼霜，熬著最長(zhǎng)的夜�！�

然而，再昂貴的眼霜，也熨不平眼角的魚尾紋；再厲害的精華，也補(bǔ)不回流失的膠原蛋白。

• 你熬夜的同時(shí)，夜也熬垮了你的顏值。

與其花大量的金錢、時(shí)間去做保養(yǎng)，不如提前一個(gè)小時(shí)好好睡個(gè)美容覺。

很多中年男性常常被詬病油膩，除了無(wú)節(jié)制地胡吃海塞，紊亂的作息也是元兇之一。

2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、13.6萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：

晚上10點(diǎn)以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。

• 你以為熬夜在消耗精力，其實(shí)經(jīng)常熬夜不僅讓你吃得多，還會(huì)讓你長(zhǎng)脂肪，簡(jiǎn)直就是雙倍增胖。

3

晚睡一小時(shí)：

傷腦，傷神，傷命

你有沒(méi)有過(guò)這樣的體驗(yàn)？

本來(lái)只想報(bào)復(fù)性熬一會(huì)，撐著困意熬過(guò)了11點(diǎn)之后，卻越來(lái)越精神，怎么也睡不著了。

這是因?yàn)�，幫助睡眠的褪黑素分泌最旺盛的時(shí)期，是晚上九點(diǎn)到十點(diǎn)期間。

22點(diǎn)前入睡，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合，可以提高入睡效率。

如果推遲入睡時(shí)間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，很多人可能會(huì)出現(xiàn)“困了過(guò)勁兒反而不困”的感覺。

熬夜黨通常有兩種。

• 一種是“被迫式熬夜”：因?yàn)橛袑W(xué)習(xí)任務(wù)，工作任務(wù)，不得不熬夜完成。
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• 另一種是“習(xí)慣性熬夜”：明知道晚睡對(duì)健康有危害，但還是舍不得睡。

我們大多數(shù)人屬于后者，在睡覺方面缺乏自制力，晚上不想睡，早上起不來(lái)，一天到晚覺得困。

在這個(gè)全民晚睡的時(shí)代，我們常常覺得熬夜沒(méi)什么大不了的。

可只要稍加注意，你會(huì)發(fā)現(xiàn)洗手池里越來(lái)越多的掉發(fā)，越來(lái)越衰弱的記憶力，越來(lái)越遲緩的反應(yīng)速度，以及你日漸暴躁的情緒，都寫著你不好好睡覺的代價(jià)。

科學(xué)家做過(guò)一種睡眠實(shí)驗(yàn)，把66人分成4組，連續(xù)11天里，觀測(cè)睡眠時(shí)間的多少對(duì)人的反應(yīng)能力的影響。

結(jié)果表明：

• 1、晚上睡得越少的人，按按鈕的反應(yīng)速度越慢。
• 
  
• 2、隨著連續(xù)缺覺天數(shù)變多，反應(yīng)速度會(huì)更慢。

加州大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授Matthew Walker也在TED演講中提到：沒(méi)睡好和充足睡眠時(shí)的記憶力相差40%。

• 在不知不覺間，晚睡可能已經(jīng)偷走了你的聰明。

大多數(shù)人可能有體會(huì)，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺，第二天的情緒狀態(tài)也大不一樣。

這是因?yàn)榘疽箷?huì)影響人的內(nèi)分泌，導(dǎo)致身體內(nèi)激素失衡，進(jìn)而影響情緒。

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)期刊》證實(shí)過(guò)：

只要將“晚上12點(diǎn)入睡、早上7點(diǎn)起床”調(diào)整到“晚上11點(diǎn)入睡、早上6點(diǎn)起床”，就能夠減少23%患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

早睡一小時(shí)，就是休養(yǎng)心神性價(jià)比最高的方式。

西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn)：

• 晚睡一個(gè)小時(shí)，心梗發(fā)作的概率就會(huì)增加2%。
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• 22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人心梗發(fā)病率為5.1%；
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• 23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者該數(shù)值為7.0%；
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• 24點(diǎn)后就寢者該數(shù)值為9.2%。

任何一個(gè)小概率事件，落到個(gè)人頭上，就是百分之百的災(zāi)難。

• 千萬(wàn)別抱有僥幸心理，晚睡如同慢性自殺，而且真的會(huì)死。

4

早睡早起

是提升生命質(zhì)量門檻最低的方式

村上春樹每天九點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)就寢，早上四五點(diǎn)起床寫作，70歲還保持著少年感。

充足的睡眠讓他有足夠的精力，創(chuàng)作出一部又一部經(jīng)典作品。

松浦彌太郎說(shuō)自己：

“每天晚上十點(diǎn)左右上床，早上五點(diǎn)起床，每隔一天要去鍛煉，快走十公里，然后八點(diǎn)去上班。這種規(guī)律性的生活對(duì)于我來(lái)說(shuō)，是非常重要的工作之一�！�

真正厲害的人會(huì)主動(dòng)控制自己生活的節(jié)奏，提高自己的睡商，永遠(yuǎn)以積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)工作和生活。

所以，如果你對(duì)事業(yè)有追求，如果你對(duì)生活有熱愛，如果你還深愛家人，請(qǐng)一定把好好睡覺當(dāng)作健康的底層設(shè)計(jì)。

人只有控制好自己的睡眠，才能把控好自己的人生。

三個(gè)方法助你養(yǎng)成早睡的習(xí)慣。

1、用早起倒逼早睡。

吳軍35歲加入谷歌后業(yè)務(wù)繁重，經(jīng)常加班。

他下班后經(jīng)常約同事去酒吧暢飲，不知不覺就玩到深夜。

不到半年，他的身體各項(xiàng)指標(biāo)亮起紅燈，工作狀態(tài)也萎靡不振。

后來(lái)他聽從朋友建議，每天提前一個(gè)小時(shí)起床。

起初，每當(dāng)被鬧鐘喚醒，吳軍都會(huì)感到疲倦不堪，為了早上能起來(lái)，他不得不戒掉了熬夜小酌的習(xí)慣，下班直接回家睡覺。

慢慢地，他發(fā)現(xiàn)提前工作，沒(méi)有其他同事和領(lǐng)導(dǎo)的打擾，他更能全神貫注地投入。

隨著工作效率的提升，他加班的頻率越來(lái)越低，每天有了更多可支配的自由時(shí)間。

利用這些時(shí)間，他寫出了多本暢銷書，還一路成長(zhǎng)為騰訊副總裁。

一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成僅需21天。

先把早上的鬧鐘提前半小時(shí)，一個(gè)月后你就能早睡半小時(shí)。

循序漸進(jìn)一段時(shí)間下來(lái)，相信你可以從微量的調(diào)整變成巨量的遷移，讓生物鐘幫你養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。

2、不要把手機(jī)帶到床上。

視頻播放平臺(tái)奈飛公司的CEO曾說(shuō)，他們最大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手，就是睡眠。

如果用戶一直不睡覺，就會(huì)更離不開視頻軟件。

實(shí)驗(yàn)證明：電子屏幕的光線不僅會(huì)對(duì)睡眠造成巨大的影響，手機(jī)上源源不斷的信息，還會(huì)讓人一直保持興奮。

睡前半小時(shí)內(nèi)將屏幕關(guān)閉，不在床上看電子設(shè)備，才會(huì)有一夜好夢(mèng)。

如果實(shí)在忍不住，至少將手機(jī)設(shè)置成夜光模式，把色溫調(diào)暖。

醒來(lái)后曬曬太陽(yáng)，做點(diǎn)早餐，遲點(diǎn)碰手機(jī)，循序漸進(jìn)地把大腦慢慢預(yù)熱起來(lái)。

3、打造更舒適的睡眠環(huán)境。

之前看過(guò)的一個(gè)帖子。

樓主是個(gè)剛工作的小姑娘，在北京與人合租了一間面積很小的套間，生活空間僅為一間十平米的小小臥室。

她租下房子的第一件事就是給房間換上了遮光的窗簾，挑選了柔軟舒適的床品。

姑娘說(shuō)，哪怕白天再累再辛苦，晚上都能舒舒服服地睡個(gè)好覺，第二天滿血復(fù)活。

讓人放松的睡眠環(huán)境，能讓睡覺變成一種享受。

你可以睡前一小時(shí)泡泡腳，洗個(gè)熱水澡讓身心放松下來(lái)。

然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂(lè)，也可以是白噪音。

也可將被子、床單換成大自然的顏色，如淺藍(lán)色、淺綠色，幫助我們穩(wěn)定心神。

調(diào)暗臥室的光線，這有助于人體褪黑素的分泌，進(jìn)而提升睡眠質(zhì)量，幫助我們?nèi)胨?/p>

渡邊淳一說(shuō)：

“睡眠良好，是一種真正的才能。沒(méi)有睡眠能力的話，人們就不能保持健康的身體，就不能專心致志地工作�！�

謀生再累，好好睡一覺，身安心亦安；生活再苦，好好睡一覺，醒來(lái)皆釋然。

從今晚開始，堅(jiān)持在22點(diǎn)之前入睡，你的身體會(huì)感謝你，老天也會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)敬重生物鐘的你。

*作者：洞見pumpkin，洞見（DJ00123987）旗下專欄作家。洞見，不一樣的觀點(diǎn)，不一樣的故事，1000萬(wàn)人訂閱的微信大號(hào)。經(jīng)授權(quán)發(fā)布本文，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系原作者授權(quán)。