?？次覀冇才山∩淼娜耍贾牢覍?duì)飲食的觀點(diǎn)，要吃的健康，要少吃不過(guò)量，但是，不能節(jié)食。

我們不止一次的寫(xiě)到過(guò)，節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致一系列的問(wèn)題。除了一些很常見(jiàn)的，比如皮膚不好、臉色不好，體重很容易反彈到比以前更重的數(shù)字，節(jié)食還會(huì)吞噬你的智商和免疫力。

當(dāng)然，還有我們老提的，節(jié)食會(huì)影響你的生殖能力。女性節(jié)食會(huì)讓大姨媽不準(zhǔn)，不來(lái)。男性嚴(yán)重節(jié)食甚至?xí)屝坌约に厮降椭灵幐钫叱潭取?/p>

所以總體來(lái)說(shuō)，我們一般不太建議長(zhǎng)期減肥，用節(jié)食來(lái)作為主要手段（一段時(shí)間內(nèi)總熱量低于日常支出），因?yàn)槿藴p肥也不是簡(jiǎn)單的加減法。

很多研究都發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)啊、改變生活習(xí)慣啊等等，都會(huì)使得體脂、體重的儲(chǔ)備有所改變，從而讓你長(zhǎng)久瘦身，健康減肥。

另外，我們?cè)?jīng)聊到過(guò)：其實(shí)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)講，只有簡(jiǎn)單的減肥方式才是比較好執(zhí)行的。比如：細(xì)嚼慢咽、多喝水等等。太復(fù)雜的，不容易執(zhí)行，也不容易堅(jiān)持。

而今天我們聊到的這個(gè)研究，有個(gè)挺有趣的減肥方法，當(dāng)然，也很簡(jiǎn)單易行。

晚吃早飯，早吃晚飯

說(shuō)到這個(gè)研究，其實(shí)跟近幾年很流行的“間歇性禁食”有關(guān)。間歇性禁食并不是節(jié)食。大多數(shù)間歇性禁食不強(qiáng)調(diào)讓你少吃，或者減少熱量的攝入。而是讓你吃飯的間隔更短，不吃飯的間隔更長(zhǎng)。

在該項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中， 研究者沒(méi)有對(duì)受試者的其他生活習(xí)慣做出干涉。 他們只提出了一點(diǎn)：讓一部分受試者，每天早飯推遲90分鐘，晚飯?zhí)崆?0分鐘； 而另一組對(duì)照組，什么都不用做，只需要像往常一樣就可以了。

兩組受試者大多數(shù)的飲食沒(méi)有差異，只是進(jìn)食時(shí)間窗口有變化。干預(yù)組每天只有517分鐘的進(jìn)食時(shí)間，與對(duì)照組（約660分鐘），相比少了16%①。

在十周的時(shí)間里，受試者的體重實(shí)際上沒(méi)有什么明顯的變化，但是體脂水平，降低了2%，對(duì)照組沒(méi)有變化。

• 干預(yù)組有57%的受試者，攝入熱量減少了，尤其是晚間的零食等的攝入量。

• 干預(yù)組的血糖、膽固醇等都有了良性的改變。

該實(shí)驗(yàn)是針對(duì)普通人，那么在力量訓(xùn)練者中，效果如何呢？

一項(xiàng)研究也對(duì)比了力量訓(xùn)練者，分別進(jìn)行間歇性禁食和不干預(yù)的結(jié)果。結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食組比對(duì)照組，多減去了2.6斤的脂肪②。

目前尚不能嚴(yán)格確定間歇性禁食會(huì)減肥的原因。不過(guò)據(jù)科學(xué)家猜測(cè)，可能與近兩年大熱的（都得了諾貝爾獎(jiǎng)）人類作息節(jié)律和細(xì)胞自噬有關(guān)。

我們?cè)撛趺醋觯?/strong>

其實(shí)呢，早飯晚吃，晚飯?jiān)绯?，這個(gè)說(shuō)起來(lái)相對(duì)容易，但是執(zhí)行起來(lái)卻有那么點(diǎn)困難。

如果你有家庭，那么肯定進(jìn)食是配合家庭一起的。如果你有應(yīng)酬，那么吃飯到晚上10點(diǎn)是常事兒。

我的建議是，從能改善的改善。目前很多研究認(rèn)為，沒(méi)有證據(jù)認(rèn)為不吃早飯會(huì)發(fā)胖，也沒(méi)有嚴(yán)格的研究能證明，晚飯吃得多，會(huì)導(dǎo)致體重增加。

比如，一項(xiàng)研究對(duì)比了美國(guó)肥胖率持續(xù)走高的1971-2002年這30年間的連續(xù)4次全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的膳食數(shù)據(jù)，涉及39094人，研究發(fā)現(xiàn)：

1999-2002年相比較1971-1975年，人們晚餐的進(jìn)食量呈持續(xù)下降趨勢(shì)，但是人口的肥胖率卻持續(xù)走高③。

也就是說(shuō)，21世紀(jì)的新興人類晚餐吃的少了并沒(méi)有幫助她們減少更多的體重。單獨(dú)的晚餐多吃，并不是導(dǎo)致你的體重增加的主要原因。

實(shí)際上，“早飯晚吃，晚飯?jiān)绯?。間歇性禁食”的精髓，就在于減少禁食的窗口期。比如：如果你早餐不餓，中午直接吃午飯，晚上再吃一頓，也完全沒(méi)問(wèn)題?；蛘吣阌谐栽绮偷牧?xí)慣，你就帶著自己的早餐去公司或者學(xué)校吃，吃的晚一點(diǎn)。

有人可能會(huì)說(shuō)，那不就成了多吃少餐了，那不是會(huì)胖么？但我們以前寫(xiě)過(guò)，少吃多餐其實(shí)才能可能是真正讓你胖的元兇，他會(huì)增加食物攝入量，也會(huì)減少食物熱效應(yīng)④。

當(dāng)然，間歇性禁食的研究和方法，近期非常多，比如流行的8-16進(jìn)食法，或者運(yùn)動(dòng)員更喜歡的隔日禁食法等等。

最后總結(jié)下

1.減肥，要避免節(jié)食，不過(guò)，在熱量不低于日常代謝的情況下，間歇性禁食是目前流行的健康減脂手段。

2.一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早飯晚吃，晚飯?jiān)绯?，減少禁食窗口期，可以在不改變其他情況下，減少2%體脂。

3.對(duì)于力量訓(xùn)練者，間歇性禁食+運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓他們比對(duì)照組多減去2.6斤體脂。間歇性禁食的應(yīng)用方法有很多，比如流行的8-16進(jìn)食法，或者運(yùn)動(dòng)員喜愛(ài)的隔日禁食法。

參考文獻(xiàn)：

①Antoni, Rona, et al. "A pilot feasibility studyexploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention onenergy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living humans."Journal of Nutritional Science. (2018).

②Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., & La Bounty, P. M., et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207.

③Kant, A. K., &Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported foodconsumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes1999–2002. American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1215.

④Martine M Perrigue, Adam Drewnowski, Ching-YunWang, andMarian L Neuhouser Highe（2015） Eating Frequency Does Not DecreaseAppetite in HealthyAdults16(2), 165-166.