解除痛苦的狀態(tài)，就是對(duì)痛苦相關(guān)的情境習(xí)慣化，從而使得人體達(dá)到適應(yīng)環(huán)境的目的。獲取愉快的狀態(tài)，就是對(duì)引起愉快相關(guān)的情境敏感化，從而使得人體對(duì)愉快的感受持續(xù)加強(qiáng)。

在抑郁或焦慮的人群身上，我們很容易發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題。就是他們對(duì)引起焦慮或抑郁的對(duì)象與情境，總是顯得異常敏感。比如強(qiáng)迫癥者會(huì)因?yàn)橛檬钟|碰了公共場(chǎng)所的物品而引起焦慮反應(yīng)，在意識(shí)到公共物品可能存在傳染源的同時(shí)，迅速觸發(fā)了邊緣系統(tǒng)中的杏仁核。心理變得非常緊張，行為也十分局促。

公共物品可能存在有害細(xì)菌、病毒與各種傳染源，這些念頭在普通人腦海中有時(shí)也會(huì)產(chǎn)生，但都只是一閃而過(guò)，不會(huì)去仔細(xì)分析和思考。因此普通人即便遇到一些具有一定概率或低風(fēng)險(xiǎn)的事物時(shí)，也不會(huì)變得如此敏感而觸發(fā)邊緣系統(tǒng)的過(guò)度反應(yīng)。對(duì)于一些低風(fēng)險(xiǎn)的事物所表現(xiàn)出的淡定自如，就是習(xí)慣化的體現(xiàn)。

而強(qiáng)迫癥者就剛好相反，對(duì)于存在任何安全隱患的事物，哪怕概率極低，甚至是可以忽略不計(jì)的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)進(jìn)行全盤分析與深度思考。這無(wú)疑是在放大焦慮，強(qiáng)化強(qiáng)迫思維與行為。過(guò)度地關(guān)注與焦慮有關(guān)的細(xì)節(jié)，以及持續(xù)地體驗(yàn)焦慮的感受，就是敏感化的表現(xiàn)。

敏感化挫折經(jīng)歷，會(huì)使人變得自卑。敏感化安全隱患，會(huì)使人變得謹(jǐn)小慎微，步步為營(yíng)。敏感化負(fù)面的刺激，就會(huì)引起強(qiáng)烈而持續(xù)的消極體驗(yàn)，焦慮或抑郁的狀態(tài)也就此產(chǎn)生。如何解除這樣的惡性循環(huán)，關(guān)鍵就在于重新分配注意力。

雖然導(dǎo)致對(duì)負(fù)面的體驗(yàn)敏感化有著神經(jīng)生化方面的原因，例如神經(jīng)遞質(zhì)水平不足或邊緣系統(tǒng)的過(guò)度活躍等。但我們依然可以通過(guò)更換認(rèn)知模式與調(diào)整注意力來(lái)反作用于神經(jīng)系統(tǒng)。如果以往采用負(fù)面的認(rèn)知模式，引起對(duì)負(fù)面的刺激過(guò)度反應(yīng)，并且常?？浯蠡癁?zāi)難與風(fēng)險(xiǎn)。那么從現(xiàn)在起，我們就采取正面的認(rèn)知模式，將注意的焦點(diǎn)集中在引起愉快的體驗(yàn)上。

令人產(chǎn)生愉快體驗(yàn)的對(duì)象或情境，可以是親人、朋友甚至是陌生人，也可以是一處美麗的風(fēng)景，一頓豐盛的美食，以及一只可愛的小貓。我們可以將眼前這些令人感到愉快的事物不斷放大，進(jìn)行聯(lián)想，持續(xù)注意。

就拿一只小貓來(lái)說(shuō)，我們可以試著想象自己第一次發(fā)現(xiàn)小貓的場(chǎng)景，聯(lián)想有關(guān)貓科動(dòng)物的共性。貓是如何與人類成為朋友的，以及貓是否能夠理解人類的行為等等。只要將注意力持續(xù)放在能夠引起愉快體驗(yàn)的對(duì)象上，愉快的感受就會(huì)不斷加強(qiáng)。愉快的體驗(yàn)時(shí)間越長(zhǎng)，就越容易將痛苦的感受抹去。

對(duì)正面且積極的事物投入更多的注意力，堅(jiān)持一段時(shí)間以后，就會(huì)逐漸適應(yīng)這一套認(rèn)知模式，原本的焦慮和抑郁也就沒(méi)有了生存的空間。除了對(duì)引起愉快的事物和情境進(jìn)行敏感化的同時(shí)，我們也嘗試著把引起痛苦的事物與情境，進(jìn)行習(xí)慣化。

所謂習(xí)慣化，就是對(duì)原本引起高強(qiáng)度感受的外界刺激，逐漸弱化，直到不再引起強(qiáng)烈的感受為止。例如一個(gè)人曾看到別人被大鵝追著跑，從此產(chǎn)生了畏懼大鵝的心理。以至于每次見到大鵝都躲得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，這就是敏感化的表現(xiàn)。

換作是習(xí)慣化就有相反的表現(xiàn)，同樣是一個(gè)人在見到大鵝追趕人的情景，可當(dāng)自己也親身面臨大鵝時(shí)，發(fā)現(xiàn)大鵝并沒(méi)有追趕自己。原來(lái)并不是每次遇到大鵝或每一只大鵝都會(huì)追趕人，此時(shí)對(duì)大鵝引起的恐懼心理也就減弱了。往后的日子里，就算經(jīng)常遇到路上的大鵝?？傮w來(lái)說(shuō)被追趕的概率比較低，也就不害怕了，這就是習(xí)慣化的的表現(xiàn)。

所有引起焦慮的事物與情境，就像那只見到人就會(huì)追趕的大鵝一樣。有的人會(huì)產(chǎn)生“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的心理，對(duì)于諸如此類的事物與情境就會(huì)異常敏感而痛苦不堪。而一旦把注意力都放在了不愉快的體驗(yàn)上，就會(huì)逐漸滲透生活的方方面面，最終惶惶不可終日。

縱觀那些樂(lè)觀的人，就像對(duì)大鵝追趕人的可能性加以習(xí)慣化。因?yàn)樗麄兦宄卣J(rèn)識(shí)到，不是每一只大鵝都會(huì)追趕人，或者遇到大鵝的概率也比較低，遇到會(huì)追趕人的大鵝概率更加低。并且這樣的事件只占了一個(gè)人生活內(nèi)容的極小比例，根本就不足為提。

畢竟，被那只大鵝追趕過(guò)后，還有一天的工作得做，還有想吃的美食，沒(méi)有追完的劇，以及喜歡的人等待見面。生活的內(nèi)容，更多的還是美好的一面。我們又何必揪著昨天的悔恨與惶恐，去打擾今天的幸運(yùn)和珍貴呢？

將負(fù)面占主導(dǎo)的認(rèn)知模式替換成以正面占主導(dǎo)的認(rèn)知模式，再把更多的注意力分配到引起愉快的情境中，不斷加強(qiáng)和敏感化。從而覆蓋掉引起焦慮的事物，習(xí)慣化低風(fēng)險(xiǎn)的負(fù)面刺激，情緒的陰霾就會(huì)主動(dòng)退場(chǎng)。有意識(shí)地調(diào)整認(rèn)知與注意力，會(huì)反作用于神經(jīng)系統(tǒng)。而神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作又引起良好的情緒體驗(yàn)，直至形成良性循環(huán)。

作者｜蔡銀兵