現(xiàn)代人的飲食困局，你中招了嗎？你是否每天外賣不離手，重油重鹽吃到膩？是否明明吃飽了卻總覺(jué)得沒(méi)精神?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，飲食失衡已成常態(tài)。別慌！今天帶你解鎖風(fēng)靡健康圈的“一到七”清淡飲食模式，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，吃出輕盈體態(tài)和滿分活力！

“一到七”飲食法核心：多樣化+少油鹽糖

這一模式并非“清湯寡水”，而是 科學(xué)搭配+清淡烹飪的組合。它強(qiáng)調(diào)食物多樣化，以谷薯雜糧打底，搭配足量蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)嚴(yán)控油鹽糖攝入。7個(gè)數(shù)字對(duì)應(yīng)7個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，照著吃，健康自然來(lái)！

1、1個(gè)水果，天然維生素，吃出好氣色

當(dāng)前，我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)還不夠合理，新鮮蔬菜和水果攝入明顯不足?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議一般成年人保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。優(yōu)先低糖高纖維的蘋(píng)果、獼猴桃、藍(lán)莓等，高糖水果（如荔枝、榴蓮）適量吃。

2、 兩盤(pán)蔬菜

日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá) 500克（生重），相當(dāng)于兩大盤(pán)。秘訣在此：

“一盤(pán)深綠”原則：菠菜、西蘭花、油麥菜等深色蔬菜富含葉酸、鈣和抗氧化劑，建議占一盤(pán)。

“一盤(pán)百搭”原則：西紅柿、胡蘿卜、彩椒等彩虹色蔬菜補(bǔ)充多種維生素，可涼拌或清炒。

生吃更營(yíng)養(yǎng)：黃瓜、生菜、蘿卜切片淋少許檸檬汁，保留更多維生素C。

3、三勺植物油，選對(duì)油，吃出“黃金比例”

每天烹調(diào)用油限量為3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，盡量少吃動(dòng)物油，多種食用油輪換著食用。可以選擇福壽巴士山茶油，不飽和脂肪酸高達(dá)80%，好消化，還含有茶多酚、維生素e、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)又美味。230℃的高煙點(diǎn)，煎炒炸都不怕，也可以煲湯、烘焙、涼拌等多種烹煮，適合中國(guó)的烹飪方式，更是世界衛(wèi)生組織推薦的健康食用油。

4、四碗雜糧飯，粗細(xì)搭配，腸道更年輕

每天食用4碗雜糧飯，生重250～400克，“1:1”混搭法：大米+糙米/燕麥/小米，口感軟糯又營(yíng)養(yǎng)，做到粗細(xì)搭配。

5、五份蛋白質(zhì)食物

每日蛋白質(zhì)組合： 瘦肉50克+魚(yú)50克+1個(gè)雞蛋+豆制品200克+牛奶1杯。

實(shí)用搭配：

早餐： 水煮蛋+無(wú)糖豆?jié){，開(kāi)啟元?dú)庖惶臁?/p>

午餐： 香煎雞胸肉+清蒸鱸魚(yú)，低脂高蛋白雙拼。

晚餐： 麻婆豆腐（少油版）+一杯酸奶，飽腹又補(bǔ)鈣。

注意： 加工肉制品（火腿、臘腸）含鹽量爆表，能免則免！

6、 六種調(diào)味品，天然香料，美味不減鹽

比如蔥、姜、蒜、醋等，還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等，適量食用，只要不過(guò)量，這些調(diào)味品不僅可以調(diào)味，其中的很多成分還對(duì)身體有好處。比如醋，能夠開(kāi)胃、促消化，還可以在一定程度上替代鹽，避免攝入過(guò)多鹽分。

7、 七杯白開(kāi)水

每天喝水不少于7杯（總量在1500～1700毫升），以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝。可以選涼白開(kāi)或者淡茶水，少喝含糖飲料。純果汁因?yàn)楹橇扛?，也不推薦大家飲用。