說(shuō)到蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動(dòng)物性食品。

但你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅(jiān)果、全谷物，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的“隱形成員”！只盯著大魚(yú)大肉補(bǔ)蛋白，身體可能會(huì)錯(cuò)過(guò)許多重要營(yíng)養(yǎng)。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

蛋白質(zhì)有多重要？

如果把人體比作一輛汽車，蛋白質(zhì)就是制造發(fā)動(dòng)機(jī)、輪胎和方向盤等的原材料。你的肌肉、免疫細(xì)胞、消化酶甚至頭發(fā)指甲，全都依賴蛋白質(zhì)構(gòu)建，它可以說(shuō)是生命基石。

蛋白質(zhì)對(duì)人體健康的作用主要有這幾個(gè)方面：

1

提供能量

作為三大營(yíng)養(yǎng)素之一，蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體細(xì)胞的重要原料，促進(jìn)身體代謝，為人體提供能量。蛋白質(zhì)可以被分解為氨基酸，用于提供能量（每克蛋白質(zhì)提供約 4 千卡熱量）。

2

構(gòu)建和修復(fù)組織

蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞、組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等）的基本成分。蛋白質(zhì)幫助修復(fù)受損的組織，例如傷口愈合和肌肉恢復(fù)。

3

酶和代謝功能

許多酶是蛋白質(zhì)，它們催化體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，支持消化、能量代謝和細(xì)胞功能。蛋白質(zhì)參與代謝過(guò)程，幫助分解食物并將其轉(zhuǎn)化為能量。

4

激素和信號(hào)傳遞

一些激素（如胰島素、生長(zhǎng)激素）是蛋白質(zhì)，它們調(diào)節(jié)生理功能，如血糖水平、生長(zhǎng)發(fā)育和生殖功能。蛋白質(zhì)還參與細(xì)胞間的信號(hào)傳遞，確保身體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)作。

5

運(yùn)輸和儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

一些蛋白質(zhì)（如血紅蛋白）負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物。某些蛋白質(zhì)（如鐵蛋白）可以儲(chǔ)存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。

6

支持肌肉功能

肌肉中的蛋白質(zhì)（如肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白）負(fù)責(zé)肌肉的收縮和運(yùn)動(dòng)。蛋白質(zhì)也是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的關(guān)鍵，尤其對(duì)健身和運(yùn)動(dòng)人群至關(guān)重要。

7

維持正常的免疫功能

抗體是蛋白質(zhì)，它們識(shí)別并中和病原體（如細(xì)菌、病毒），保護(hù)身體免受感染。蛋白質(zhì)參與免疫細(xì)胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。

我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢？對(duì)于健康成人來(lái)說(shuō)，我國(guó)膳食指南通常推薦蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該在每日總能量供應(yīng)當(dāng)中的合理比例為 10%~15%，對(duì)于一個(gè)體重 60kg、中等體力活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，大約是每千克體重 0.8~1 克。

我國(guó)最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦成年女性每天的蛋白質(zhì)攝入量是 55 克，男性則 65 克。

被低估了的植物蛋白

說(shuō)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋等這些動(dòng)物性食品。

動(dòng)物食品確實(shí)含有豐富的蛋白質(zhì)，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。不過(guò)，大家也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。

目前的建議是，健康成年人每天所需的蛋白質(zhì)，一般要求來(lái)自優(yōu)質(zhì)的占 30%~50% ，主要來(lái)源于肉、蛋、奶、大豆類食物；這里要特別提醒大家，大豆富含豐富的蛋白質(zhì)，含量高達(dá) 35%~40%，氨基酸組成也比較合理，也是優(yōu)質(zhì)蛋白。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

而我們所需其他的 50%~70% 可來(lái)自其他蛋白，主要包括谷物、雜豆等食物。谷類含蛋白質(zhì) 8% 左右，雖然蛋白質(zhì)含量不高，也不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是谷類食物是我們的主食，吃得多，所以它依然是我們?nèi)粘＋@得蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

植物蛋白 VS 動(dòng)物蛋白

哪種更好？

動(dòng)物蛋白和植物蛋白就像武俠劇里的俠客搭檔，各有絕技又互補(bǔ)短板。

肉蛋奶等動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)也有軟肋。比如肉類，尤其是豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多一些，動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉里的飽和脂肪和膽固醇及古鞥多了，如果經(jīng)常吃很多肉類食物就會(huì)增加高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

但植物來(lái)源的蛋白質(zhì)就沒(méi)有這些煩惱了。植物來(lái)源的蛋白質(zhì)沒(méi)有膽固醇，飽和脂肪含量也低的多，而且植物來(lái)源的蛋白質(zhì)食物還有豐富的膳食纖維，還會(huì)帶來(lái)一些其他有益健康的植物成分，比如大豆異黃酮、植物固醇等，所以，植物蛋白對(duì)人體健康也有很重要的作用。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

雖然一些植物蛋白的氨基酸組成并不完美，如大米缺乏賴氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他們倆組合起來(lái)就能補(bǔ)全短板，“米飯+豆腐”組合的氨基酸利用率，比單吃米飯要高 50%。所以，只要做好食物搭配，植物蛋白也可以給人體提供很大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

由于最近幾年，大家肉類吃的越來(lái)越多，反而多吃點(diǎn)植物來(lái)源的蛋白質(zhì)對(duì)我們的健康還可能更有益。

2024 年哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加 46%，而動(dòng)物蛋白則相反，每增加 3% 的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低 6%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患心臟病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低、總死亡率也更低。

總的來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)不是非黑即白的單選題，聰明的吃法是讓動(dòng)物蛋白與植物蛋白“組隊(duì)出道”，這樣做可以讓我們的飲食更加豐富多樣更加健康。

參考文獻(xiàn)

[1] 2013版中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量.

[2] 楊月欣，葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（第2版）.人民衛(wèi)生出版社,2019.

[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 Jan 17. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1

[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.

文章首發(fā)科普中國(guó)，未經(jīng)許可，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。