今天就跟隨小編一起看看"鍛煉股四頭肌正確方法圖片,練股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作"這里和大家簡單介紹一下!

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人體最大、最有力的肌肉之一，要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，那股四頭肌怎么鍛煉呢？下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的練股四頭肌動(dòng)作。

在負(fù)重訓(xùn)練前，先做幾組無負(fù)重練習(xí)熱身，激活肌肉并調(diào)整姿勢，有助于訓(xùn)練效果的提升和保護(hù)肌肉。

股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關(guān)節(jié)所承受的重量，避免關(guān)節(jié)損傷。因此，訓(xùn)練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護(hù)膝蓋的效果。

常跑步、打球、登山的人，都應(yīng)該練好股四頭肌，已經(jīng)有膝蓋關(guān)節(jié)問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動(dòng)作，來幫助復(fù)健。

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管，是肌力、爆發(fā)力及核心訓(xùn)練會(huì)使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉(zhuǎn)滿足蹲、推、拉等各種動(dòng)作，同時(shí)更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時(shí)難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習(xí)。

雙腿與肩膀同寬，腳尖向前，膝蓋不要內(nèi)扣或者外翻，握住T形杠鈴一端進(jìn)行全角度深蹲?！?/p>

最新研究顯示，在高負(fù)重的全角度深蹲里，為了讓髖部往下沉，膝蓋稍稍超過腳尖是正常的人體反應(yīng)，不會(huì)對膝蓋造成損傷，當(dāng)然半角度深蹲時(shí)要盡量避免?！?/p>

這個(gè)動(dòng)作除了能讓股四頭肌發(fā)力更充分，對臀肌和核心力量也起到加強(qiáng)作用，還能保護(hù)后背下半部分的肌肉。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習(xí)動(dòng)作之一，負(fù)重時(shí)腿部鍛煉效果更佳，可以調(diào)整左右腿的練習(xí)強(qiáng)度平衡左右腿力量。

在可以適應(yīng)的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中于前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發(fā)力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和后背的下半部分不應(yīng)該有任何緊繃感。

這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于控制和多次重復(fù)，而不是大重量，所以不必過分追求高負(fù)重，選擇一個(gè)適合的重量，隨著力量的增長增加負(fù)重。

3、高腳杯深蹲

選擇啞鈴或壺鈴做為工具，雙手把器械捧在胸前進(jìn)行深蹲。

在身體起落的過程中，上半身幾乎不搖晃，肩部下壓后張，控制肩胛骨不要聳起?！?/p>

很多教程會(huì)要求腿比肩稍寬一些，但這里建議雙腳與肩同寬，甚至再收攏一些更好，這樣身體下沉?xí)r會(huì)對股四頭肌有更大的拉力，產(chǎn)生拉伸股四頭肌的效果。

訓(xùn)練完后的拉伸必不可少的

咱們身上的腿部肌肉，可以說是自己身體上，最重的肌肉了，沒有之一，因?yàn)樵蹅兊暮芏嗳粘；顒?dòng)，和很多多種多樣的活動(dòng)，幾乎都是需要運(yùn)動(dòng)到自己腿部肌肉的。

所以，自己腿部肌肉的強(qiáng)壯，是十分重要的。一個(gè)人的腿部肌肉如果不強(qiáng)壯，那么這個(gè)人可能就會(huì)比較羸弱了。

所以說，咱們的腿部肌肉勢必是需要非常強(qiáng)壯的，想要腿部肌肉強(qiáng)壯，那么咱就得進(jìn)行腿部肌肉的訓(xùn)練。

要想進(jìn)行腿部肌肉的訓(xùn)練，咱就得知道，腿部肌肉的訓(xùn)練，所包括的不僅僅是力量訓(xùn)練，它還應(yīng)該包括腿部肌肉的拉伸訓(xùn)練，很多人在進(jìn)行腿部訓(xùn)練的時(shí)候，就會(huì)把拉伸這個(gè)項(xiàng)目給忽視掉了。

腿部肌肉的拉伸，相對于腿部肌肉力量訓(xùn)練，是同等重要的。因?yàn)橥炔考∪獾睦?，不僅僅可以強(qiáng)化自己腿部肌肉的韌性，以及柔軟度，而且還可以緩解，自己在進(jìn)行完力量訓(xùn)練后的肌肉酸疼等。

那么接下來，咱就給大家介紹兩個(gè)大腿股四頭肌的拉伸方式。

一，站姿或跪姿的股四頭肌拉伸

這是一個(gè)較為常見的股四頭肌拉伸動(dòng)作，并且很多人都會(huì)用這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行拉伸。

但是也有很多人，在進(jìn)行這個(gè)拉伸動(dòng)作時(shí)，很多的細(xì)節(jié)都沒有注意到，從而就會(huì)讓自己在拉伸時(shí)，自己的股四頭肌沒什么感覺，進(jìn)而就會(huì)影響自己的拉伸效果了。

咱在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作拉伸股四頭肌時(shí)，需要注意的是，自己的腰椎部分應(yīng)該盡量的往前頂，而不是跟著自己的股四頭肌，一起去往后運(yùn)動(dòng)了，這樣的拉伸不僅僅會(huì)對自己的腰椎，以及自己的腰部肌肉造成一定損傷，而且還不會(huì)有什么拉伸效果。

另外，自己在做這個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)，如果感覺自己一只腳站不穩(wěn)，身體各種晃動(dòng)的話，在這種情況下，自己就可以找一個(gè)固定物，扶住它去幫助自己穩(wěn)定身體，再去進(jìn)行自己股四頭肌的拉伸動(dòng)作，就會(huì)有一個(gè)更加好的效果。

二，側(cè)臥式的股四頭肌拉伸

這個(gè)拉伸動(dòng)作可能就不那么常見了，但是這個(gè)動(dòng)作的拉伸效果也是極好的，做這個(gè)拉伸動(dòng)作時(shí)，咱需要注意的就是，自己的拉伸側(cè)腿盡量的往后伸，讓自己的拉伸側(cè)的股四頭肌有拉伸感覺。

然后這個(gè)時(shí)候，可以讓自己的另一側(cè)腿，也就是下側(cè)腿可以往前伸，在這樣的一種情況下，可以讓自己在一定程度上，有更好的訓(xùn)練效果。