常常睡醒后卻感覺腰部僵硬?在運(yùn)動(dòng)時(shí)，卻總擔(dān)心一個(gè)不小心又傷到腰嗎?這些癥狀持續(xù)困擾你，卻找不出問題嗎?

如果這些問題困擾者你，以下介紹幾種能有效舒緩腰部僵硬和增強(qiáng)腰部健康的居家鍛煉。

下背痛（LBP）是現(xiàn)代常見的文明病，不但會(huì)發(fā)生于運(yùn)動(dòng)員、老年人，由于現(xiàn)代人長期久坐與姿勢不良，有高達(dá)84%的人都曾經(jīng)有下背痛的經(jīng)驗(yàn)。

“運(yùn)動(dòng)治療”才是最最最有效的治療方式，所以不要再怕運(yùn)動(dòng)會(huì)造成你的腰痛加劇了。相反的，可以增加腰部的穩(wěn)定性，增加腰椎肌肉的力量和彈性，也能舒緩下背部肌群的緊繃感和疼痛。

當(dāng)然，鍛煉要練對(duì)地方，”髖伸直肌”正是不可或缺的。有研究顯示髖伸直肌群的強(qiáng)度會(huì)影響腰部的健康，在下背痛的族群中，臀大肌的肌力和肌耐力都會(huì)下降，另外髖外展肌和外旋肌也同樣重要。

除了髖部肌群外，腰椎的穩(wěn)定度訓(xùn)練也是不可或缺的一環(huán)，在一篇研究下背痛患者在做坐姿下前伸這個(gè)動(dòng)作時(shí)發(fā)現(xiàn)，

在前伸動(dòng)作回來的過程中，背伸直肌會(huì)有無力且疲乏的問題。無法在回來的過程中，去撐住整個(gè)上半身重量所造成的力矩，也就缺乏了腰椎的穩(wěn)定，容易造成受傷。

?因此我們針對(duì)髖部肌群和腰椎穩(wěn)定度介紹以下幾種居家運(yùn)動(dòng):

①M(fèi)cKenzie exercises

手放在耳朵的高度，做撐起上半身的動(dòng)作，連續(xù)做15下，做三組

McKenzie exercises可有效增加腰椎的彈性且改善疼痛，除了減輕疼痛也可有效減輕癥狀并增加下背痛患者的脊椎活動(dòng)度

②Curl up exeicise

一次撐六秒，做十下，做三組

可訓(xùn)練腹部肌群增進(jìn)控制骨盆的能力。

③Side Bridge exercise

一次維持5秒，做十下，做三組

可訓(xùn)練到腰方肌要髖外展肌（為脊椎重要的穩(wěn)定?。?/p>

如做這個(gè)動(dòng)作產(chǎn)生腰部緊繃，甚至疼痛可先從以下運(yùn)動(dòng)做為替代

④Bird Dog exercise

一次撐5秒，做十下，做三組

可訓(xùn)練腰椎前后方肌肉，包含髖伸直肌和腰椎穩(wěn)定肌(尤其是腹橫肌)。

除了這些常見的腰椎穩(wěn)定性運(yùn)動(dòng)外，與腰椎關(guān)系密不可分的胸椎與上背部的動(dòng)力鏈更是評(píng)估中不可或缺的，我們常?？梢栽谟虚L期下背痛的人身上發(fā)現(xiàn)很僵硬的姿勢以及僵硬的走路姿勢，甚至在蹲、推、拉和彎腰舉重物這些功能性動(dòng)作都會(huì)使用不一樣的動(dòng)作模式去完成，其中很重要的影響因素便是-胸椎。在這類的族群中，其胸椎-腰椎的協(xié)調(diào)能力會(huì)較差，舉例來說:相較于健康的族群，觀察有下背痛困擾的患者的步態(tài)會(huì)顯示出較少的胸腰椎的相對(duì)旋轉(zhuǎn)。

除了脊旁肌的僵硬之外，最重要的影響因素就是胸腰椎間動(dòng)作控制的能力下降，且胸椎段的背伸直肌群也顯得無力，不只造成整個(gè)背部的緊繃與疼痛，甚至影響了整個(gè)動(dòng)力鏈的傳遞，增加疼痛復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)~

?那該如何去訓(xùn)練呢?

在一篇比較實(shí)驗(yàn)組a傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)治療+上半身（頸部、上背部、肩膀）等張訓(xùn)練和控制組b(只做運(yùn)動(dòng)治療)在疼痛和失能程度改善的比較發(fā)現(xiàn)—相較于傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練+上半身等張運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕疼痛和減輕失能有更好的效果。

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練加上半身的等張運(yùn)動(dòng)可更有效的減輕疼痛和失能程度

（J Sports Sci Med. 2017 Dec; 16(4): 595–603.）

針對(duì)慢性下背痛除了麥肯錫運(yùn)動(dòng)和Mcgill's 運(yùn)動(dòng)外，可針對(duì)胸椎的活動(dòng)度和伸直肌群做訓(xùn)練，包含增進(jìn)胸椎段動(dòng)作控制訓(xùn)練與配合頸部與上背部的伸直肌的訓(xùn)練，針對(duì)長期下背痛的患者的居家運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，除了強(qiáng)調(diào)下背部與髖部肌群外，胸椎段甚至肩膀與頸部的訓(xùn)練也是不可或缺的?。?！

如果你現(xiàn)在正經(jīng)常飽受腰痛的困擾，不如嘗試一下這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)，也許對(duì)你會(huì)大有幫助。如果你再運(yùn)動(dòng)后得到了很大的改善請(qǐng)把本文轉(zhuǎn)發(fā)給需要的人。如果沒有改善，你也可以聯(lián)系我，做更詳細(xì)的評(píng)估和運(yùn)動(dòng)治療。