想睡睡不著、半夜醒多次、第二天精神渙散、哈氣連天、烏黑的黑眼圈和滿臉疲態(tài)......

這可不是少數(shù)！此前中國睡眠研究會發(fā)布的《2023年中國居民睡眠白皮書》指出，75%的受訪者有或曾有入睡困難、易醒、失眠、打鼾、多夢、嗜睡等的睡眠困擾，我國超3億人存在睡眠障礙，其中中老年人群占睡眠問題就診量的35.3%。

睡眠質量差不僅影響生活，更容易引發(fā)一系列健康問題，不容忽視。

人們對高質量睡眠的需求日益迫切，助推了“睡眠經濟”的興起。據(jù)《2023-2024年中國睡眠經濟行業(yè)發(fā)展與消費需求研究報告》，我國睡眠市場規(guī)模在近幾年實現(xiàn)了翻倍，預計將在2027年超六千億元。

而作為助眠領域的熱門原料，褪黑素相關產品占睡眠保健品市場銷售額的75%以上。

褪黑素

褪黑素是大腦松果體會天然分泌的一種激素，主要由體內色氨酸合成，在管理晝夜節(jié)律方面起重要作用，關乎24小時周期內的身體、精神和行為變化，尤其是清醒-睡眠周期。

褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節(jié)律，白天分泌更少以保持清醒，夜間分泌更多，使人們感到困倦，更易入睡。

普通人內源性褪黑素足以維持正常功能，但年紀越大褪黑素分泌能力越弱。同時，盲人、壓力大激素紊亂、工作作息顛倒、睡眠障礙等人群可能會出現(xiàn)內源性褪黑素不足的情況，可以適當補充化學合成的外源性褪黑素來調整作息。

海內外品牌均已入局

早在1994年，褪黑素就被美國食品藥品監(jiān)督管理局批準可作為膳食補充劑使用；2010年歐盟允許褪黑素添加到食品中；我國于2005年規(guī)定褪黑素原料可以應用在保健食品中，于2021年被正式列入《保健食品原料目錄》，允許單一應用于保健品中。

褪黑素的功效逐漸被大眾關注，OLLY、vitafusion、unichi、健美生、碧維斯、Natrol、湯臣倍健、善存、同仁堂、康恩貝等知名海內外保健品品牌均有推出相關產品。

除了傳統(tǒng)的片裝劑型，軟糖形式的產品因其口感“零食化”而備受年輕一代消費者的喜愛，近年來銷售額占比成增長趨勢。同時，市面上還出現(xiàn)了能更好控制劑量的噴劑和創(chuàng)新物理透皮吸收貼劑形式的產品，推動褪黑素產品朝更多元化的方向發(fā)展。

褪黑素產品長期安全性存疑

市面上的褪黑素產品繁多，給消費者提供更多選擇的同時，或許也帶來了一些“安全隱患”。因涉及非常個性化的服用周期、服用劑量以及生理敏感度，褪黑素產品的安全性存疑。

有人反映服用褪黑素之后，第二天會出現(xiàn)頭痛、白天嗜睡、頭暈、思緒不清、記憶力下降、情緒異常、胃部不適等副作用，在社交媒體上被稱為“褪黑素宿醉”。

實際上，人體自然合成的褪黑素僅在0.1到0.3mg左右，但補充劑的含量卻在1-10mg不等，遠高于天然分泌量。

我國規(guī)定褪黑素作為營養(yǎng)保健品的用量范圍在1-3mg，是更適合國人體質的安全劑量范圍，適宜成人，不適宜兒童青少年、孕婦和乳母，且駕駛、進行機械作業(yè)或危險操作前不宜服用，自身免疫疾病和甲亢患者慎用。

但是，由于海外各地區(qū)監(jiān)管規(guī)定不同，褪黑素產品劑量不一，多數(shù)在1-5mg之間，但也有含高達10mg的產品，需要注意甄別。

總體來說，合理劑量（3mg以內）短期服用（幾天到數(shù)周內）是安全有效的。但高劑量服用，或個體對外源性褪黑素敏感的人會容易出現(xiàn)不良反應。

而不管劑量大小，長期服用褪黑素的效果存疑，有學者表示可能反而會紊亂自身合成與分泌褪黑素的節(jié)律，造成困倦、精神不佳。而且目前還沒有足夠的研究數(shù)據(jù)支持服用褪黑素數(shù)月以上的長期安全性。

褪黑素的天然食物來源

褪黑素產品質量參差不齊，但補充褪黑素不僅有營養(yǎng)補充劑可選，從天然食物中獲取褪黑素同樣有效也更安全。臨床試驗指出，攝入富含褪黑素的食物確實能提高血清褪黑素水平。

富含褪黑素的食物

開心果、核桃、菌類、扁豆、蕓豆、枸杞...

褪黑素的合成需要前體物質色氨酸，所以色氨酸的攝入量也很大程度上決定睡眠質量。

富含色氨酸的食物

南瓜子、奇亞籽、芝麻、杏仁、芝士、牛奶、燕麥、全麥、大豆制品、雞胸肉、龍蝦、章魚、螃蟹、雞蛋...

褪黑素的替代補劑

能有效助眠的不僅有褪黑素，隨著關于褪黑素的爭議越來越大，消費者們開始尋求替代助眠產品。

酸棗仁

中草藥保健品市場是近年來健康行業(yè)中快速發(fā)展的領域之一，中草藥助眠成分備受消費者青睞，比如酸棗仁、茯苓、枸杞等。其中酸棗仁增長尤其明顯，數(shù)據(jù)顯示，2022年酸棗仁助眠產品同比增長率為882%。

GABA

γ-氨基丁酸，更為熟知的名字是GABA，一種廣泛存在于動植物體內的氨基酸，作為一種抑制性神經遞質，主要起抑制神經元過度興奮的作用，有改善睡眠的功效。

順應消費者需求，除了營養(yǎng)補充劑，市面上還出現(xiàn)了許多類型的GABA功能性食品，包括軟糖、液態(tài)飲、巧克力、飲料、茶飲等，功能集中在疏解壓力、改善睡眠。

但無論如何，營養(yǎng)補劑只建議作為短期內調節(jié)睡眠的方式之一，依賴助眠產品不是長久之計。長期受失眠困擾還是先以調整飲食、改善生活作息為主吧！