天氣涼了，增肥的季節(jié)又到了~ 你減肥的心，又要面對(duì)你管不住的嘴了……

今天這篇，轉(zhuǎn)載自「丁香醫(yī)生」，我是審稿人，力薦大家一讀。

減肥期間，幾乎讓每一個(gè)減肥人破防的，是防不勝防的——零食。

路邊的蛋糕店、群里的奶茶拼單、同事遞來(lái)嘗嘗的新品……這些隨時(shí)突然出現(xiàn)的微小誘惑，總會(huì)在一些瞬間，讓內(nèi)心的減肥信仰迅速崩塌。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

更煩的是，身邊總有一個(gè)朋友，面對(duì)零食的誘惑，面不改色，從容拒絕。

「謝謝，我不吃?！?/p>

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

他們對(duì)家里的甜點(diǎn)、巧克力「視若無(wú)睹」，放到過(guò)期；

開(kāi)了袋的薯片吃?xún)善屯＃胩旌笠粏?wèn)就是「啊，我忘了」；

最狠的是！放在手邊的「小杯」奶茶，冰都化了還沒(méi)喝完！

圖片來(lái)源：自己做的

這讓人忍不住懷疑——

其實(shí)，雖然有人愛(ài)酸有人嗜甜，但人類(lèi)幾乎都愛(ài)吃零食，只是有些人吃得少，并且能夠停下來(lái)。

那么問(wèn)題來(lái)了：怎樣才能獲得如此強(qiáng)大的忍耐力，說(shuō)停就停呢？

答案可能很殘酷：人家或許，可能，壓根兒，就不用忍……

有些人，天生食欲不高

對(duì)減肥黨們來(lái)說(shuō)，「管住嘴」往往是個(gè)需要極大毅力的事兒，少吃一口都是極大的勝利。

瘦子們則總覺(jué)得「自己吃了很多」，但跟減肥的朋友一比，食量簡(jiǎn)直不在一個(gè)量級(jí)。

很多需要減肥的朋友忍不住吃吃吃，不是真的肚子餓，而是腦子饞。

但對(duì)瘦子們來(lái)說(shuō)，這種胃和大腦唱反調(diào)的體驗(yàn)很難理解，吃飽就停才是常態(tài)。

之所以有如此差異，與 DRD2、FTO 等會(huì)影響食欲和飽腹感調(diào)節(jié)的基因有關(guān)。

比如 FTO 基因，它與能量攝入和體重調(diào)節(jié)密切相關(guān)，科學(xué)家們認(rèn)為，攜帶特定 FTO 基因變異的人更容易感到饑餓，即使在攝入相同量的食物后也是如此。

再比如 DRD2 基因，它編碼多巴胺受體 D2，這是大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)中的關(guān)鍵成分。

有研究發(fā)現(xiàn)，DRD2 基因的某些多態(tài)性與食欲控制減弱有關(guān)。比如，攜帶某種特定等位基因的個(gè)體可能會(huì)有較低的多巴胺受體密度，這可能使得他們?cè)诔詵|西時(shí)收獲的快感減少，從而會(huì)過(guò)度進(jìn)食，來(lái)獲得足夠的滿(mǎn)足感。

基因就是這樣不公平：有人吃一口就獲得了快樂(lè)，有人吃十口還不夠。

除了想不想吃，愛(ài)不愛(ài)吃也是影響零食喜好的原因。有的人不愛(ài)吃零食，是因?yàn)檎娴牟幌矚g……

有些人，天生不愛(ài)這個(gè)味兒

對(duì)需要減肥的朋友們來(lái)說(shuō)，不管這東西是辣的還是甜的，不管它是地上走的還是水里游的，評(píng)價(jià)往往只有一個(gè)——

但在瘦子朋友們看來(lái)，它們的味道卻可能千差萬(wàn)別。

之所以對(duì)同一個(gè)食物感受如此不同，也與基因有關(guān)，尤其是那些控制味覺(jué)和嗅覺(jué)受體的基因。

一個(gè)典型的例子是 CD36 基因。

研究表明，CD36 基因的某些變異會(huì)增加脂肪酸的感知能力，對(duì)高脂食物有更高的偏好。然而，另一些變異則可能導(dǎo)致對(duì)油脂食物的偏好減弱。

還有蔬菜的苦味、海鮮的腥味、羊肉的膻味、雞肉的雞味……

在一些人嘴里，薯片蛋糕辣條小肉干等常見(jiàn)零食，太咸太甜太辣太腥，一口就夠不能更多。

基因偏好綜合上口味喜好，每個(gè)人對(duì)零食的感知可能完全不同。

口味挑剔的人，零食千千萬(wàn)，值得一試的萬(wàn)里挑一；但在很多減肥的朋友們嘴里，零食……還有不好吃的？

難道命中沒(méi)有這些基因，就注定要和零食糾纏一輩子嗎？

別慌，人是復(fù)雜的，基因只能解釋一部分，我們還有翻盤(pán)的機(jī)會(huì)。

零食，越吃越愛(ài)吃

正如很多人自從換了「不減 xx 斤，就不換」的頭像，就再也沒(méi)能換回來(lái)。當(dāng)他們抱著「就吃一塊」的信念拆開(kāi)一包零食，也很難再停下來(lái)。

這不是簡(jiǎn)單的「自制力」問(wèn)題，而是大腦掉進(jìn)了陷阱。

1. 零食，讓大腦上癮

零食的吸引力不僅僅在于它的味道，還在于大腦對(duì)它的感知。

那些堅(jiān)持低糖、清淡飲食習(xí)慣的人，味蕾和大腦對(duì)甜的敏感性較高，一點(diǎn)點(diǎn)甜食就會(huì)感到快樂(lè)滿(mǎn)足。

相反，經(jīng)常吃高糖食物的人，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)糖的反應(yīng)會(huì)逐漸減弱，需要越來(lái)越多的糖才能達(dá)到相同的滿(mǎn)足感。

習(xí)慣了高糖高油的朋友，零食就像潘多拉的盒子，一旦拆開(kāi)，就容易失控。

2. 吃零食，是一種可培養(yǎng)的習(xí)慣

很多人吃零食的契機(jī)，不是「主動(dòng)想起」，而是「手邊就有」。

逛個(gè)超市，順手帶一包；刷個(gè)購(gòu)物 App，隨手下一單；看個(gè)短視頻，新品買(mǎi)來(lái)嘗嘗看……最后就是桌子上、沙發(fā)邊、抽屜里，隨手都能摸出零食吃?xún)煽凇?/p>

久而久之，吃零食的習(xí)慣也愈加鞏固。：有事沒(méi)事，先吃再說(shuō)。

而沒(méi)有零食習(xí)慣的人……壓根想不起來(lái)還有「吃零食」這件事。

3. 吃零食，會(huì)被身邊人「?jìng)魅尽?/strong>

就算管住了自己的嘴，很多人也會(huì)在身邊人的影響下破防。畢竟——吃零食的習(xí)慣，會(huì)傳染！

早上到公司，收到同事的問(wèn)候：

下午摸魚(yú)時(shí)間，收到外賣(mài)搭子的反復(fù)試探：

上車(chē)嗎？

第二杯半價(jià)哦～

美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，1/4 的辦公室人員每周至少獲得 1 次零食，平均每周辦公室吃零食的熱量就能超過(guò) 1300 千卡。

圖片來(lái)源：與專(zhuān)家的真實(shí)對(duì)話(huà)記錄

好在，基因改不了，但后天的習(xí)慣可是「我命由我不由天」！

通過(guò)改變飲食習(xí)慣，我們可以重塑大腦和味蕾對(duì)食物的反應(yīng)。

例如減少高糖高脂食物的攝入，從全糖減為半糖開(kāi)始；

例如每一口都細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)感受食物的質(zhì)地和風(fēng)味；

例如分掉抽屜里的零食，打造「零食真空環(huán)境」；

例如把這篇文章發(fā)給「零食搭子」，立個(gè) flag，或許也會(huì)是你邁向成功的第一步

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

能知難而上的，都是牛人！

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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