人的一生中有大約1/3的時間是在睡眠中度過的，良好的睡眠是健康人生的基石之一。為喚起更多人對睡眠的重視，在中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會近日舉辦的世界睡眠日科普講座上，來自全國各地的十余位專家圍繞健康睡眠進行了專業(yè)講解和探討。

睡眠障礙發(fā)生率高且日益年輕化

“我們在臨床上會遇到這樣一群患者，他們有很多的癥狀，如嗜睡、無力、不能從事各種工作，甚至發(fā)生呼吸衰竭、肺動脈高壓等。可對他們進行全身查體卻沒有發(fā)現(xiàn)什么問題。”清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院?？撇坎块L、耳鼻咽喉科主任葉京英指出，隨著睡眠醫(yī)學的發(fā)展，發(fā)現(xiàn)上述患者與健康人的不同主要表現(xiàn)在睡眠上。不健康的睡眠嚴重影響人的生活，還是很多代謝性慢性病的源頭。

中國科學院院士、北京大學第六醫(yī)院院長陸林表示，睡眠障礙在我國發(fā)生率高且呈日益年輕化趨勢。我國60歲以上的老年人群中，睡眠障礙發(fā)生率約為35.9%；青少年睡眠障礙發(fā)生率為26%。隨著醫(yī)學的發(fā)展，已經(jīng)有90多種睡眠疾病被發(fā)現(xiàn)和認識，需要引起高度重視。

良好的睡眠能夠促進體力和精力恢復，保護大腦，提高記憶力，還能增強機體抵抗力，調(diào)節(jié)情緒。對兒童而言，良好的睡眠是生長發(fā)育的基礎。睡眠的個體差異較大，從主觀體驗來講，感覺睡得踏實，第二天精神狀態(tài)良好就可以算是比較好的睡眠。然而每個人都有過入睡困難、睡不踏實、早醒、白天犯困等經(jīng)歷。究竟什么樣的情況會歸為睡眠障礙范疇，需要引起高度重視？北京大學第六醫(yī)院副院長孫洪強說，在臨床上每周發(fā)作次數(shù)超過3次，對個體的日間功能造成損害，且持續(xù)時間超過3個月，基本可以診斷為睡眠障礙。目前，對睡眠障礙的治療方法主要有認知行為治療、藥物治療和磁刺激、電刺激等神經(jīng)調(diào)控療法。

“失眠不可怕，害怕失眠才更可能加深問題。”南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院精神科主任張斌提醒，睡眠和人的胃口、情緒一樣，波動起伏才是常態(tài)。要保持對臨時性失眠的正確認識，必要時可以嘗試通過安全可靠的藥物助眠?！皩τ谂R時性失眠，有時一片助眠藥就可以阻斷失眠的惡性循環(huán)，不要過分抵觸藥物，但也不能長期依賴藥物?！睆埍笳f。

睡眠障礙與許多慢性疾病相關聯(lián)

專家介紹，大腦忙碌一天后，需要通過睡眠來清理冗余信息，進而保障第二天的正常代謝和功能發(fā)揮。睡眠期間，大腦還可以清理多余的代謝產(chǎn)物，幫助神經(jīng)元修復。反之，如果沒有健康的睡眠，人體的正常代謝會受到干擾。不少研究證明，睡眠障礙與多種慢性病相關。

《睡眠研究雜志》刊登的一項研究結果顯示，有睡眠障礙的糖尿病患者全因死亡率比那些從未或很少有睡眠障礙同時未患有糖尿病的成年人高87%。有專家也表示，睡眠呼吸障礙可能導致胰島素抵抗、胰島素分泌異常和糖代謝紊亂等，從而增加患糖尿病的風險。住院治療的2型糖尿病患者中，睡眠呼吸障礙的患病率超過60%。

睡眠障礙還與孕產(chǎn)不良事件密切相關。陸林介紹，美國加州大學的研究者對約300萬名孕婦進行了為期6年的觀察，發(fā)現(xiàn)孕期睡眠障礙會使產(chǎn)婦早產(chǎn)風險增加30%。為此，《自然》雜志發(fā)表專評，呼吁關注孕婦睡眠問題，建議研發(fā)更多適用于孕期婦女等特殊人群的睡眠干預手段。

目前已有多項科學研究證明，睡眠障礙與阿爾茨海默病具有雙向關系。首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院睡眠中心主任詹淑琴介紹，睡眠障礙可能導致β-淀粉樣蛋白在大腦中的沉積增加，影響大腦對代謝產(chǎn)物的清除；影響腦電活動和腦功能，如造成睡眠周期的改變和腦區(qū)活動的異常，由此提高阿爾茨海默病的發(fā)生率。此外，阿爾茨海默病相關的腦部損傷又進一步影響睡眠節(jié)律，導致睡眠質(zhì)量下降。“對于老年人來說，充足、高質(zhì)量的睡眠有助于降低認知衰退和神經(jīng)退行性病變的風險。”詹淑琴提示。

兒童的睡眠狀況對其成長發(fā)育具有至關重要的影響，對大腦發(fā)育尤為關鍵。高質(zhì)量的睡眠不僅能促進兒童的智力發(fā)展，還對其體格生長具有積極作用。首都醫(yī)科大學附屬北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任許志飛表示，兒童睡眠障礙可能引發(fā)一系列成長期和成年期的遠期并發(fā)癥，如神經(jīng)認知損傷、學習障礙、生長發(fā)育遲緩、頜面發(fā)育異常、內(nèi)分泌代謝紊亂，甚至增加成年期心血管疾病的發(fā)病風險。

此外，專家們還多次強調(diào)，睡眠障礙會增加多種精神疾病風險。一項納入89205人的橫斷面研究結果表明，不同精神疾病患者均表現(xiàn)出睡眠的改變，如抑郁障礙和睡眠效率最為相關。

自己是培養(yǎng)健康睡眠第一責任人

陸林提出，每個人都是自身健康的第一責任人，培養(yǎng)健康睡眠同樣如此。

不同年齡段人群的睡眠時間存在差異。比如，老年人每天需要睡5～6個小時，成年人需 7～8個小時，而小學生和初中生最少需要睡夠9個小時。關于如何培養(yǎng)健康睡眠，陸林從專業(yè)角度給出了很多建議。

首先，白天多曬太陽有助于提升睡眠質(zhì)量。大腦松果體分泌褪黑素有助于縮短入睡時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中覺醒次數(shù)，延長深睡眠。而褪黑素的分泌受到光線的影響，白天暴露在陽光中，褪黑素分泌被抑制；白天抑制得越好，晚上釋放得越好，睡眠質(zhì)量也更高。晚上睡眠環(huán)境要暗，睡覺不建議開燈。有研究顯示，長期開燈睡覺會增加糖尿病、高血壓患病風險。

其次，睡前遠離電子產(chǎn)品。陸林介紹，美國科學家曾組織兩組研究對象在睡前瀏覽同樣的信息。不同之處在于，一組研究對象通過手機、平板電腦等電子產(chǎn)品來獲取，另一組通過報紙等紙質(zhì)讀物來獲取。結果顯示，后者普遍比前者睡眠質(zhì)量高。“這是因為電子產(chǎn)品屏幕產(chǎn)生的藍光會刺激視神經(jīng)，進而影響睡眠?！标懥终f。

最后，每天要保持規(guī)律運動。運動能促進人體代謝，提高大腦在白天的靈活性?！鞍滋炷X子越清醒，晚上睡眠越好。”陸林以步行舉例，建議老年人每天步行為8000～10000步，年輕人15000～18000步。許多年輕人喜歡游泳、打球等，這類運動每天進行1個小時較為適宜。從各國目前的研究來看，有氧運動比無氧運動更有助于睡眠，在公園等自然環(huán)境中的室外運動比健身房運動更佳。

醫(yī)療、傳媒等行業(yè)從業(yè)者中有部分人需要上夜班。不少企業(yè)從業(yè)人員也常常要熬夜加班。這類不得不在白天補覺的人群，應該怎樣休息才能更好地維護健康？對此，上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院呼吸與危重癥主任李慶云表示，對于因倒班需要將睡眠放到白天的情況，最重要的是為自己營造好的睡眠環(huán)境，如配置遮光性較好的窗簾、為窗戶安裝多層玻璃減少外部噪聲干擾等，睡前適當運動也有助于睡眠。

對于因熬夜需要在次日補覺的情況，張斌表示，適當補覺有益健康，但時間不宜超過2小時。張斌分享了一個小竅門：夜里睡覺前可將窗簾留一條縫，到了白天光線就會從縫里照射到室內(nèi)，隨著光線越來越強，人通常會在適宜時間被喚醒。光喚醒的方法會比鬧鐘喚醒更有助健康。

來源：健康報