“要學(xué)會(huì)傾聽你的身體。這無疑是一項(xiàng)技能，而且是年輕運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該培養(yǎng)的最重要的運(yùn)動(dòng)技能?！?br/>

沒有哪個(gè)運(yùn)動(dòng)員可以憑借單打獨(dú)斗取得比賽的成功，即使獨(dú)立跑者也不例外。而對(duì)于業(yè)余跑步愛好者，道理也是一樣，你需要像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣去認(rèn)真對(duì)待這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，聽取專家給出的建議并結(jié)合自己的實(shí)踐改善跑步訓(xùn)練，以獲得運(yùn)動(dòng)效果快速提升并減少傷病困擾。

《像她那樣奔跑》一書，作者介紹了骨骼專家、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家等的建議，給出了女性跑者安全、高效運(yùn)動(dòng)的四個(gè)關(guān)鍵，幫熱愛運(yùn)動(dòng)的女性順利應(yīng)對(duì)身體和心理的獨(dú)特挑戰(zhàn)，激活自己的潛能。

沒有哪個(gè)運(yùn)動(dòng)員可以憑借單打獨(dú)斗取得比賽的成功，即使獨(dú)立跑者也不例外。在起起落落的跑步和比賽生涯中，我們一次次地依賴專家的高超技術(shù)和診治恢復(fù)健康，然后重回賽場(chǎng)。以下是專家為了我們實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期成功提出的至關(guān)重要的四個(gè)方面的建議：

1.身體健康和損傷預(yù)防

2.激素平衡

3.適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)

4.心理健康

女性運(yùn)動(dòng)員還面臨著其他特別的挑戰(zhàn)，過度追求較低的體重會(huì)使其陷入惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致能量攝入不足。許多教練可能不了解或忽視了女性運(yùn)動(dòng)員與激素平衡相關(guān)的健康問題，以及她們?cè)诓煌瑫r(shí)間段不一樣的生理機(jī)能。女性處理壓力的方式和骨骼愈合的特點(diǎn)都與男性不同，女性的身體還會(huì)經(jīng)歷青春期、懷孕和更年期的劇烈變化，這些因素最終都會(huì)影響女性的職業(yè)生涯。簡(jiǎn)而言之，解決女性運(yùn)動(dòng)員的問題需要很多特定的辦法。

今天這一章節(jié)，重點(diǎn)和大家分享身體健康和損傷預(yù)防。如果你想跳過本章節(jié)，直接去讀傳奇跑者的故事，我們表示理解。但你最終可能還是會(huì)回到這里，因?yàn)檫@些內(nèi)容非常重要。

為了達(dá)到最佳狀態(tài)，我們需要進(jìn)行持續(xù)的訓(xùn)練，而且從一開始就要保持這種狀態(tài)。但如果經(jīng)常受傷，這些都無法實(shí)現(xiàn)。

在本節(jié)中，我們將從多角度來探討身體健康的相關(guān)問題。首先，我們會(huì)介紹一些基本原則， 這可以最大限度地全面地降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。其次，我們么專門講一下骨骼健康，無論是著眼當(dāng)下還是未來，骨骼健康對(duì)女性跑者都關(guān)重要。最后，我們還會(huì)向你解釋，為什么年輕時(shí)多點(diǎn)耐心，會(huì)給日后的跑步生涯帶來巨大的回報(bào)（后兩部分本文不再展開）。

專注基礎(chǔ)訓(xùn)練可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

約翰·鮑爾(John Ball)是一名脊椎按摩師，在解決運(yùn)動(dòng)員因跑步造成的過度損傷方面，他是業(yè)內(nèi)最好的專家之一。鮑爾比任何人都了解如何保持跑者健康，并在跑者受傷時(shí)能幫其恢復(fù)， 因此，我們請(qǐng)他分享了一些跑步時(shí)打造最佳身體狀態(tài)的基本原則。

關(guān)于如何發(fā)揮跑步潛力，鮑爾的主要建議之一可能與你的觀點(diǎn)正相反：嘗試其他運(yùn)動(dòng)。“從受傷的角度看，通常運(yùn)動(dòng)員越優(yōu)秀，受傷的次數(shù)越少。”鮑爾說，“我所說的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員并不專指足球或籃球運(yùn)動(dòng)員，而是指運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能和能力是否得到全面發(fā)展?！?/p>

在本書后面的故事中，你會(huì)一次又一次地看到，當(dāng)今的頂級(jí)跑者在成長(zhǎng)過程中，如何通過嘗試大量的各種各樣的運(yùn)動(dòng)為長(zhǎng)期健康奠定基礎(chǔ)。鮑爾指出，就運(yùn)動(dòng)模式而言，跑步是相當(dāng)單調(diào)的?！澳愕纳眢w一遍又一遍地重復(fù)非常相似的動(dòng)作，”他說，“隨著你的動(dòng)作不斷改進(jìn)， 這些動(dòng)作模式會(huì)越來越根深蒂固?！?/p>

相比之下，籃球和足球這類運(yùn)動(dòng)會(huì)訓(xùn)練你及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方向和速度，體操和舞蹈可以增強(qiáng)身體意識(shí)，跟跑步相比，這些運(yùn)動(dòng)能以不同的方式增強(qiáng)你的肌肉和肌腱。你不必?fù)?dān)心在這些運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)，堅(jiān)持做下去就可以。“你覺得最難的運(yùn)動(dòng)也許最有可能彌補(bǔ)你的弱點(diǎn)?！滨U爾說。

鮑爾建議年輕跑者要關(guān)注自己的足部位置和核心位置，這兩個(gè)部位的強(qiáng)壯有力，比做多少個(gè)臥推都重要。

對(duì)于加強(qiáng)足部力量，鮑爾推薦了一些簡(jiǎn)單的練習(xí)， 如光腳完成腳趾瑜伽和踮腳尖行走?！肮饽_完成跨步和其他動(dòng)作，特別是左右平移和斜跨步，是非常有效的?！滨U爾說，“要增加練習(xí)的趣味性，比如學(xué)習(xí)太空步和其他類似的動(dòng)作，它們可以增強(qiáng)足部和腳踝的力量?！?/p>

對(duì)于加強(qiáng)核心力量而言，也要關(guān)注基礎(chǔ)動(dòng)作?！耙龌A(chǔ)練習(xí)，比如鳥狗式、前平板支撐和側(cè)平板支撐。做動(dòng)作時(shí)要控制身體保持平直，不要歪斜，這樣雖然看起來不酷，但在基礎(chǔ)練習(xí)中動(dòng)作的質(zhì)量是最重要的?！滨U爾說。

最重要的是注意姿勢(shì)?！白鰟?dòng)作的方法與完成動(dòng)作一樣重要?！比绻荒鼙３至己玫淖藙?shì)，就不要毫無時(shí)間規(guī)劃地去做核心訓(xùn)練?！耙獣r(shí)不時(shí)地嘗試呼吸，而不是只注重重復(fù)動(dòng)作?！滨U爾說，“與其做30秒的平板支撐，不如嘗試有控制地呼吸5次。趁這個(gè)機(jī)會(huì)，你可以更好地保持并調(diào)整姿勢(shì)，并學(xué)會(huì)在疲憊時(shí)呼吸。”

作為年輕跑者，其他的力量訓(xùn)練也應(yīng)以基礎(chǔ)動(dòng)作為中心，它們包括:

• 深蹲：相撲式、 單腿式、高腳杯式；
• 推：俯臥撐、手臂推舉、腿部推舉；
• 拉：劃船、引體向上、腿部彎舉。

不要忽視單腿練習(xí)。鮑爾說：“跑步就是從一只腳到另一只腳的跳躍，所以如果無法保持平衡且單腿力量不足，那就很可怕了。”總的來說，要學(xué)會(huì)傾聽你的身體。“這無疑是一項(xiàng)最重要的運(yùn)動(dòng)技能，而且是年輕運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該培養(yǎng)的一項(xiàng)技能。身體會(huì)告訴你什么時(shí)候因?yàn)橛行┑胤匠隽藛栴}而必須改變步伐，什么時(shí)候身體沒有恢復(fù)好，或者只是右側(cè)用力過度。學(xué)習(xí)關(guān)注這些身體的信號(hào)，你就能做到在需要的時(shí)候往后退，在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候往前沖?！?/p>

約翰·鮑爾也解釋了為什么進(jìn)行多種運(yùn)動(dòng)可以讓你成為更好的跑者。醫(yī)學(xué)博士亞當(dāng)·滕福德(Adam Tenforde)認(rèn)為，還有另一個(gè)重要的原因，可以解釋為什么在年輕時(shí)不能只專注于跑步。

滕福德曾參加2004年奧運(yùn)會(huì)10000米跑的選拔賽，現(xiàn)在是斯波爾丁國家跑步中心的跑步醫(yī)學(xué)主任，也是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院助理教授。他認(rèn)為，進(jìn)行包含跳躍和多方向運(yùn)動(dòng)的體育活動(dòng)可能會(huì)使骨骼更強(qiáng)壯，能更好地預(yù)防骨折，足球運(yùn)動(dòng)和籃球運(yùn)動(dòng)就是很好的例子。他還和我們分享了幾個(gè)非常有趣的研究，其中包括這樣一項(xiàng)研究：參加2002年和2003年全國（指美國）錦標(biāo)賽的女性中，有的在年輕時(shí)參加過球類運(yùn)動(dòng)，她們?cè)谡麄€(gè)跑步生涯中發(fā)生應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低50%。

節(jié)選自《像她那樣奔跑》/華齡出版社