腰酸背痛腿抽筋，干啥啥不行，吃飯第一名。

慢性疼痛，容易光顧中年人。除了感到疼痛外，當(dāng)事人吃飯、睡覺(jué)與娛樂(lè)還是可以正常進(jìn)行的。由于中年人大多要支撐起家庭，所以他們的痛苦常不被家人理解和接納。

因?yàn)樵诩胰丝磥?lái)，你既然能忍著疼吃飯，打游戲，為何不能堅(jiān)持去上班？

君乾是一家公司的銷售，但半年前開(kāi)始出現(xiàn)偏頭疼。有時(shí)疼到會(huì)引發(fā)嘔吐，現(xiàn)在嚴(yán)重到只要人是清醒的狀態(tài)，頭疼就會(huì)困擾著他。

就醫(yī)后，醫(yī)生給開(kāi)具了抗焦慮的藥物。但服用后，頭疼還是依舊。自然君乾無(wú)法再去跑客戶，推銷商品，只能請(qǐng)長(zhǎng)期病假待在家里拿最低工資。

這就引起了老婆的不滿。

老婆：“有病就治，現(xiàn)在醫(yī)生給你開(kāi)藥，你也吃了。能別這么矯情嗎？孩子讀書(shū)不要錢(qián)？課外活動(dòng)不要錢(qián)？”

君乾：“老婆，我實(shí)在沒(méi)有辦法。頭疼的我什么都干不了！”

老婆：“頭疼？我看你是懶病。有那么嚴(yán)重？我看你在家打游戲，怎么就不頭疼？”

其實(shí)，老婆的反應(yīng)，可以理解。

因?yàn)槁蕴弁床煌谕鈧�，是肉眼無(wú)法觀察到的。但對(duì)于當(dāng)事人來(lái)說(shuō)，這種慢性疼痛的折磨，是本人無(wú)法抵抗和回避的。

這種慢性疼痛會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁以及人際關(guān)系的失衡。

那么當(dāng)慢性疼痛已經(jīng)就醫(yī)，也開(kāi)始服藥，但依然無(wú)法擺脫疼痛折磨的時(shí)候，還有什么其他方法嗎？

心理學(xué)界則提出了一個(gè)經(jīng)過(guò)實(shí)證有效的方法：正念療法。

在《正念療法：認(rèn)知行為療法的第三次浪潮》中提出：心理因素可以改變疼痛感。這種疼痛感包括由情緒變化和焦慮引發(fā)的背痛/頸肩疼/偏頭痛以及在喪親過(guò)程中產(chǎn)生的慢性疼痛。

為何慢性疼痛與心理層面的關(guān)聯(lián)會(huì)這么大呢？

我們可以通過(guò)一項(xiàng)對(duì)比試驗(yàn)來(lái)了解到其中的奧秘。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明：

生病的人和不生病的人，區(qū)別在于：不生病的人一般更頑強(qiáng)，對(duì)自己更負(fù)責(zé)，對(duì)環(huán)境的態(tài)度更為積極，更有意義感和內(nèi)在控制感。

那么越有積極的生活態(tài)度，情緒的容受力與身體健康指數(shù)也就越高；一旦情緒容受力下降，產(chǎn)生消極的生活態(tài)度，身體健康也會(huì)亮紅燈。出現(xiàn)各種各樣的軀體癥狀。

就像案例中的君乾。本身從事銷售崗位，壓力大。還要挑起妻子和孩子未來(lái)的生活質(zhì)量的重?fù)?dān)。一旦身體出現(xiàn)問(wèn)題，妻子的不理解，會(huì)進(jìn)一步加大君乾的焦慮反應(yīng)。所以在這樣的循環(huán)中，慢性疼痛很難出現(xiàn)好轉(zhuǎn)。

慢性疼痛的人，對(duì)負(fù)面感受的記憶更強(qiáng)

有時(shí)慢性疼痛可以服用一些止痛藥來(lái)緩解。不過(guò)我們對(duì)于急性和慢性疼痛刺激的敏感性，和對(duì)阿片類藥物的反應(yīng)之間存在相關(guān)性。

你有可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，原先服用止痛藥是有效的。但隨著次數(shù)的增多，會(huì)出現(xiàn)抗藥性。也就是原先的劑量，達(dá)不到鎮(zhèn)痛的效果了。

我們每個(gè)人一旦身體遭遇創(chuàng)傷或病痛，這種身體感覺(jué)，都會(huì)經(jīng)過(guò)大腦或儲(chǔ)存到海馬體，成為陳述性記憶；或進(jìn)入杏仁核，成為情緒性記憶。

例如：長(zhǎng)期背痛的人，他的大腦前額葉皮層很活躍。這代表著他們會(huì)記錄下遭受痛苦的感受，并對(duì)疼痛產(chǎn)生恐懼的表現(xiàn)。

因此，慢性疼痛的人，焦慮感也會(huì)增強(qiáng)。他們會(huì)擔(dān)心這種疼痛，不會(huì)消失。上午會(huì)擔(dān)心，下午依然會(huì)受到疼痛的折磨；今天會(huì)擔(dān)心，明天的身體疼痛感會(huì)更強(qiáng)烈。

所以，針對(duì)慢性疼痛體驗(yàn)，比起將注意力放在疼痛感覺(jué)或是疼痛警惕性和注意力上，更有效的方法是針對(duì)大腦高級(jí)認(rèn)知中心進(jìn)行治療。

正念和冥想正是作用于我們大腦高級(jí)認(rèn)知中心，可以對(duì)改善慢性疼痛起到積極作用。

正念的操作方法與注意要點(diǎn)

1. 正念，沒(méi)有你想象的那么復(fù)雜，只要會(huì)呼吸就行。

最初的課程，以呼吸為主。在一吸一呼之間，逐漸加深你的呼吸深度。身體將會(huì)逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)，副交感神經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作。

這其中的原理在于：當(dāng)應(yīng)激水平持續(xù)升高時(shí)，連接邊緣系統(tǒng)和皮質(zhì)的神經(jīng)通路則會(huì)被修建，而其他更適應(yīng)痛苦情緒的神經(jīng)通路會(huì)形成并得到加強(qiáng)。因此，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)變得容易受到情緒失調(diào)和社會(huì)失調(diào)的影響，讓交感神經(jīng)變得活躍，讓人處于長(zhǎng)期的壓力狀態(tài)下。

而呼吸放松，可以激活副交感神經(jīng)的運(yùn)作，幫助大腦神經(jīng)回路產(chǎn)生變化，刺激和培育有助于增強(qiáng)連接和穩(wěn)定性的神經(jīng)環(huán)路發(fā)展。

這能有效改善身體失衡的狀況，將人從應(yīng)激狀態(tài)中分離出來(lái)。因?yàn)閼?yīng)激會(huì)造成體內(nèi)激素的長(zhǎng)期變化，所以應(yīng)激是導(dǎo)致疾病的主要原因。

2.做一些想象力的練習(xí)

例如感到頭疼。那么我們?cè)谧鱿胂罅τ?xùn)練時(shí)，可以把疼痛想象為冰塊，然后通過(guò)想象給冰塊加熱，讓冰塊消融。

然后就可以進(jìn)入冥想的操作。

第一步：做5分鐘的冥想。你可以選擇任意舒適的姿勢(shì)，或躺或坐，當(dāng)然也可以站立。

此外，也可以補(bǔ)充一些關(guān)于生活習(xí)慣的知識(shí)。例如飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠和人際關(guān)系。

第二步：做身體掃描。在身體掃描期間，尤其留意觀察在掃描到自己疼痛部位時(shí)，自身情緒的變化以及疼痛強(qiáng)度和性質(zhì)的變化。

在熟悉了想象力訓(xùn)練和冥想之后，你就可以進(jìn)入到回家作業(yè)的階段中。

回家作業(yè)：每天在家中，跟著錄音做5到30分鐘的冥想。冥想的單次時(shí)間，不宜超過(guò)30分鐘。

當(dāng)然，部分慢性疼痛人群，可能無(wú)法靜心冥想。那么可以選擇水中瑜伽。利用水的浮力，降低身體壓力，同時(shí)不斷地伸展動(dòng)作，可以幫助舒緩身心壓力。

3.操作關(guān)鍵點(diǎn)：找到最適合自己的“POINT”

最重要的是在過(guò)程中，你需要觀察自己的評(píng)判的傾向；確定哪些因素加劇了疼痛，哪些因素緩解了疼痛。

身體和情緒，同樣需要觀察記錄。

如果減少對(duì)疼痛的關(guān)注和覺(jué)察，那么疼痛對(duì)生理和情緒的影響就會(huì)減少。

急性身體疼痛是一種警告，說(shuō)明身體某個(gè)部位出現(xiàn)了問(wèn)題。

同理，慢性身體疼痛同樣也是一種警告。

當(dāng)你在身體或精神上承受了太高或太久的壓力，就有可能以慢性疼痛的方式表達(dá)出來(lái)。它警告著你的生活中，應(yīng)該對(duì)于某些事情做出改變。

《正念療法：認(rèn)知行為療法的第三次浪潮》可應(yīng)用的范圍有：

1. 焦慮障礙

2. 強(qiáng)迫癥

3. 抑郁癥

4. 邊緣性人格障礙

5. 進(jìn)食障礙

6. 成癮行為

7. 創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙

8. 注意缺陷/多動(dòng)障礙

9. 精神病

10. 正念減壓療法與慢性疼痛管理

11. 腫瘤學(xué)中的正念干預(yù)

當(dāng)然，除了生活壓力或是疾病造成的慢性疼痛，或是由于性格特質(zhì)產(chǎn)生的情緒困擾，正念都能帶領(lǐng)你朝著積極的方向去改善。

例如認(rèn)為自己會(huì)是別人的負(fù)擔(dān)，缺乏歸屬感，有羞恥感的人。會(huì)以獨(dú)處為榮，以不需要他人作為自己的驕傲，但有種無(wú)法回避孤單感的人，都可以使用正念來(lái)恢復(fù)自己健康的自尊體系，從而提升自己的人際交往能力，讓身心變得有健康，讓生活變得更有色彩。