太長不看版

1、三個月以內(nèi)通過極低碳水化合物飲食的方式達到體重減輕的目的最為有效，但會有一定的健康損害，營養(yǎng)師團不推薦，需要大家自己權衡。

2、超過三個月的減重計劃，重要的是總熱量控制，控制游離糖，不需要太過糾結主食的攝入。

3、碳水攝入比例在50%左右能讓我們活得更久，刻意減少碳水攝入的比例不利于長期健康。

假期結束，摸摸小肚子？是不是又要開始減重了？

隨著《你好，李煥英》票房的一路飆升，

相信賈導要開始操心要瘦成閃電的承諾了。

不僅僅是賈導，年前還冷冷清清的健身房，

年后人滿課滿，真的是好不熱鬧。

畢竟，年年都是這樣~

雖然營養(yǎng)師團一直倡導運動飲食結合的減肥方式，但是相信大多數(shù)人還是會默默堅持少吃兩口飯的減重方法。既然是少吃兩口，咱們就聊聊：

少吃兩口碳水 VS 脂肪，哪一個對減重更有效？

01

短期減重方案（三個月內(nèi)）低碳水 VS 低脂肪

首先，低碳水和低脂肪飲食方案的熱量攝入都遵循低于正常攝入量500的虧空。低碳水飲食組每日碳水攝入低于30g，也就是低于10%的熱量攝入來源于碳水化合物；低脂肪飲食組每日脂肪能量攝入低于總熱量的30%，對應一個1500大卡的人來說，每日脂肪攝入低于50g。

兩組人群在六個月的時間里，減重效果如下圖所示

（藍線：低脂飲食 黃線：低碳飲食 橫坐標時間 縱坐標體重減輕）

在六個月的觀察期中：

1、低碳水飲食的減重效果明顯優(yōu)于低脂肪飲食，低碳水飲食有6kg左右，而低脂肪飲食只有2kg；

2、減重速度來看，低碳水飲食在前四個月減重速度明顯優(yōu)于低脂飲食，四個月之后，減重速度趨于平緩，兩種飲食模式都進入到平臺期。

結論：三個月的減重計劃，低碳飲食效果優(yōu)于低脂飲食

大家可能會有兩個疑問：

1. 每天只吃30g碳水對身體有傷害嗎？從營養(yǎng)的角度來說，30g碳水攝入屬于極低碳水飲食，會在一定程度上改變我們身體正常的代謝途徑，進入到酮體代謝的狀態(tài)，容易出現(xiàn)一些內(nèi)分泌的失調，也會對一些代謝器官帶來壓力和損傷。

2. 這樣的飲食可以堅持嗎？極低碳水飲食很難堅持：首先，想要在日常生活中達到30g以下的碳水攝入，需要花費大量時間進行配餐，一不小心就會碳水超額；另外，由于大腦的主要能量物質是血液中的葡萄糖，極低碳水飲食會更容易讓大家情緒波動，不快樂。

02

中期保持方案（六個月到一年） 低碳水 VS 低脂肪

正常人的碳水攝入一般占每日總熱量攝入的50%以上，如果按照中國居民膳食指南的建議，這個值是50%-65%，同樣是1500大卡的攝入，相當于200-250g的碳水化合物。

極低碳水飲食是非常難以堅持的事情，很多研究的節(jié)點都停在了六個月的時間點，因為拉長到一年甚至兩年的時間上，大多數(shù)人都會放棄極低碳水飲食計劃的堅持。

長期可遵循的低碳飲食中碳水的比例是多少呢？營養(yǎng)師團找到了一篇20%和55%碳水供能在減重上比較的文章，兩個人群組都遵循500大卡的熱量虧空。

（20%碳水：實心方塊 低脂飲食：空心圓圈 橫坐標時間 縱坐標體重）

結果有些出乎二哥意料：同樣的熱量虧空，20%和55%碳水攝入組的體重變化，在六個月的時候是基本一致的，在兩年期的時間里，20%碳水攝入組的體重反彈卻要更高一些。

當飲食中20%及以上的能量是由碳水化合物來提供的時候，身體無法進入到酮體代謝的途徑，脂肪的消耗速度就只取決于熱量虧空的多少。換句話說，為了減重而在固定熱量的日常飲食中刻意減少碳水是沒有必要的，應該控制的是游離糖（額外添加糖）攝入帶來的其他潛在健康風險。

結論：低碳水飲食不適用于六個月以上的減重計劃，在20%以上的碳水供能飲食中，只控制能量虧空就可以達到同樣的減重效果。

03

長期方案（一年以上） 低碳水 VS 低脂肪

一輩子減肥這個話題本身是不成立的。體重減少到一定程度，咱們的目標就變成了維持體重。這時候討論的焦點是碳水攝入和壽命之間的關系，2019年柳葉刀的一篇文章給出的數(shù)據(jù)還是非常有參考價值的。

（橫坐標：碳水供能比例 縱坐標：風險比率）

在50%的碳水供能比例時，人群死亡率最低；降低碳水和升高碳水比例都會提升健康風險；增加10%和減少10%碳水相比較，減少碳水比例帶來的健康風險更高。

在極低碳水飲食的情況下，相當于4.3年壽命的減少。

長期低碳水攝入來維持體重，帶來的最終效果可能是少活幾年，相信這不是大多數(shù)人想要追逐的目標。

結論：長期健康飲食方案的碳水攝入在50%上下最好，高低都會帶來一定的健康隱患。

參考文獻：

1. Samaha, Frederick F., et al. "A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity." New England Journal of Medicine 348.21 (2003): 2074-2081.

2. Guldbrand, Hans, et al. "In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss." Diabetologia 55.8 (2012): 2118-2127.

3. Seidelmann, Sara B., et al. "Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis." The Lancet Public Health 3.9 (2018): e419-e428.

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