我是一個(gè)健身教練，找我的會(huì)員基本是減肥塑形的，也幫助了很多人減肥成功，看到她們瘦了下來，身材變得苗條了，我也是非常開心的。有些人減肥前和減肥后的對(duì)比真的是很大，感覺就像換了一個(gè)人似的，真的不亞于整容。有這么一句話說得非常好，“有一種毀容叫做胖，有一種最便宜的整容叫做減肥！”

其中的一個(gè)會(huì)員

閱讀完本文，您會(huì)收獲以下三方面的信息：

一、胖子就只能一直胖下去嗎？

二、減肥從飲食做起

三、運(yùn)動(dòng)方面的建議

一、胖子就只能一直胖下去嗎？

今天要講的是一位國(guó)外的小姐姐Seb，作為一個(gè)體重超標(biāo)的小胖妹，Seb從小就經(jīng)歷了很多胖子的尷尬事件，比如好看的衣服沒有了自己的尺碼，在與朋友的合照中永遠(yuǎn)是最胖的那一個(gè)，很多事情之后，Seb的內(nèi)心變得很脆弱，對(duì)自己也是越來越?jīng)]有信心，朋友談話間只要提到“胖”就會(huì)很敏感（其實(shí)，在生活中也是一樣的，很多胖的人很在意別人提到“胖”這個(gè)字）。不是Seb不想減肥，她也減肥過很多次。減肥是一件說起來簡(jiǎn)單，做起來卻很難的事情。在減肥人群中，最后能真正減肥成功的人并不多，低于20%。

Seb本以為會(huì)這樣一直胖下去，幸運(yùn)的是她遇見了她現(xiàn)在的男朋友。男朋友和她說：“既然你想去改變，那就放手去做，沒有什么不可能，我會(huì)支持你的！”男朋友的話給了Seb莫大的決心，Seb開始減肥了！男友與她同步飲食同步訓(xùn)練，最后減肥成功了。

其實(shí)很多人減肥只是缺少了一份契機(jī)，像Seb是得到了男友的支持；有些人是看到了鏡子里的自己受到了觸動(dòng)開始減肥的；也有人是因?yàn)樽钣H近的人的一句話，比如“你胖得像頭豬”；還有人是因?yàn)榉逝謱?dǎo)致了健康問題不得不減肥。我從會(huì)員那里得到為什么來減肥的原因，查出脂肪肝來減肥的排第一位，女性產(chǎn)后肥胖來減肥的排第二，還沒有結(jié)婚的男生女生為了自己更好的身材來減肥塑形的排第三。

二、減肥從飲食做起

1、為什么會(huì)肥胖？

只有一個(gè)最重要的原因，那就是吃太多了。不要說“遺傳”，“喝水都會(huì)胖的體質(zhì)”這樣的話。不可否認(rèn)，遺傳肯定會(huì)有影響，但是如果你吃的食物的熱量低于你的熱量消耗，就算遺傳也還是會(huì)瘦的（難道父母胖的人就不配瘦嗎？）。說喝水也會(huì)胖的人，你仔細(xì)想想，你除了喝水，是不是還吃了炸雞腿、大份薯?xiàng)l、燒烤、羊肉串，刷手機(jī)時(shí)候還吃著薯片、瓜子，你這是間歇性失憶??！

2、飲食方面的建議

在小楊教練看來，對(duì)于減肥，飲食比運(yùn)動(dòng)重要，也更難執(zhí)行。很多人會(huì)問我：“小楊教練，你有減肥食譜嗎？”我不會(huì)像一些“教練”和“營(yíng)養(yǎng)師”那樣直接給你一份食譜，這份食譜符合你現(xiàn)在的飲食情況嗎？你會(huì)按照這份飲食自己做嗎？你就一定會(huì)按照食譜上的菜吃嗎？不喜歡的菜也硬著頭皮吃嗎？這樣的減肥你能堅(jiān)持多久？結(jié)果就是90%堅(jiān)持不了這份食譜，如果你是能堅(jiān)持的人，網(wǎng)上隨便哪種食譜也能減肥成功，低碳的、低脂的、碳水循環(huán)的、甚至是生酮飲食。

我一般會(huì)問清楚你現(xiàn)在的飲食狀態(tài)給你一些飲食建議，最簡(jiǎn)單的就是了解你現(xiàn)在的飲食情況，看看你一天吃的都是哪些食物，熱量如何，是否健康，如果你對(duì)自己吃的飲食一點(diǎn)都不懂（比如不知道熱量、營(yíng)養(yǎng)成分等），你可以下載一個(gè)能查出熱量和營(yíng)養(yǎng)成分的軟件，還會(huì)提醒你這個(gè)食物是否適合減肥時(shí)吃，吃多少，“薄荷健康”就不錯(cuò)，我一直在用。你查多了就會(huì)慢慢自己知道了，以后也就不用依賴軟件了，到時(shí)候自己吃什么吃多少心中就有數(shù)了。在自己原有的飲食上去改善才是能持久的。

授人以魚不如授人以漁。只是給你食譜，你不一定知道原理。還有對(duì)飲食不懂的，留言問小楊教練好了。當(dāng)然飲食還有一些小技巧，比如多喝水，少吃甜食（甜食吃太多，到了30歲左右人體容易產(chǎn)生“糖化”，容易加速人體衰老，促使皮膚松弛）、飯前喝碗湯、少食多餐，吃飯順序——>蔬菜——>肉類——>碳水等，這些都是一說就懂得，看看哪些小技巧你是用的上的就用，對(duì)你不適用的就不用。

三、運(yùn)動(dòng)方面的建議

很多的健身教練太強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的重要性了，運(yùn)動(dòng)在減肥中有用，但不是特別的重要，為什么有些健身教練這樣強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的重要性呢？這也好理解，因?yàn)樗u課！

小楊教練也是健身教練，我來說一下運(yùn)動(dòng)對(duì)于哪些人很重要。如果你單單就減肥，其實(shí)不需要運(yùn)動(dòng)，光靠飲食和平時(shí)的活動(dòng)就能減肥成功，不用專門去健身房運(yùn)動(dòng)；如果你要塑形，塑形就是改善你的體型，比如男生要胸肌，女生要翹臀、馬甲線等，那你去健身房鍛煉或者請(qǐng)個(gè)私人教練能對(duì)你起到事半功倍的效果。

1、運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的熱量消耗，可以通過下面的表來看看。

①基礎(chǔ)代謝BMR，簡(jiǎn)單說，就是你一天躺著不動(dòng)人體自身要消耗的熱量，這個(gè)要占到60~70%的。那肯定有小伙伴會(huì)問如何提高基礎(chǔ)代謝呢？提高基礎(chǔ)代謝可不是一朝一夕的，需要提高你的肌肉量才能提高基礎(chǔ)代謝，在同重量的肌肉和脂肪對(duì)比中，肌肉的單位熱量消耗要遠(yuǎn)大于脂肪的。

②非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗NEAT，就是你一天的活動(dòng)消耗，比如你上下班的走路、騎車、開車等，還有做家務(wù)、遛狗、澆花，甚至包括你看電視、刷手機(jī)等。

③食物熱效應(yīng)TEF，就是你吃東西消耗的熱量。比如你吃一頓也是要消耗熱量的，因?yàn)槟阕彀驮谝?，腸胃在消化食物，這些都是要消耗熱量的。

④運(yùn)動(dòng)消耗TEE，這個(gè)就是特意花時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、擼鐵等。但是這個(gè)占比也就10%左右。比如你一天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)（算比較多了），也就在300~400大卡左右，但是你一天的基礎(chǔ)代謝可能達(dá)到1500大卡左右，運(yùn)動(dòng)1小時(shí)的熱量消耗約為你基礎(chǔ)代謝的1/5或者1/4，況且很多人一天運(yùn)動(dòng)不到1小時(shí)。

2、做哪些運(yùn)動(dòng)呢？

是不是運(yùn)動(dòng)消耗的熱量不多就不運(yùn)動(dòng)呢？NO，小楊教練的建議還是需要運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)不僅僅能消耗熱量，關(guān)鍵它還能讓我們養(yǎng)成自律的習(xí)慣，給我們的減肥增加動(dòng)力和意志力。運(yùn)動(dòng)除了能消耗熱量這個(gè)優(yōu)點(diǎn)外，還有很多好處，提高心肺能力、增加力量、提高韌性和平衡能力、提高人體抵抗力等。

運(yùn)動(dòng)的頻率可以是一周4次左右，每次30~60分鐘。

①、如果你很胖，身體質(zhì)量指數(shù)BMI大于30%了，你可以是5分鐘熱身+15分鐘力量訓(xùn)練+35分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+5分鐘拉伸。力量訓(xùn)練選擇自重深蹲、膝式俯臥撐、箭步蹲等，有氧運(yùn)動(dòng)選擇快走、騎單車、橢圓機(jī)、游泳等。

②、如果你的身體質(zhì)量指數(shù)BMI介于25%和30%之間，你可以是5分鐘熱身+25分鐘力量訓(xùn)練+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+5分鐘拉伸。力量訓(xùn)練選擇包括以上的，以及簡(jiǎn)單的器械運(yùn)動(dòng)，比如坐姿推胸、史密斯深蹲、高位下拉等，有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇包括以上的，以及慢跑、跳繩、有氧操等。

③、如果你的身體質(zhì)量指數(shù)BMI小于25%，其實(shí)也就是可以塑形的程度了，你可以是5分鐘熱身+35分鐘力量訓(xùn)練+15分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+5分鐘拉伸。力量訓(xùn)練包括以上兩類，以及杠鈴深蹲、硬拉、引體向上、臥推、雙杠臂屈伸等，不過一定要保證動(dòng)作正確性，動(dòng)作錯(cuò)誤容易受傷。有氧運(yùn)動(dòng)包括以上兩類，以及一些比較劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，比如HIIT（高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動(dòng)）、打拳等。

結(jié)語(yǔ)

如果你現(xiàn)在很胖，那就開始減肥吧，想減肥就認(rèn)真去減，放手去減，一年后的今天你會(huì)感謝現(xiàn)在努力減肥的你，不懂的問小楊教練就好。

謝謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對(duì)你有幫助，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關(guān)注我喲~