晚上躺下腦子里像在“放電影”，好不容易睡著又被一陣燥熱驚醒；白天困得沒精打采，想趁午后補(bǔ)一覺，結(jié)果晚上反而更精神……

如果您正在經(jīng)歷這種“睡不著、睡不醒、睡不深”的死循環(huán)，請一定花幾分鐘讀完這篇文章——讓您失眠加重的，可能正是那些自以為在“補(bǔ)覺”的好習(xí)慣。

粉絲福利：免費(fèi)招募志愿者

如果您深受失眠困擾已超過1個月，靠自己調(diào)整效果不佳，東莞市婦幼保健院心理科現(xiàn)面向全市招募10名更年期失眠志愿者，參加系統(tǒng)的CBT-I治療。

招募要求

人群：40-60歲，處于更年期/圍絕經(jīng)期女性。

癥狀：入睡困難、夜醒、早醒，每周≥3次，持續(xù)1個月以上。

配合：無嚴(yán)重軀體疾病，愿意配合完成6周的行為治療。

您將獲得

1、心理科醫(yī)生1對1訪談評估（制定個性化方案）。

2、數(shù)字e-CBT-I系統(tǒng)輔助，線上指導(dǎo)+自助訓(xùn)練，隨時隨地。

3、專屬睡眠工具包（睡眠日記、放松音頻等）。

4、醫(yī)生全程跟蹤隨訪，告別藥物依賴。

報(bào)名通道

留言報(bào)名：在本文評論區(qū)留言，我們將優(yōu)先聯(lián)系。

電話報(bào)名：0769-23325120

現(xiàn)場咨詢：東莞市婦幼保健院（東城院區(qū)）門診樓2樓心理保健中心

：名額有限，僅限前10名。

報(bào)名截止時間：2026年5月31日

覺沒睡好，胃先壞了？

50歲的劉阿姨，更年期后飽受潮熱、煩躁之苦，整夜眼睜睜到天亮。泡腳、艾灸、偏方試了個遍，覺沒睡好，反而吃壞了胃。

在心理科確診時，醫(yī)生告訴她：元兇不全是激素，而是白天補(bǔ)覺、早上賴床、晚上“等睡”這些行為，人為地把急性失眠拖成了慢性病。

為什么更年期是睡眠的“重災(zāi)區(qū)”？

我們可以把雌激素想象成大腦里的“天然安神茶”。

1、大腦“剎車”失靈

雌激素能促進(jìn)GABA產(chǎn)生，讓大腦慢下來。激素一少，大腦就像剎車失靈，小事也容易上火，心里莫名煩躁。

2、總司令部“亂發(fā)號令”

大腦里的下丘腦負(fù)責(zé)管體溫和睡眠。雌激素亂了，下丘腦也跟著“短路”：一會兒發(fā)熱（潮熱），一會兒發(fā)愁（焦慮），睡眠自然全線崩潰。

這些“補(bǔ)覺習(xí)慣”

其實(shí)是幫倒忙！

很多更年期女性的失眠，其實(shí)是“對抗失眠的方法”錯了：

1、白天困了瞇一覺

提前透支了晚上的困意。

2、睡不著刷手機(jī)

藍(lán)光抑制褪黑素，越刷越精神。

3、早早就上床“醞釀”

把床變成了翻來覆去、焦慮想事的“戰(zhàn)場”。

4、周末瘋狂賴床

徹底打亂生物鐘，讓身體不知何時該睡。

不用吃藥的“睡眠教練”（CBT-I）

有一種方法，不吃藥、沒副作用，效果比安眠藥更持久——這就是失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

核心其實(shí)就是幫您重新“學(xué)會”睡覺，精髓在兩招：

重建反射（刺激控制）

只有困了才上床。

如果躺下20分鐘沒睡著，果斷起來做點(diǎn)無聊的事（如折紙、聽平淡的音頻），讓大腦記住：床是睡覺的地方，不是焦慮的地方。

主動“攢”困意（睡眠限制）

白天再困也不睡，固定起床時間，把“睡眠壓力”像滾雪球一樣積攢到晚上。就像白天餓一頓，晚上吃飯才香。

今晚就能試的“睡眠三原則”

一、不困不上床

只有打哈欠、眼皮打架了才進(jìn)臥室。

二、不賴床、不補(bǔ)覺

每天準(zhǔn)時起床（包括周末）。哪怕只睡3小時，到點(diǎn)也請下床迎接陽光。

三、睡不著就起來

感覺20分鐘沒睡著，立刻離開臥室，去客廳干點(diǎn)“沒勁”的事，困了再回。

來源：東莞市婦幼保健院