對(duì)不少「老吃家」來(lái)說(shuō)，這幾天的關(guān)鍵詞就兩個(gè)字——逛吃。白天在街頭小館隨緣覓食，晚上再來(lái)一頓「硬菜」收尾，才算不辜負(fù)這段來(lái)之不易的松弛時(shí)光。

　　要說(shuō)最能撫慰打工人身心的，還得是那一口口扎實(shí)的肉香：油潤(rùn)發(fā)亮的紅燒肉、炭火上滋滋作響的烤羊肉串、越嚼越香的醬牛肉，再加上一涮就化的肥?！笩o(wú)肉不歡星人」靈魂都刻著大寫的「滿足」二字。

　　不過(guò)，在這種「吃點(diǎn)好的不過(guò)分吧」的氛圍里，當(dāng)紅肉從「偶爾犒勞」變成日常飲食的「常駐嘉賓」，它帶來(lái)的，真的只有滿足感嗎？

　　高紅肉攝入才是乳腺癌「頭號(hào)推手」

　　近期，一項(xiàng)發(fā)表于《柳葉刀·腫瘤學(xué)》（The Lancet Oncology）的研究[1]就讓人破防了。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅在2023年，全球女性乳腺癌新發(fā)病例就達(dá)到約230萬(wàn)例，死亡人數(shù)為76.4萬(wàn)例。在可歸因的風(fēng)險(xiǎn)因素中，排在首位的是高紅肉（以豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物為代表的肉類）攝入，占比高達(dá)10.8%，超過(guò)了煙草（7.6%）、高空腹血糖（5.8%）、高體重指數(shù)（4.1%）、高酒精攝入（2.1%）以及低體力活動(dòng)（2.0%）。

　　那么，究竟是什么在背后推動(dòng)這一切？

　　不過(guò)，乳腺癌的負(fù)擔(dān)，并不集中在高收入國(guó)家，反而在低收入和中低收入地區(qū)更為沉重。過(guò)去30多年里，這些地區(qū)的疾病負(fù)擔(dān)持續(xù)上升，而高收入國(guó)家卻呈現(xiàn)出下降趨勢(shì)。

　　這種「此消彼長(zhǎng)」的變化，意味著醫(yī)療資源、篩查體系和治療可及性的差距，正在逐漸放大疾病結(jié)局的差異。

　　事實(shí)上，想遠(yuǎn)離乳腺癌，很多人第一時(shí)間想到的，就是那一套「老生常談」的健康法則：戒煙、控糖、減重、限酒、多運(yùn)動(dòng)。這些當(dāng)然都是硬道理，但「紅肉誘惑」也得注意提防。

　　「無(wú)肉不歡」，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升49%

　　不僅如此，紅肉「炫」多了還會(huì)帶來(lái)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　近期，來(lái)自復(fù)旦大學(xué)與賓夕法尼亞州立大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于British Journal of Nutrition的一項(xiàng)研究[2]發(fā)現(xiàn)，與總紅肉攝入量最少（最低五分位數(shù)，Q1）的人相比，紅肉吃得最多的人（最高五分位數(shù)，Q5）糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升了49%。加工紅肉（比如火腿、香腸、臘肉）更是「助攻」明顯，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升了47%；就連未加工紅肉（牛肉、豬肉、羊肉），也帶來(lái)了24%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升。

　　隨后，研究者把年齡、體重、運(yùn)動(dòng)、吸煙飲酒等可能「攪局」的因素一一校正之后，發(fā)現(xiàn)：與紅肉攝入量最低五分位（Q1）的人群相比，處于最高五分位（Q5）的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。

　　當(dāng)然，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)是被一點(diǎn)點(diǎn)「吃出來(lái)」的，不是到了某個(gè)「臨界點(diǎn)」才突然出現(xiàn)。

　　既然如此，是不是只能硬生生「戒肉」了？

　　當(dāng)然不！研究也給出了更現(xiàn)實(shí)的調(diào)整方式：

　　相比「全盤推翻」，這樣的替換也更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　紅肉還會(huì)「拖慢」大腦運(yùn)轉(zhuǎn)

　　升高癡呆風(fēng)險(xiǎn)

　　其實(shí)，如果還是想著先「吃爽了」再說(shuō)，紅肉帶來(lái)的影響，還會(huì)進(jìn)一步「牽連」到大腦。

　　此前，來(lái)自哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于Neurology的一項(xiàng)研究[3]表明，紅肉攝入，與認(rèn)知衰退之間也存在驚人的聯(lián)系。以加工紅肉為例，與每天攝入不足0.1份的人相比，那些每天吃到≥0.25份的人，癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加了13%；與此同時(shí)，他們的整體認(rèn)知和言語(yǔ)記憶衰退速度，相當(dāng)于分別額外加快了0.82年和0.85年。

　　并且，紅肉攝入對(duì)認(rèn)知的影響也呈現(xiàn)出線性疊加的趨勢(shì)。

　　話說(shuō)回來(lái)，紅肉到底是怎么一步步「拖慢」大腦的？

　　原來(lái)，紅肉中富含的飽和脂肪，長(zhǎng)期攝入不僅會(huì)影響血脂水平，還可能干擾與脂質(zhì)代謝密切相關(guān)的APOE蛋白功能；同時(shí)，它還與腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的下降有關(guān)。BDNF本質(zhì)上參與神經(jīng)元的生長(zhǎng)與突觸維持，一旦水平降低，神經(jīng)連接變得不那么「緊密」，信息傳遞效率下降，認(rèn)知功能自然也就跟著走下坡路了。

　　不過(guò)，上述幾項(xiàng)研究并不是要我們把紅肉一股腦兒都「打入冷宮」，它們真正想傳遞的信息，其實(shí)就四個(gè)字——別吃過(guò)量。如果發(fā)現(xiàn)自己確實(shí)有點(diǎn)「肉食動(dòng)物」傾向，擔(dān)心紅肉攝入偏多，也沒(méi)必要痛苦戒肉。

　　只要在日常飲食中做些小小的調(diào)整：把一部分紅肉換成白肉（比如雞肉、鴨肉、魚肉），再順手搭配上雞蛋、豆制品這些優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。味蕾照樣滿足，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)卻更均衡了。

　　那到底吃到什么程度，才算是「剛剛好」？有沒(méi)有一個(gè)更貼近中國(guó)人日常飲食的參考線？

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，魚、禽、蛋等動(dòng)物性食物的攝入要適量控制，每天120–200克為宜。

　　總體而言，上述研究揭示了，高紅肉攝入，是乳腺癌的重要推手之一；同時(shí)，它還顯著拉高2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，加速認(rèn)知功能的衰退。不過(guò)，這些影響從不「突然襲擊」，而是在長(zhǎng)年累月的飲食中，一點(diǎn)點(diǎn)累積、一步步顯現(xiàn)。

　　所以，紅肉這件事，關(guān)鍵不是「戒」，而是「控」。大口「炫」紅肉雖然很爽，但千萬(wàn)別讓它們從「偶爾解饞」變成「日常標(biāo)配」～

　　注：研究[1]中未納入遺傳因素、初潮年齡、生育史、激素替代治療等已知的重要風(fēng)險(xiǎn)因素；研究[2]和研究[3]基于觀察性分析，無(wú)法推斷因果關(guān)系。

　　參考資料：

　　[1]GBD 2023 Breast Cancer Collaborators. Global, regional, and national burden of breast cancer among females, 1990-2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023. Lancet Oncol. 2026 Mar;27(3):302-326. doi: 10.1016/S1470-2045(25)00730-2. PMID: 41785894.

　　[2]Ba DM, Zhang Y, Qiu T, Raja-Khan N, Pichardo-Lowden AR, Gao X, Chinchilli VM. Association Between Red Meat Intake and Diabetes: A Cross-Sectional Analysis of a Nationally Representative Sample of U.S. Adults (NHANES 2003-2016). Br J Nutr. 2026 Feb 11:1-24. doi: 10.1017/S0007114526106497. Epub ahead of print. PMID: 41667215.

　　[3]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.

　　撰文 | 木白

　　編輯 | 木白

　　版權(quán)說(shuō)明：梅斯醫(yī)學(xué)（MedSci）是國(guó)內(nèi)領(lǐng)先的醫(yī)學(xué)科研與學(xué)術(shù)服務(wù)平臺(tái)，致力于醫(yī)療質(zhì)量的改進(jìn)，為臨床實(shí)踐提供智慧、精準(zhǔn)的決策支持，讓醫(yī)生與患者受益。歡迎個(gè)人轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈，謝絕媒體或機(jī)構(gòu)未經(jīng)授權(quán)以任何形式轉(zhuǎn)載至其他平臺(tái)。