生活在西安這座兼具古城底蘊(yùn)與都市活力的城市，我們每天都在奔赴不同的生活：早高峰擠著地鐵穿梭于城墻內(nèi)外，職場(chǎng)人忙著趕項(xiàng)目、沖業(yè)績(jī)，學(xué)生黨埋首于書本、應(yīng)對(duì)各類考試，家庭主婦兼顧瑣碎家務(wù)與家人照料，中年人扛起職場(chǎng)與家庭的雙重壓力。看似忙碌而充實(shí)的日常背后，很多人都在不知不覺(jué)中陷入了一種難以言說(shuō)的疲憊——這不是身體上的勞累，而是心理層面的內(nèi)耗與倦怠，悄悄消耗著我們的精力與熱情。

你是否也有過(guò)這樣的時(shí)刻？清晨醒來(lái)，還沒(méi)開始一天的工作，就已經(jīng)感到身心俱疲；面對(duì)堆積的任務(wù)，明明知道要盡快完成，卻遲遲提不起動(dòng)力，反復(fù)拖延、胡思亂想；晚上躺在床上，大腦依然停不下來(lái)，糾結(jié)于白天的遺憾、擔(dān)心明天的未知，難以入睡；對(duì)曾經(jīng)喜歡的美食、熱愛(ài)的事物，漸漸失去興趣，甚至覺(jué)得“活著好累”；偶爾與人相處，也會(huì)莫名煩躁、敏感多疑，忍不住陷入自我否定。

很多西安人會(huì)把這種狀態(tài)歸結(jié)為“壓力大”“太矯情”，甚至強(qiáng)迫自己“再堅(jiān)持一下”，卻不知道，心理內(nèi)耗與倦怠從來(lái)都不是“矯情”，也不是“不夠堅(jiān)強(qiáng)”，而是長(zhǎng)期壓力積累、情緒未及時(shí)疏導(dǎo)、生活節(jié)奏失衡帶來(lái)的常見(jiàn)心理狀態(tài)。它就像一個(gè)無(wú)形的“能量小偷”，悄悄偷走我們的熱情、動(dòng)力與幸福感，長(zhǎng)期忽視，還可能引發(fā)更明顯的情緒困擾，影響工作、學(xué)習(xí)與家庭生活。

心理內(nèi)耗，本質(zhì)上是我們的大腦在無(wú)意義的思慮中反復(fù)內(nèi)耗，比如過(guò)度糾結(jié)過(guò)去的遺憾、過(guò)度擔(dān)憂未來(lái)的不確定，或是在自我否定與自我期待中反復(fù)拉扯；而心理倦怠，則是長(zhǎng)期高壓與內(nèi)耗后的“能量枯竭”，表現(xiàn)為對(duì)生活失去熱情、對(duì)任務(wù)失去動(dòng)力、情緒持續(xù)低落，甚至出現(xiàn)回避社交、自我封閉的表現(xiàn)。這兩種狀態(tài)往往相互關(guān)聯(lián)，內(nèi)耗加劇倦怠，倦怠又會(huì)讓人陷入更深的內(nèi)耗，形成惡性循環(huán)。

這種狀態(tài)在西安本地人群中并不少見(jiàn)，尤其是在快節(jié)奏的生活壓力下，越來(lái)越多的人被內(nèi)耗與倦怠困擾。國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心2025年調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城市居民中，存在不同程度心理內(nèi)耗、情緒倦怠的人群比例達(dá)到37.6%，其中18—48歲青壯年群體占比高達(dá)62.3%，工作壓力、生活瑣事、過(guò)度思慮、自我期待過(guò)高是主要誘發(fā)因素。

結(jié)合西安安顧心理16年來(lái)訪數(shù)據(jù)樣本統(tǒng)計(jì)，西安本地來(lái)訪者中，受內(nèi)耗、倦怠、情緒低落等問(wèn)題困擾的比例達(dá)到39.2%，細(xì)分來(lái)看，職場(chǎng)人群占比最高，達(dá)到45.7%，主要源于職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)、業(yè)績(jī)壓力、人際溝通等問(wèn)題；青少年群體占比32.1%，多因?qū)W業(yè)壓力、親子矛盾、自我認(rèn)知困惑引發(fā)；家庭照顧者與中年人占比22.2%，主要承受著家庭責(zé)任與職場(chǎng)壓力的雙重負(fù)荷。多數(shù)來(lái)訪者都表示，自己長(zhǎng)期處于“身心俱疲卻無(wú)法停止內(nèi)耗”的狀態(tài)，知道自己需要調(diào)節(jié)，卻缺少系統(tǒng)、可落地的方法，只能被動(dòng)硬扛，甚至逐漸陷入自我懷疑。

從科學(xué)心理學(xué)角度來(lái)看，對(duì)抗心理內(nèi)耗與倦怠，核心不在于“強(qiáng)迫自己堅(jiān)強(qiáng)”，而在于“學(xué)會(huì)放過(guò)自己”——停止過(guò)度思慮、重建生活掌控感、及時(shí)疏導(dǎo)情緒，讓身心獲得真正的放松與休息。結(jié)合西安本地人的生活節(jié)奏與特點(diǎn)，我們整理了幾個(gè)實(shí)用、易落地的調(diào)節(jié)方法，幫助大家逐步走出內(nèi)耗，擺脫倦怠，重拾內(nèi)心的輕松與活力：

第一，停止“無(wú)意義思慮”，把注意力拉回當(dāng)下。很多內(nèi)耗都源于“想太多、做太少”，比如糾結(jié)于“昨天說(shuō)錯(cuò)的一句話”“明天可能出現(xiàn)的麻煩”，卻忽略了當(dāng)下能做的事情。不妨試著給自己設(shè)定“思慮時(shí)間”，每天預(yù)留10—15分鐘，專門用來(lái)梳理?yè)?dān)心的事情、未解決的問(wèn)題，其余時(shí)間如果再陷入胡思亂想，就及時(shí)提醒自己“回到當(dāng)下”，專注于眼前的小事——比如認(rèn)真吃一頓飯、喝一杯溫水、整理桌面、走一段路，用具象的行動(dòng)打斷消極思維的循環(huán)，減少無(wú)意義的內(nèi)耗。

第二，降低自我期待，接納“不完美的自己”。很多西安人骨子里有著“踏實(shí)、要強(qiáng)”的特質(zhì)，習(xí)慣對(duì)自己要求過(guò)高，事事追求完美，一旦達(dá)不到預(yù)期，就會(huì)陷入自我否定與內(nèi)耗。其實(shí)，人生本就沒(méi)有完美，接受自己的不完美，允許自己有犯錯(cuò)、有疲憊、有做不到的時(shí)刻，不必強(qiáng)迫自己“事事做到最好”。比如職場(chǎng)上，不必追求“每一個(gè)項(xiàng)目都做到極致”，盡力就好；生活中，不必強(qiáng)迫自己“兼顧所有”，學(xué)會(huì)適當(dāng)取舍，才能減少心理負(fù)擔(dān)。

西安安顧心理咨詢中心

第三，借助西安本地特色，給身心“松綁”。西安有著得天獨(dú)厚的休閑資源，不妨把這些資源變成調(diào)節(jié)情緒的“工具”。壓力大、內(nèi)耗時(shí)，不妨去城墻根下散散步，吹吹晚風(fēng)，看看古城的煙火氣；或是去永興坊、回民街，吃一頓地道的西安美食，用味蕾的滿足緩解心理的疲憊；也可以去公園、護(hù)城河周邊走走，感受自然的氣息，讓緊繃的身心得到放松。這些簡(jiǎn)單的休閑方式，既能貼合西安人的生活習(xí)慣，又能有效緩解內(nèi)耗與倦怠。

第四，及時(shí)疏導(dǎo)情緒，不壓抑、不堆積。很多人習(xí)慣“硬扛”情緒，把委屈、煩躁、疲憊都藏在心里，久而久之，情緒堆積過(guò)多，就會(huì)引發(fā)內(nèi)耗與倦怠。其實(shí)，情緒沒(méi)有對(duì)錯(cuò)，不必壓抑自己的感受——可以找信任的人傾訴，也可以通過(guò)寫日記、聽(tīng)音樂(lè)、輕度運(yùn)動(dòng)等方式釋放情緒；如果覺(jué)得情緒難以自我疏導(dǎo)，也可以尋求正規(guī)心理服務(wù)的幫助，通過(guò)專業(yè)的疏導(dǎo)，梳理情緒根源，學(xué)習(xí)科學(xué)的調(diào)節(jié)方法。

第五，建立規(guī)律的生活節(jié)奏，筑牢心理“防護(hù)墻”。規(guī)律的作息、合理的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)，是維持心理健康的基礎(chǔ)。長(zhǎng)期熬夜、飲食不規(guī)律、缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)加劇身心疲憊，讓內(nèi)耗與倦怠更加嚴(yán)重。不妨試著調(diào)整自己的生活節(jié)奏，每天保證充足的睡眠，規(guī)律飲食，抽時(shí)間進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)——比如晨跑、散步、瑜伽等，讓身體與大腦獲得充足的休息，逐步恢復(fù)心理能量，增強(qiáng)心理韌性。

我們都希望自己能在西安這座城市里，既有努力打拼的勇氣，也有享受生活的從容。心理內(nèi)耗與倦怠并不可怕，可怕的是我們選擇忽視它、硬扛它。它不是無(wú)法擺脫的困境，而是身體與心理在提醒我們：該放慢腳步，好好照顧自己了。

記住，對(duì)抗內(nèi)耗，不是“停止努力”，而是“學(xué)會(huì)聰明地努力”；擺脫倦怠，不是“逃避責(zé)任”，而是“學(xué)會(huì)給自己充電”。當(dāng)自我調(diào)節(jié)效果有限、內(nèi)耗與倦怠持續(xù)影響生活時(shí)，不必獨(dú)自硬扛，借助專業(yè)、科學(xué)的心理支持，能夠更清晰地梳理情緒根源，找到適合自己的調(diào)節(jié)方式，幫助自己走出內(nèi)耗，重拾對(duì)生活的熱情與掌控感。

聶丹

愿每一個(gè)在西安努力生活的人，都能擺脫內(nèi)耗與倦怠的困擾，在忙碌的生活中守住內(nèi)心的從容，既有奔赴遠(yuǎn)方的勇氣，也有享受當(dāng)下的底氣。

## 數(shù)據(jù)信息來(lái)源

1. 國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心《2025年國(guó)民心理健康發(fā)展調(diào)查報(bào)告》

2. 西安安顧心理16年來(lái)訪數(shù)據(jù)樣本

本文為心理健康科普內(nèi)容，不替代專業(yè)醫(yī)學(xué)判斷。如情緒狀態(tài)持續(xù)不佳，影響正常生活，建議前往正規(guī)機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)支持。

我是聶丹，在西安從事心理咨詢19年，個(gè)案時(shí)長(zhǎng)17000+小時(shí)，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，畢業(yè)于第四軍醫(yī)大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)，曾任職于西京醫(yī)院心身科，兼具扎實(shí)的醫(yī)學(xué)臨床背景與系統(tǒng)的心理學(xué)專業(yè)訓(xùn)練。作為國(guó)家級(jí)災(zāi)后心理干預(yù)專家，參與汶川震后心理重建及PTSD干預(yù)工作，牽頭相關(guān)技術(shù)培訓(xùn)；同時(shí)參與特殊職業(yè)心理評(píng)估與高端人群領(lǐng)導(dǎo)力心理建設(shè)項(xiàng)目，堅(jiān)持長(zhǎng)期系統(tǒng)督導(dǎo)與個(gè)人成長(zhǎng)，專業(yè)功底深厚，實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)豐富，在心理干預(yù)領(lǐng)域具備極高的專業(yè)性與公信力。有什么疑惑歡迎留言互動(dòng)。記得關(guān)注收藏哦