生活中，很多人只是盯著血壓、血糖、血脂……很少關(guān)注自己的骨骼健康。一個被嚴重低估的真相是：骨質(zhì)疏松，已被世界衛(wèi)生組織列為中老年人“第三大健康殺手”，緊跟在高血壓和高血脂之后。①

別覺得骨骼問題只找上年紀的人，骨量流失開始得遠比我們想象要早。久坐少動、長期熬夜、過度防曬、高鹽重口味飲食等日常習慣，都在悄悄消耗、透支我們的骨量儲備。

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你的骨量什么時候開始“悄悄流失”？

答案是：30~35歲

人體的骨量就像一座“儲蓄所”，大概30歲前后達到高峰，之后便開始“取”多于“存”，緩慢流失。一旦跌入“低骨量”區(qū)間，骨質(zhì)疏松和骨折的風險就直線飆升。②

這個情況有多普遍？《中國首個骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查結(jié)果》顯示，我國50歲以上人群中，近一半（46.4%）骨量減少，近兩成（19.2%）已患上骨質(zhì)疏松癥。③

甚至很多二三十歲的年輕人，體檢報告上也開始出現(xiàn) “骨量減少” 這四個字，這無異于給未來的骨骼健康埋下一顆“定時炸彈”。

骨量與年齡的關(guān)系。圖自《中老年人群骨骼關(guān)節(jié)健康專家建議》④

復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科王嘉倩在該院公眾號刊文提醒，如果你的身體發(fā)出以下信號，可能提示骨量正在流失：

?? 1.莫名腰背痛：久坐后加重，休息難緩解，可能是椎體微骨折的信號。

?? 2.身高“縮水”：多因椎體壓縮性骨折，如身高突然“縮水”需警惕。

?? 3.指甲脆、牙齒松：鈣和膠原蛋白流失會導致指甲易斷、牙槽骨萎縮。指甲脆可能是骨質(zhì)疏松的提示信號，但指甲脆≠骨質(zhì)疏松。

?? 4.夜間腿抽筋：鈣缺乏使肌肉興奮性異常，頻繁抽筋可能是骨量不足的表現(xiàn)。

?? 5.輕微外力骨折：咳嗽、彎腰就骨折，提示骨質(zhì)疏松已進入嚴重階段。⑤

護骨怎么吃？

國家給出了參考答案

最近，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）》，給出了8條食養(yǎng)原則和建議。

為什么要把“食養(yǎng)”提到如此重要的位置？浙江省人民醫(yī)院骨科—脊柱外科副主任葛云林2026年接受人民日報健康客戶端記者采訪時指出，這涉及不同人群的分層管理：“對于已經(jīng)確診的骨質(zhì)疏松患者，藥物治療是主力，食養(yǎng)是重要輔助；但對于骨量減少的亞健康人群，以及廣大健康人群的早期預防，食養(yǎng)則占據(jù)主要地位。”⑥

其中，關(guān)于怎么吃，《指南》建議：

1.均衡營養(yǎng)，攝入富含鈣和維生素D的食物

骨質(zhì)疏松癥人群應適當增加鈣、維生素D的攝入。建議50歲以上中老年人群每天鈣推薦攝入量為1000~1200毫克，可耐受的最高攝入量為2000毫克。

?鈣：主要來源為奶及其制品（每日300毫升液態(tài)奶或相當量的奶制品），豆類及其制品，葉菜、花菜和豆莢等蔬菜，貝殼類和魚類，堅果、種子類以及柑橘類水果等。

?維生素D：高脂肪海魚（三文魚、金槍魚、帶魚、鱈魚等）、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等；維生素D強化牛奶。

此外，護骨“營養(yǎng)均衡”是前提。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞強調(diào)，骨骼不是只靠鈣撐起來的。鈣是原料，維生素D是“搬運工”，維生素K2負責把鈣“引”到骨骼上，蛋白質(zhì)、鎂、鋅、維生素C等同樣不可或缺。食養(yǎng)是基礎(chǔ)，地基打不好，補什么都事倍功半。

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2.葷素搭配，保證膳食蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)和量

《指南》建議骨質(zhì)疏松癥人群膳食蛋白質(zhì)攝入量應為每天每公斤體重 1.2～1.5克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%。

?奶及其制品：乳蛋白作為優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，其攝入對骨骼保護具有明確益處。

?肉類：優(yōu)先選擇魚蝦類、蛋類、瘦畜禽肉類。

? 大豆類和堅果：富含蛋白質(zhì)，且大豆含有的大豆異黃酮可對絕經(jīng)相關(guān)骨丟失發(fā)揮保護作用、促進骨形成。

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3.食物多樣，優(yōu)選營養(yǎng)素密度高的食物

《指南》建議，食物種類每天應不少于12種，每周不少于25種。包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽蛋奶畜肉、大豆和堅果等。

?魚蝦類：每周至少吃兩次，尤其推薦攝入深海魚類。水產(chǎn)品中含有豐富的ω-3脂肪酸，具有抗炎和改善骨密度的作用。

?全谷物：不低于每天主食量的30%。

?蔬菜水果：深色蔬菜應當占一半以上。果蔬中含有豐富的維生素C、鉀和鎂等營養(yǎng)素，均為合成骨基質(zhì)所必需的營養(yǎng)成分。

?發(fā)酵乳制品：奶制品可以多選擇發(fā)酵乳制品。其含有較高的維生素K2，與鎂、鉀協(xié)同可減少骨質(zhì)流失。

4.飲酒限量，限制攝入含糖、咖啡因高的食物

?盡量不飲酒：長期酗酒是骨質(zhì)疏松癥的主要原因之一。

?少吃高糖食物：包括不喝或少喝含糖飲料和碳酸飲料，其中過多的糖和磷酸干擾體內(nèi)鈣吸收和穩(wěn)態(tài)，增加尿鈣排泄從而影響骨代謝。

?少吃咖啡因含量高的食物：避免長期過量飲用濃茶、濃咖啡，可適量飲用淡茶和少量咖啡。過量咖啡因攝入，會改變促炎和抗炎細胞因子，對生長板軟骨和骨骼健康產(chǎn)生負面影響。

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5.科學烹飪，避免高油高鹽飲食

高油高脂飲食加速尿中鈣的排泄，高鹽飲食（鈉）同樣會導致鈣流失。因此建議減少油炸、煎制、鹵制等烹飪方式，提倡蒸、煮、汆等烹飪方式。

? 少鹽：推薦每天食鹽≤5克，少吃含鈉高的調(diào)味品以及臘制、腌制或熏制的食物。

? 少油：減少烹調(diào)油和動物脂肪攝入量，每天烹調(diào)油≤25克。

國家版“壯骨食譜”，

總有一款適合你

說了這么多原則，不知道具體怎么吃？《指南》為東北、西北、華北、華東、華中、西南、華南七大地區(qū)的居民，提供了四季強骨食譜。每個地區(qū)、每個季節(jié)均設(shè)置1600千卡、1900千卡、2100千卡三個能量等級，并詳細標注了鈣含量、蛋白質(zhì)供能比等營養(yǎng)數(shù)據(jù)。

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例如，華北地區(qū)在春季食譜中推薦了香椿炒雞蛋、鱸魚燒豆腐、麻醬花卷等菜品；西北地區(qū)則結(jié)合當?shù)仫嬍沉晳T，設(shè)計了肉丸胡辣湯、攪團、土豆燉牛肉等。

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查看各地區(qū)詳細版“壯骨食譜”

面對如此詳細的食譜，普通人如何執(zhí)行？

左小霞建議：“不一定要生搬硬套、徹底推翻自己原有的飲食習慣，那樣很難堅持。正確做法是，對照《指南》的原則和本地食譜，找到自己日常飲食中不合理的地方，有針對性地調(diào)整�！�

“大部分人平時的飲食習慣是基本健康的，只需要去掉那幾個壞習慣，比如高鹽高油、過量飲酒、只吃素食、每天四五杯咖啡等。把減法做好，再逐步向推薦食譜靠攏即可�！备鹪屏盅a充。

光“吃”不夠，

這2件事也很關(guān)鍵

《指南》還建議，要適度日曬，規(guī)律運動，保持健康體重。

1.每天曬太陽10～20分鐘

每天在陽光最強烈時段之外（即上午10點前和下午2點后的時段），讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受10～20分鐘的日曬。不使用防曬霜、不隔著玻璃、不打傘，可戴墨鏡護眼。

2.規(guī)律地參與3類運動

《指南》推薦了適合骨質(zhì)疏松癥人群的3種運動：

? 有氧運動：包括步行、跳舞、踏步及園藝勞動等，可鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，減少骨骼礦物質(zhì)的流失。游泳等水中有氧運動同樣有益于身體健康。

? 抗阻運動：包括力量和器械訓練，既能增強上臂、下肢、核心和脊柱的力量，還能延緩骨質(zhì)疏松癥的進展。

? 柔韌性訓練和平衡訓練：能增加關(guān)節(jié)的活動度，有助于身體平衡，并防止肌肉損傷，同時有助于保持體型。但伸展運動應該在肌肉充分活動后緩慢溫和地進行，應避免過度彎腰，以免發(fā)生壓縮性骨折。

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以上3種運動方式應結(jié)合進行，循序漸進、持之以恒。一般推薦每周不少于2次、每次30~60分鐘的運動，強度中等，做好熱身和拉伸。骨質(zhì)疏松癥跌倒風險高的人群應在專業(yè)人員的評估和指導下進行運動。

強健的骨骼，才是我們說走就走的底氣，是我們年老時最大的體面。從今天起，請像關(guān)心銀行卡余額一樣，關(guān)心你的骨量。護骨，不只是“補鈣”二字。跟著國家的這份新指南吃起來，改掉那一點點壞習慣，就是在為未來的自己，積攢一份千金不換的“骨氣”。

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精選

文章

本文綜合自：

①國家衛(wèi)生健康委辦公廳.《成人骨質(zhì)疏松癥食養(yǎng)指南（2026年版）》

②2025-10-28中國疾控中心《這件事是骨質(zhì)疏松的危險因素，很多人根本不知道！》

③國家衛(wèi)生健康委員會.《中國首個骨質(zhì)疏松癥流行病學調(diào)查結(jié)果》

④中國老年學和老年醫(yī)學學會，人民日報健康客戶端.《中老年人群骨骼關(guān)節(jié)健康專家建議》

⑤2026-01-28復旦大學附屬中山醫(yī)院《“骨頭變脆”是從指甲開始的？》

⑥2026-04-25人民日報健康客戶端《骨質(zhì)疏松怎么補營養(yǎng)？國家給出參考答案》

編輯：任璇

審核：魯洋