大家都知道熬夜晚睡對(duì)身體不好

尤其是對(duì)心臟

如何在不得不晚睡時(shí)

盡量降低熬夜危害？

研究發(fā)現(xiàn)

我們餐桌上最常見(jiàn)

卻最容易被忽視的第七大營(yíng)養(yǎng)素：

膳食纖維

它對(duì)全身多系統(tǒng)健康至關(guān)重要

或能幫你抵消掉一部分熬夜對(duì)心臟的傷害

想要補(bǔ)足膳食纖維

它是安全、高效的方式

01

研究發(fā)現(xiàn)：膳食纖維或是心臟的“超級(jí)保鏢”

2026年3月，一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)：熬夜傷身，但適當(dāng)增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對(duì)心臟的傷害。

具體研究

科學(xué)家們追蹤了超過(guò)22萬(wàn)人，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人意外的真相：

1.每多吃1克，心臟風(fēng)險(xiǎn)就降一點(diǎn)：

研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就能直接下降0.6%。

2.研究明確給出了熬夜“補(bǔ)救”方案：

如果你是偶爾熬夜晚睡/上夜班，每天吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)就能降到和白天正常上班的人一樣；

如果你是規(guī)律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來(lái)的額外心臟風(fēng)險(xiǎn)。

02

吃夠膳食纖維對(duì)身體的好處

膳食纖維被稱為人體“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，分為不可溶性纖維(粗糧、綠葉菜、根莖菜)和可溶性纖維(魔芋、木耳、菌菇、豆類、果膠類水果)，二者相輔相成，對(duì)人體多系統(tǒng)健康維持至關(guān)重要。

癌癥的“阻攔器”

2025年發(fā)表在國(guó)際期刊《癌癥發(fā)現(xiàn)》(CancerDiscovery)的研究顯示，堅(jiān)持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進(jìn)展，也就是阻止癌前病變發(fā)展成癌癥。

長(zhǎng)期足量攝入膳食纖維，可減少腸道致癌物質(zhì)與腸壁的接觸時(shí)間，大幅降低結(jié)直腸癌等消化道腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

抑制血糖升高

延緩主食中碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急劇飆升，提升胰島素敏感性，輔助血糖管控。

《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2022版)》明確指出，添加膳食纖維可延長(zhǎng)糖尿病患者的胃排空時(shí)間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長(zhǎng)期血糖控制。指南強(qiáng)調(diào)，每天攝入25～36克膳食纖維，特別是10～20克的可溶性膳食纖維，不但有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

保護(hù)心血管

可溶性纖維可結(jié)合腸道內(nèi)的膽固醇、甘油三酯，減少脂質(zhì)吸收并促進(jìn)代謝排出，降低低密度脂蛋白，延緩血管硬化，減少高血壓、冠心病、高血脂等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

降低身體慢性炎癥水平 ??????養(yǎng)護(hù)腸道

加速腸道內(nèi)代謝毒素、未消化廢物的排出，減少有害物質(zhì)長(zhǎng)期滯留體內(nèi)，降低身體慢性炎癥水平，改善身體代謝狀態(tài)。

不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加糞便體積，軟化糞便，從根源改善便秘；

可溶性纖維可作為腸道益生菌的“口糧”，調(diào)節(jié)菌群平衡，緩解腸易激綜合征、腸道慢性炎癥，維護(hù)腸道屏障。

強(qiáng)飽腹感幫助控制體重

膳食纖維吸水后體積膨脹，飽腹感持久，能減少正餐過(guò)量進(jìn)食、抑制加餐欲望，降低總熱量攝入；同時(shí)減少脂肪吸收，輔助減脂、預(yù)防肥胖。

幫助緩解肝損傷

2024年7月2日，《細(xì)胞·宿主和微生物》期刊上發(fā)表的一篇研究，首次揭示了膳食纖維緩解肝損傷的機(jī)制。

研究團(tuán)隊(duì)分別給小鼠補(bǔ)充可溶性膳食纖維(菊粉+低聚果糖)和不可溶性膳食纖維(纖維素+麥麩)。經(jīng)過(guò)生化功能檢查和病理學(xué)分析，補(bǔ)充可溶性膳食纖維飲食能夠顯著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪變性、炎癥等問(wèn)題。

03

這樣做幫你吃夠膳食纖維

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》明確建議：成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。但相關(guān)膳食調(diào)查顯示，多數(shù)人因長(zhǎng)期吃精米白面、蔬果攝入不足、飲食過(guò)于精細(xì)，每日纖維攝入量嚴(yán)重不達(dá)標(biāo)，久而久之容易出現(xiàn)便秘、代謝變慢、腸胃敏感等問(wèn)題。

想要補(bǔ)足膳食纖維，通過(guò)調(diào)整日常飲食結(jié)構(gòu)，天然食補(bǔ)是安全、高效的方式。

一個(gè)公式，幫你算清楚：

每天吃夠30克膳食纖維≈1小碗全谷雜豆+500克蔬菜+1個(gè)拳頭大小的水果+1小把堅(jiān)果仁。

主食換一換

白米飯、白面條、白饅頭等精制主食，經(jīng)過(guò)深度加工，膳食纖維大量流失。想要補(bǔ)足膳食纖維，首要優(yōu)化主食結(jié)構(gòu)。

增加全谷物

日常用糙米、燕麥、蕎麥、黑米、藜麥、小米等替代部分精米白面，全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纖維含量遠(yuǎn)超精制米面。

搭配雜豆類

紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、扁豆等雜豆，可溶性與不可溶性纖維雙重兼?zhèn)洹?/p>

【實(shí)用吃法】

煮飯時(shí)遵循三分粗糧+七分細(xì)糧；

早餐選擇純燕麥、雜糧粥；

面食優(yōu)先全麥饅頭、雜糧面條，簡(jiǎn)單替換穩(wěn)步提升纖維攝入。

蔬果吃足量

蔬菜和水果是膳食纖維的重要來(lái)源。

蔬菜

每天保證攝入足夠蔬菜(指南建議每日蔬菜攝入300～500克)，保證餐餐有蔬菜，種類多樣化。

【優(yōu)選高纖維品類】

綠葉蔬菜：芹菜、菠菜、芥藍(lán)、韭菜、莜麥菜；

根莖花菜類：西蘭花、菜花、蓮藕、蘆筍、胡蘿卜；

菌藻食材：香菇、金針菇、木耳、海帶、裙帶菜，膳食纖維含量突出。

烹飪小要點(diǎn)

盡量保留菜梗、外皮，避免削皮過(guò)度；

不要長(zhǎng)時(shí)間高溫?zé)踔�、反�?fù)焯水，以免造成膳食纖維流失；

清淡烹飪，更利于營(yíng)養(yǎng)保留。

水果

每日推薦水果攝入量200～350克，水果中的果膠屬于優(yōu)質(zhì)可溶性膳食纖維，可調(diào)節(jié)腸道菌群。

水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

【優(yōu)先選擇高纖維水果】

蘋果、梨、西梅、火龍果、獼猴桃、橙子、草莓等，都是優(yōu)質(zhì)選擇。

避開(kāi)常見(jiàn)誤區(qū)：切勿用果汁代替水果

榨汁過(guò)程會(huì)破壞膳食纖維結(jié)構(gòu)，僅殘留糖分與水分，不僅達(dá)不到補(bǔ)纖維的目的，還會(huì)增加糖分?jǐn)z入，不利于代謝健康。

適量補(bǔ)充豆類與堅(jiān)果輔助達(dá)標(biāo)

大豆及豆制品

黃豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，植物纖維豐富，兼顧營(yíng)養(yǎng)與飽腹感。

堅(jiān)果與籽類

亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等，膳食纖維含量可觀。

注意堅(jiān)果熱量偏高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅(jiān)果。

04

補(bǔ)充膳食纖維注意4個(gè)細(xì)節(jié)

循序漸進(jìn)添加

長(zhǎng)期吃精細(xì)飲食的人群，不要突然大量攝入粗糧、高纖維食材，容易引發(fā)腹脹、腹痛、排氣增多，逐步增加攝入量，讓腸道慢慢適應(yīng)。

多喝水

膳食纖維需要吸水膨脹，才能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、軟化糞便。足量飲水，才能發(fā)揮膳食纖維的作用，補(bǔ)水不足反而容易導(dǎo)致便秘。

飲食均衡不單一

可溶性纖維、不可溶性纖維搭配攝入，谷物、蔬菜、水果、豆類均衡搭配，養(yǎng)護(hù)腸道的同時(shí)，兼顧全面營(yíng)養(yǎng)。

切勿盲目服用膳食纖維補(bǔ)劑

如果日常飲食無(wú)法滿足膳食纖維需求，補(bǔ)劑可作為輔助，但需遵循3大原則：

優(yōu)選復(fù)合型

復(fù)合配方比單一成分更能全面增殖腸道菌群。

補(bǔ)劑不能替代天然食物

天然食物中不僅含纖維，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、維生素及礦物質(zhì)，這是提純纖維無(wú)法比擬的。

切忌“暴補(bǔ)”

短時(shí)間內(nèi)大量攝入膳食纖維，極易引發(fā)腹脹、腹痛、腹瀉，甚至加重原有腸道疾病。

注意：

正規(guī)膳食纖維補(bǔ)劑原料安全、成分明確，并非智商稅，但調(diào)理效果因人而異，不能過(guò)度依賴。

日常可在規(guī)律飲食的基礎(chǔ)上，少量搭配膳食纖維補(bǔ)劑作為補(bǔ)充。若長(zhǎng)期存在腸胃不適，需及時(shí)排查病因，切勿盲目補(bǔ)充纖維產(chǎn)品，避免損傷腸道健康。

補(bǔ)充膳食纖維行動(dòng)指南

1.每天吃夠30克膳食纖維≈1小碗全谷雜豆+500克蔬菜+1個(gè)拳頭大小的水果+1小把堅(jiān)果仁。

2.具體操作：

主食換一換：增加全谷物、搭配雜豆類，煮飯時(shí)遵循三分粗糧+七分細(xì)糧

蔬果吃足量：優(yōu)選高纖維品類的蔬果。

適量補(bǔ)充豆類與堅(jiān)果輔助達(dá)標(biāo)：比如黃豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，以及亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等。

3.注意4個(gè)細(xì)節(jié)：

循序漸進(jìn)添加、多喝水、飲食均衡不單一、切勿盲目服用膳食纖維補(bǔ)劑。