有人說它是“營養(yǎng)全能”，有人卻怕它是“膽固醇高”——一枚小小的雞蛋，成了很多人糾結(jié)的事。每天早上，你是那個雷打不動要吃一顆蛋的人，還是那個對蛋黃敬而遠(yuǎn)之、常年不怎么吃雞蛋的人？

別小看這點(diǎn)習(xí)慣差異。日積月累，兩種選擇背后，身體的差距可能正在悄悄拉開。今天我們就來看看：每天吃雞蛋的人VS很少吃雞蛋的人，6個身體差距到底有多明顯！

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每天吃雞蛋VS很少吃雞蛋，

6個身體差距很明顯

1. 保護(hù)心臟，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)

2025年，一項(xiàng)發(fā)表在國際期刊《營養(yǎng)素》上的研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。①

研究截圖

數(shù)據(jù)顯示，與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也可以降低27%。

2. 穩(wěn)血壓控血糖，代謝更健康

2023年發(fā)表在國際期刊《營養(yǎng)素》上的研究顯示，每周吃5個及以上雞蛋的人，患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%和32%。如果同時增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入，患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會降低26%～29%。②

3. 幫大腦抗衰，保護(hù)認(rèn)知功能

2026年4月，發(fā)表在國際期刊《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)涉及4萬人、超15年的大型研究顯示，適量吃雞蛋的人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)顯著更低；而完全不吃雞蛋的人，大腦反而可能老得更快。數(shù)據(jù)顯示，每周規(guī)律吃雞蛋，達(dá)到5次及以上，或可讓阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低27%；而完全不吃雞蛋的人，患上阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)反而高出22%。③

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4. 增加骨密度，讓骨頭硬起來

2024年發(fā)表在國際期刊《食物與功能》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，較高的全蛋攝入（每天100克，約2個），能明顯提升股骨、腰椎的骨密度。研究人員認(rèn)為，雞蛋能激活一種可以增強(qiáng)骨骼力量的酶（堿性磷酸酶），從而顯著影響股骨和腰椎的骨密度。④

5. 補(bǔ)充維生素，給眼睛“充電”

注冊營養(yǎng)師王璐2023年在科普中國刊文介紹，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)維生素A，是日常膳食中補(bǔ)充維生素A的理想食材。值得一提的是，雞蛋自帶的脂肪成分，可有效促進(jìn)維生素A的吸收與轉(zhuǎn)化，助力眼部健康，對保護(hù)視力起到積極作用。⑤

6. 低脂飽腹，有助于控制體重

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)吸收率高。和碳水化合物相比，蛋白質(zhì)消化速度更慢，飽腹感更強(qiáng)，還能有效抑制饑餓感、減少食欲。早餐適量吃雞蛋，耐餓又頂飽，能減少全天想吃高熱量零食的欲望，有助于控制體重。

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每天雞蛋到底能吃幾個？

不同人群參考數(shù)量來了

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文介紹，結(jié)合多個權(quán)威指南，不同人群有不同的攝入建議。⑥

1. 健康成年人：每天1個（含蛋黃）

按每個雞蛋約50～60克算，一周6～7個剛好。一枚雞蛋膽固醇約200毫克，結(jié)合日常其他食物攝入，每日1個雞蛋，完全符合成人膽固醇攝入標(biāo)準(zhǔn)，適量又健康。

2. 特殊需求人群：每天2～3個

孕婦、哺乳期女性、青少年學(xué)生、健身人群以及術(shù)后恢復(fù)期人群，需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可適當(dāng)多吃雞蛋。

如果日常肉、奶、魚、豆制品吃得不多，每天吃2～3個沒問題，但一天別超過3個。如果這些食物本就充足，那保持每天1個就夠了。

3. 高血脂人群：一周不超5個

根據(jù)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。

如果日常飲食清淡，少吃動物內(nèi)臟、紅肉等高膽固醇食物，可以每天吃不超過1個雞蛋；要是其他高膽固醇食物吃得多，就減量到半個雞蛋，或者只吃2/3的蛋黃。

4. 肥胖人群：要控制總熱量

減重期間適合清淡飲食，蒸煮雞蛋是很好的選擇，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白還低負(fù)擔(dān)。搭配新鮮蔬菜、雜糧，每天1個雞蛋正好。但如果整體飲食本身熱量和脂肪就已經(jīng)偏高，就要相應(yīng)減少雞蛋攝入，把控整體脂肪與熱量。

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健康吃雞蛋，注意2個關(guān)鍵細(xì)節(jié)

1. 盡量選擇水煮或蒸雞蛋

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師賈平平2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文指出，水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留營養(yǎng)，日常盡量避免高溫油炸的做法。另外無需過度擔(dān)心“煮熟會破壞雞蛋營養(yǎng)”，不同烹飪方式下，蛋黃的營養(yǎng)成分變化很小。⑦

2.盡量搭配蔬菜一起吃

蛋黃與蔬菜是營養(yǎng)上的完美組合。例如，搭配菠菜、西藍(lán)花等綠葉蔬菜時，其中的維生素C能有效促進(jìn)蛋黃中鐵的吸收。若再與燕麥、糙米等全谷物一同食用，還能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，讓營養(yǎng)更加全面均衡。

別再盲目 “談蛋色變”。一碗軟嫩蛋羹、一顆水煮雞蛋，看似平淡日常，實(shí)則是給身體做的一筆低成本、高回報(bào)的長線健康投資。健康成年人，每天1顆整蛋剛剛好；哪怕是血脂偏高、膽固醇異常的人群，也大可不必過分忌口。食物從無絕對好壞，科學(xué)適量、理性吃法，才是善待身體的最好方式。

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精選

文章

本文綜合自：

①Wild H, Gasevic D, Woods RL, Ryan J, Wolfe R, Chen Y, Govindaraju T, McNeil JJ, McCaffrey T, Beilin LJ, Ilic D, Owen AJ. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323. doi: 10.3390/nu17020323. PMID: 39861452; PMCID: PMC11767731.

②Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

③Oh J, Oda K, Chiriac G, Fraser GE, Sirirat R, Sabaté J. Egg intake and the incidence of Alzheimer’s disease in the Adventist Health Study-2 cohort linked with Medicare data,The Journal of Nutrition,2026,101541,ISSN 0022-3166

④Shi, Da, et al. Whole egg consumption in relation to bone health of the US population: a cross-sectional study. Food & Function 15.3 (2024): 1369-1378.

⑤2023-08-21科普中國《每天吃1個雞蛋，身體會發(fā)生什么變化？會升高血脂？會增加膽固醇攝入？》

⑥2025-11-29中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院《雞蛋=高膽固醇“元兇”？營養(yǎng)專家解答：健康人放心吃！》

⑦2025-12-17首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院《科普 | 雞蛋黃竟是被誤解的營養(yǎng)寶庫！高血脂高膽固醇者該如何吃？》

編輯：王楠

審核：魯洋