如今，越來(lái)越多人群認(rèn)為復(fù)合維生素能夠提高自身免疫力，守護(hù)身體健康，故將每天吃一片復(fù)合維生素視作日常保健和延年益壽的“良方”。但與此同時(shí)，多項(xiàng)權(quán)威研究卻提出了完全相反的觀(guān)點(diǎn)：長(zhǎng)期服用復(fù)合維生素，或?qū)⒃黾铀劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。那么，長(zhǎng)期服用復(fù)合維生素究竟是“延壽”還是“傷身”？

一、復(fù)合維生素既非“萬(wàn)能養(yǎng)生片”，也非“健康毒藥”

復(fù)合維生素的本質(zhì)是“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)丁”，而非人人必備的保健神藥。其效用與安全性，取決于服用人群、服用方式及劑量。

近年來(lái)多項(xiàng)權(quán)威研究已明確核心結(jié)論：

1.每日補(bǔ)充復(fù)合維生素僅對(duì)特定人群具有延緩衰老作用，但并非對(duì)所有人都有效益；

2.飲食結(jié)構(gòu)均衡的健康成年人，長(zhǎng)期服用復(fù)合維生素?zé)o法預(yù)防慢性病、延長(zhǎng)壽命，部分研究?jī)H觀(guān)察到全因死亡率小幅上升（僅為相關(guān)性，非因果關(guān)系）；

3.過(guò)量補(bǔ)充脂溶性維生素（A、D、E、K）易在體內(nèi)蓄積，可能損傷肝腎功能、誘發(fā)結(jié)石或干擾凝血功能。

二、對(duì)癥科學(xué)補(bǔ)充，可有效延緩機(jī)體衰老

來(lái)自哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于Nature Medicine的一項(xiàng)研究，是首個(gè)證實(shí)復(fù)合維生素能延緩表觀(guān)遺傳衰老的重磅研究。

這項(xiàng)研究納入了958名平均70.2歲的健康老年人，讓他們每天服用1片復(fù)合維生素，持續(xù)干預(yù)兩年。研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)檢測(cè)血液中DNA甲基化水平（即“表觀(guān)遺傳時(shí)鐘”），發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充復(fù)合維生素的參與者，衰老時(shí)鐘兩年慢了約5.1個(gè)月。

更關(guān)鍵的是，該抗衰效果存在顯著人群差異：生物年齡大于實(shí)際年齡、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)一般的人群獲益最明顯；營(yíng)養(yǎng)充足、衰老速度正常的人群，幾乎無(wú)額外獲益。

除了對(duì)特定人群有延緩衰老作用之外，復(fù)合維生素還有這些實(shí)實(shí)在在的好處：

· 彌補(bǔ)飲食營(yíng)養(yǎng)缺口：外賣(mài)族、節(jié)食減重人群、挑食者易缺乏維生素 C、維生素 D、B 族維生素及鋅元素，每日一片可實(shí)現(xiàn)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)兜底；

· 守護(hù)特殊人群健康：老年人補(bǔ)充維生素 D 與 B12，可預(yù)防骨質(zhì)疏松與貧血；孕期女性補(bǔ)充葉酸，能降低胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)；純素食者補(bǔ)充維生素 B12，可避免神經(jīng)損傷；

· 改善疲勞與免疫狀態(tài)：作息紊亂、精神壓力大的人群，補(bǔ)充 B 族維生素、維生素 C 與鋅，可減少反復(fù)感冒、乏力疲憊等問(wèn)題。

三、健康人群盲目補(bǔ)充，不僅無(wú)效還可能傷身

多項(xiàng)權(quán)威研究證實(shí)：三餐規(guī)律、食材多樣的健康成年人，可通過(guò)日常飲食滿(mǎn)足身體所需維生素，額外服用復(fù)合維生素?zé)o法降低癌癥、心血管疾病等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也無(wú)法延長(zhǎng)壽命，屬于無(wú)效甚至“有害”補(bǔ)充。

1.過(guò)量補(bǔ)充存在明確健康風(fēng)險(xiǎn)

不同類(lèi)型的維生素過(guò)量，會(huì)帶來(lái)不同的健康隱患：

· 脂溶性維生素（A、D、E、K）：會(huì)在肝臟內(nèi)蓄積，過(guò)量可能導(dǎo)致肝損傷、皮膚變黃、高鈣血癥、腎結(jié)石等問(wèn)題；

· 高劑量β-胡蘿卜素：吸煙者補(bǔ)充后，肺癌風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)升高；

· 維生素E過(guò)量：會(huì)干擾凝血功能，正在服用抗凝藥的人群可能增加出血風(fēng)險(xiǎn)；

· 維生素C過(guò)量：每天攝入量超過(guò)2000毫克，容易引發(fā)腹瀉和腎結(jié)石。

2.理性看待“相關(guān)性研究”結(jié)論

雖然過(guò)量亂補(bǔ)維生素的確會(huì)有健康隱患，但網(wǎng)上流傳的“吃復(fù)合維生素死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%”的說(shuō)法也需理性看待。該研究是一項(xiàng)觀(guān)察性研究，只能說(shuō)明“服用復(fù)合維生素的人群”與“風(fēng)險(xiǎn)略高”存在相關(guān)性，但相關(guān)性不等于因果關(guān)系，不能證明“吃維生素導(dǎo)致風(fēng)險(xiǎn)升高”。因此，真正危險(xiǎn)的是“超劑量”、“長(zhǎng)期亂補(bǔ)”。

四、三類(lèi)人群對(duì)號(hào)入座，明確是否需要補(bǔ)充

?推薦補(bǔ)充：獲益大于風(fēng)險(xiǎn)，性?xún)r(jià)比高

· 飲食明顯不均衡的人群：長(zhǎng)期吃外賣(mài)、節(jié)食減肥、挑食偏食、很少吃蔬菜水果的人；

· 特殊生理階段的人群：備孕、孕期、哺乳期女性（需補(bǔ)葉酸，按需補(bǔ)鐵和維生素D）；中老年人（消化吸收功能下降，易缺維生素D和B12）；純素食者（極易缺乏維生素B12、鐵、鋅和維生素D）；

· 吸收能力差或營(yíng)養(yǎng)需求高的人群：患有胃腸疾病的人、術(shù)后康復(fù)期人群、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群、長(zhǎng)期熬夜及壓力大的人群。

??謹(jǐn)慎補(bǔ)充：建議咨詢(xún)醫(yī)生，不要自行購(gòu)買(mǎi)

· 患有基礎(chǔ)疾病的人群：肝病、腎病、凝血功能異常患者；

· 長(zhǎng)期服藥的人群：正在服用降壓藥、抗凝藥、降糖藥等慢性病藥物的人；

· 特殊體質(zhì)人群：吸煙者（需避開(kāi)高劑量β- 胡蘿卜素、維生素A）；過(guò)敏體質(zhì)、甲亢患者等。

?無(wú)需補(bǔ)充：均衡飲食即可滿(mǎn)足需求

· 三餐規(guī)律、葷素搭配合理、每天能攝入足量蔬果蛋奶的健康成年人；

· 飲食均衡、發(fā)育正常，且無(wú)醫(yī)生特殊建議的兒童和青少年。

五、記住這幾點(diǎn)，吃得更安心

1.守住3條底線(xiàn)，避免踩坑

· 食補(bǔ)永遠(yuǎn)是第一位：復(fù)合維生素只能作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)丁，不能替代蔬菜、水果、肉蛋奶和全谷物等天然食物；

· 劑量寧低不高：選擇接近每日推薦量的常規(guī)款產(chǎn)品，拒絕“高濃度、超強(qiáng)效” 的補(bǔ)劑；

· 只補(bǔ)缺口，不盲目疊加：不要同時(shí)服用多種復(fù)合補(bǔ)劑，避免某些成分?jǐn)z入超標(biāo)。

2.選品與服用關(guān)鍵技巧

· 選品原則：優(yōu)先正規(guī)品牌、成分清晰、符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的產(chǎn)品；老年人可選高維生素 D、高維生素 B12 款；孕婦選孕期專(zhuān)用款；男性可選低鐵或無(wú)鐵款；

· 服用方法：隨餐服用，提升吸收效率、減少腸胃刺激；固定服用時(shí)間，避免漏服，嚴(yán)禁隨意加倍劑量；

· 長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)：長(zhǎng)期服用者建議每年檢查肝腎功能、維生素 D 與 B12 水平，依據(jù)結(jié)果調(diào)整方案。

3.3個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)，別輕信

誤區(qū)一：“多吃一片效果更好”—— 過(guò)量?jī)H提升中毒風(fēng)險(xiǎn)，無(wú)增益效果；

誤區(qū)二：“貴的、進(jìn)口的維生素更好”—— 適合自身、劑量合規(guī)即為優(yōu)選，與價(jià)格、產(chǎn)地?zé)o關(guān)；

誤區(qū)三：“復(fù)合維生素能治病、抗衰老”—— 僅能彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口，無(wú)法治療慢性病、逆轉(zhuǎn)生理衰老。

總而言之，對(duì)待復(fù)合維生素應(yīng)拒絕盲目跟風(fēng)，秉持科學(xué)態(tài)度：缺則補(bǔ)、夠則停，均衡天然飲食，才是最穩(wěn)妥的健康養(yǎng)護(hù)方式。

參考資料：

[1] Li, S., Hamaya, R., Zhu, H.et al.Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial.Nat Med32, 1012–1022 (2026). https://doi.org/10.1038/s41591-026-04239-3

[2] Loftfield E, O'Connell CP, Abnet CC, Graubard BI, Liao LM, Beane Freeman LE, Hofmann JN, Freedman ND, Sinha R. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2418729. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.18729.

[3]科學(xué)辟謠，《吃復(fù)合維生素竟會(huì)增加死亡率？不能再吃了？》

[4]人民網(wǎng)科普，《長(zhǎng)期吃復(fù)合維生素，可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)？》